完美体育官方app下载国家体育总局发布科学健身18法 宅在家里锻炼！1、懒猫弓背:每组6-10次，重复2-4组。能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

　　7、“4”字拉伸:在臀部有明显牵拉感的位置保持20-35次，完成3-5次。能拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性。

　　9、站姿拉伸:保持拉伸姿势20-30秒，重复2-4组。能改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

　　10、左右互搏:每次保持用力3-5秒，然后放松2-3秒，完成6-10次，重复2-4组。能强化内收肌力量，提高髋关节灵活性。

　　14、对墙顶膝:每组进行8-10次365wm完美体育，重复2-4组。能拉伸小腿后侧肌群，增强柔韧性，降低运动损伤风险。

　　16、足踝绕环:向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2-4组。能加强踝关节力量，提高踝关节灵活性和柔韧性。

　　17、单腿提踵:每组练习10-15次，重复2-4组。能锻炼小腿肌肉，提高膝关节和踝关节的稳定性。

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