健身五个月发一发变化以及心得总纲：人的身体十分脆弱。运动员尚且受伤病的困扰，普通人更该保护好自己的身体，锻炼自己的精神。健身主要讨论三个方面：饮食休息，训练，风险管理及理论知识。

　　每天饮食正常吃，一天四餐早中晚夜，思路是少食多餐。我不认可脏增肌。这只会让你的健康徒增风险。

　　我1-2月是朋友带我训练，刚开始是三分化，练一休一。也就是胸推，背拉，腿。后来自己练变成了五分化训练练五休二。老实说，改了五分化后，肌肉线条明显好看了，也没那么疲倦了。所以我会推荐五分化。

　　五分化训练，新手应建立好肌肉和神经的链接。训练时长每天不超过一小时，基本只做三个动作，总共12-15组。一个主项两个辅项。例如练胸，主项平板卧推练整体胸大肌，副项上斜和龙门架，分别是上胸和下胸。当熟悉基本动作原理和发力技巧后。可以将拮抗肌群放在一起训练（超级组），例如肩部前束和后束，二头肌和三头肌。有数据表明，超级组并不会降低增肌表现，这能提高增肌效率(将近三分之一)。（大肌群不建议用超级组，这涉及到精神管理）。时间宝贵，最好能不断精进自己的效率。

　　底层逻辑：人再也不可能突破物理学。意志再强大也不可能抵挡。懂得基本运动知识，对自己身体的构造有初步的了解。训练时感受不适，应及时停止。从不力竭(研究表明差一两次力竭与力竭的肌肉刺激效果几乎相同)，力竭会使发力结构变形，从而进入失控状态。君子不立于危墙之下。

　　关节是十分脆弱的，他更多是起到一个链接功能，而不是支撑。做抗阻训练时，最该支撑身体的是肌肉。做大重量时该准备好护具。脱离安全的训练只会让身体更脆弱。一时的侥幸与疏忽，可能带来长期的伤病困扰。

　　理论知识方面，我推荐博主凯圣王，帅soserious。书籍NSCA-CSCS美国国家体能协会体能教练认证指南第4版(美国国家体能协会)/运动解剖学图谱。我并不会为了看书去看书，而是自己在训练时遇到问题，带着需求去书上寻找答案。我主打科学健身，从不感动自己。安全第一。

　　以上，便是我对于健身的理解。刚开始健身时，我不会期待五个月后的我是怎么样的，我只是把本该有氧运动的时间换成了健身。与其他事情相比，健身已经算是最简单/回报率高的项目之一了。只需要你产生了这个需求并去坚持完成它。

　　更：部分连内容都没有看的hp网友直接质疑，使我分享欲大大降低。本身健身圈博主就没几个能看的，不仅表达能力堪忧，一堆人还割韭菜割得飞起。实属文化洼地。多看一些正经分享知识的内容不好吗？多看奥赛博主、嘶吼健身博主、卖智商税产品博主，他们需要你的关注，而我不需要。我做知识分享存粹是我想，而不是其他商业目的。我家楼下私教课时价是500元，我有把握这些知识价值绝对超过了一般的私教课。然而做知识分享还得面对无端的斥责，这种不愉快消耗我的耐心。恶意使我无奈，我也将不再回复。

　　选择五分化的原因就是因为自己必须将时间控制在一个小时内，并不希望有太大的疲惫感。这点我相信上班上学的人都认可这一点吧？并不是说三分化训练不好。而是我还没有遇到瓶颈，以及目前的水平适应不了三分化的强度。想要改变自己的计划需要一个可靠的动机，这是再简单不过的道理。如果你是一把锤子，那么你看到任何东西都是钉子。我这里当然是欢迎讨论的，但是并不欢迎恶意排他的发言。

　　至于质疑我涨肉速度不正常的。小骨架本身就是比大骨架容易长肌肉，肌肉只能附着在骨骼上，基于这一特性小骨架增肌有密度大的优势。练成这样很奇怪吗？我身材比例好，只是看起来大只，臂围其实也就32。力量更是一般的水平。小骨架的优势是长肉快，劣势就是天花板明显，相同肌肉量的条件下，力量一定比大骨架的要小。这难道不是非常可惜的事情吗？增速快的代价是力量弱。

　　大学健身房里比我练得好的一抓一大把。难道班上就没有几个练的好的同学吗？这种胡搅蛮缠式的质疑就好比小时候学渣不理解同班的学霸为什么学习那么好，他们认知里学霸一定是偷偷上补习班，十分刻苦学习，半夜学到死的那种。实际上学习也是需要优化思路的，学懂了学顺畅了就不会那么“累”。同样的道理，健身难道就不需要优化思路吗？

　　我认为健身最重要的就是精力管理。我十分反对力竭。力竭代表着磷酸原系统的高强度供能。平时上完课、赶ddl项目、复习、备考就已经够累了。时间本来就不充裕。生活的精力需要分配，健身凭什么比自己的主业重要？我说每天健身不高于一个小时，就有人质疑+嘲笑了。甚至还有嘲讽打药的。我对此现象实感无奈，打药的代价就是下面小。我凭啥要付出这样的代价？我如果练后补充快碳（米糊），身材更是能大一整圈。但是我并不会这么做，因为补充快碳会使血糖升高太快，胰岛素分泌增加，精神疲劳加剧。这对我其他事务的管理是不利的。因此我只相信食补。分析了众多原因，我选择了更适合我自己的健身模式。有人拿格教练和健身博主的结论来反对我。我反而还认为格教练的斜方肌很丑，我不想要这种体态，我难道还不能自己选择自己想要的效果吗？我有预算我为什么不能花钱买国外品质更好的蛋白粉？餐餐补充好蛋白质？穷文富武本就是传统，这些都是增肌的重要因素。世界上最大的监狱是人自己的大脑。健身本就是一个系统化的事情。只要很多环节做好了就能产生1+1>

　　2的效果。我做纯粹科普的后果就是面对无端无礼的斥责，这让我十分失望。哎，说实话还真不想面对低素质的人。

　　求求了黑子开开眼界吧，dy天赋怪更是一堆。拥有篮球、足球运动基础的瘦子增肌本来就比无运动基础的人快上不少。还真以为健身是什么很高大上的事情吗？能有点高中水平的常识吗？

　　总纲：人的身体十分脆弱。运动员尚且受伤病的困扰，普通人更该保护好自己的身体，锻炼自己的精神。健身主要讨论三个方面：饮食休息，训练，风险管理及理论知识。

　　每天饮食正常吃，一天四餐早中晚夜，思路是少食多餐。我不认可脏增肌。这只会让你的健康徒增风险。

　　我1-2月是朋友带我训练，刚开始是三分化，练一休一。也就是胸推，背拉，腿。后来自己练变成了五分化训练练五休二。老实说，改了五分化后，肌肉线条明显好看了，也没那么疲倦了。所以我会推荐五分化。

　　五分化训练，新手应建立好肌肉和神经的链接。训练时长每天不超过一小时，基本只做三个动作，总共12-15组。一个主项两个辅项。例如练胸，主项平板卧推练整体胸大肌，副项上斜和龙门架，分别是上胸和下胸。当熟悉基本动作原理和发力技巧后。可以将拮抗肌群放在一起训练（超级组），例如肩部前束和后束，二头肌和三头肌。有数据表明，超级组并不会降低增肌表现，这能提高增肌效率(将近三分之一)。（大肌群不建议用超级组，这涉及到精神管理）。时间宝贵，最好能不断精进自己的效率。

　　底层逻辑：人再也不可能突破物理学。意志再强大也不可能抵挡。懂得基本运动知识，对自己身体的构造有初步的了解。训练时感受不适，应及时停止。从不力竭(研究表明差一两次力竭与力竭的肌肉刺激效果几乎相同)，力竭会使发力结构变形，从而进入失控状态。君子不立于危墙之下。

　　关节是十分脆弱的，他更多是起到一个链接功能，而不是支撑。做抗阻训练时，最该支撑身体的是肌肉。做大重量时该准备好护具。脱离安全的训练只会让身体更脆弱。一时的侥幸与疏忽，可能带来长期的伤病困扰。

　　理论知识方面，我推荐博主凯圣王，帅soserious。书籍NSCA-CSCS美国国家体能协会体能教练认证指南第4版(美国国家体能协会)/运动解剖学图谱。我并不会为了看书去看书，而是自己在训练时遇到问题，带着需求去书上寻找答案。我主打科学健身，从不感动自己。安全第一。

　　以上，便是我对于健身的理解。刚开始健身时，我不会期待五个月后的我是怎么样的，我只是把本该有氧运动的时间换成了健身。与其他事情相比，健身已经算是最简单/回报率高的项目之一了。只需要你产生了这个需求并去坚持完成它。

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　　至于质疑我涨肉速度不正常的。小骨架本身就是比大骨架容易长肌肉，肌肉只能附着在骨骼上，基于这一特性小骨架增肌有密度大的优势。练成这样很奇怪吗？我身材比例好，只是看起来大只，臂围其实也就32。力量更是一般的水平。小骨架的优势是长肉快，劣势就是天花板明显，相同肌肉量的条件下，力量一定比大骨架的要小。这难道不是非常可惜的事情吗？增速快的代价是力量弱。

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　　作为健身过来的，你这绝对不止5个月的变化，你这种要是在B站绝对被格教练批斗，健身不可耻，作假撒谎可耻

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　　xd这个saved from wechat，照片是你从微信上保存下来的日期，不是拍照的日期啊

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　　你用过iphone吗？可以把语言改成英文，然后再下拉看一下界面是否和我相同。我没必要欺骗别人，没啥意义。又不带货。

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　　刚开始瘦的跟杆一样，谁会爱拍照。我这篇文章最开始是发在朋友圈里面的，朋友之间没有怀疑的动机，我也没有解释和保留证据的习惯。对不起老哥，我确实没法继续证明了。

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