完美体育官方网站科学健身的原则与方法生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不 是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮 助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好 时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作 20－30 秒，这将有助于肌 肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

　　讲求实效原则是指选择锻炼内容、方法和安排运动负荷时，应根椐个人的性 别、年龄、职业、健康状况，对锻炼的爱好、要求和原有的基础，以及生活条件 等实际情况来确定，按科学方法进行锻炼，以取得最佳的锻炼效果。

　　持之以恒原则是指体育锻炼必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内 容。体育锻炼对机体给予刺激，每次刺激都产生一定的作用痕迹，连续不断地刺 激作用则产生痕迹的积累。这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会 不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。因此，体育锻炼贵在坚 持，不能设想在短时间内取得显著效果，必须得长久的积累。

　　全面性原则是指体育锻炼必须追求身心全面和谐发展，使身体形态、机能、 身体素质及心理素质等方面得到全面协调的发展。是由各局部构成的一个整 体，各局部均按“用进废退”的规律发展，体育锻炼能促进新陈代谢的普遍旺盛， 使身体各系统、组织、器官的和谐发展，达到身体相对的完善和完美。

　　科学健身方法很重要，有的人在进行了健身运动之后，不但没有达到预期的 效果，反而对身体产生了危害。这是因为他们没有掌握正确的健身方法。

　　循序渐进原则是指体育锻炼必须遵循自然发展、机体适应的基本规律， 从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高锻炼水平。 在体育锻炼过程中，运动负荷的大小直接影响机能的变化，负荷是否适宜， 对锻炼效果的好差起很大的作用。运动负荷的大小因人、因时而异。即便是同一 个人，在不同的机能状态、不同的时间，对负荷的承受能力也不尽相同。因 此，进行体育锻炼时应循序渐进，随时调整运动负荷，逐步提高锻炼水平。

　　科学健身的原则是体育锻炼客观规律的反映，也是参与者安排锻炼计划、选 择锻炼内容、运用锻炼方法必须遵循的基本准则。以下五项原则，是人们在体育 锻炼实践中总结出来的经验，为锻炼者达到理想效果而提供科学指导。

　　自觉积极性原则指体育锻炼Fra Baidu bibliotek有明确的健身目标，充分认识体育锻炼的价值， 自觉积极地从事体育锻炼活动。体育锻炼是一个自我锻炼、自我完善，并需要克 服自身的惰性，战胜各种困难过程。同时，还要有一定的作息制度作保证，把体 育锻炼当作生活中不可缺少的一部分才能奏效。

　　既然健身的目的是为以后一直坚持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金 牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一口气说完一句话时，就意 味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为 一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚持下去了。另外，如果你 认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房 去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也 是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并持之以恒，你就会从中 受益。 5、逐步增加运动强度

　　程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤 机会，因此，花上 5 分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉 是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。 2、极为必要的伸展运动

　　虽然这是一个好主意，然而高强度的运动并不适用于健身训练之初，对于那 些已持续练习 6 个月或更长时间的人来讲，这是值得注意的。可能会出现以下的 情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为 “我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑 战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果。然而，此时你的迫切心情却 让你步入了误区。你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从 20 分钟 延长到 30 分钟，把你用的 5 磅重量的哑铃改换为 8 磅的。只是你不必一次性地 同时做到，时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后，你最终会惊喜地发 现：你的肌肉又开始充满了新的活力。 6、动作频率不要太急

　　3、不要超负荷的举重 当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾 30 根时，不禁惊异岁月的飞逝，但

　　这并不是让你冲进健身房，抓起第一眼看到的哑铃的理由。你需要慢慢地开始， 并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可 能想象不到运动之后的 24－48 小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时 候需要慎重一点。另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能 导致肌肉拉伤365wm完美体育、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择 3－6 磅的重量会比较适合， 通常重复动作 15－20 次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重 些的重量但只要重复 8－12 次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的 练习，才会达到好的效果。 4、不要过激运动

　　当你正挤出时间完成你的锻炼计划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且 不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如果你做得太快，剧烈的

　　动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害，因此，这里有一个简单的规则： 2 秒举起，4 秒放下，是你总该保持的有节奏的动作起落，要知道，你做得越慢， 收到的效果会越好。 7、动作要规范

　　不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，练杠铃深蹲时， 若含胸弓腰，不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。因此，动作规范是预防运 动损伤的重要因素。 8、状态不佳时降低运动量或停止锻炼

　　的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休 息一两天，以作调整。千万不要勉强去做，受伤往往是在状态不佳或精力不济时 造成的。 9、情绪低落时更换健身方式或场所