完美体育史上最全面健身房器械使用图解-训练计划doc史上最全面健身房器械使用图解 训练计划 今天为小伙伴们全面介绍了健身房各种器械的锻炼方式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作，后面还给出了一份详尽的锻炼计划，大家可根据自己的个人情况来做调整，么么哒！价值至少2000元的健身入门教学之器械篇肩部、三角肌 1.器械推肩2.哑铃侧平举3.反式蝶机展肩4.坐姿哑铃推举5.杠铃立正划船6.哑铃前平举功效：改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象强化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病产生肱三头肌 1.拉力器屈臂下压2.哑铃颈后臂屈伸3.俯身单臂哑铃臂屈伸功效：塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化肱二头肌1.反握引体向上2.哑铃弯举3.绳索弯举4.杠铃弯举功效：塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化背部肌群1.器械高位下拉2.哑铃俯身单臂划船3.反握高位下拉4.坐姿划船5. 山羊挺身功效：改善背部形体，以防圆肩驼背，影响姿态气质加强背部功能性训练，增加脊柱保护，以免产生腰肌劳损，颈椎疾病的产生胸肌 1.坐姿卧推2.跪姿俯卧撑3.蝴蝶机夹胸4.拉力器夹胸5.哑铃平板卧推6.直臂夹胸器功效：上体前侧形体塑造，强化功能性，以防肌肉衰退进程腹肌1.器械卷腹2.器械扭腰3.健身球卷腹4.垫上腹部训练5. 悬垂举腿6. 仰卧起坐功效：塑造腹部形体，减少腰围。强化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部对脏腑器官的保护功能腿部肌肉 1. 45°倒蹬机2.坐姿腿屈伸3.俯身腿弯举4. 站姿提踵5.杠铃或哑铃弓步蹲6.史密斯蹲起功效：塑造腿部形体，打造腿部曲线，增加腿部功能性，以防腿部功能衰退进程价值至少3000元的男女通用训练计划一周减脂训练计划训练介绍无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：1.25kg，2.5kg，5kg）时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时。）周末运动时间“跟随心情即可”。训练内容+背部+跑步摘要：晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步 训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。后会说这个训练 跪式俯卧撑x3组训练部位：胸大肌，三角肌，三头（有些姑娘做这个可能手腕疼完美体育官方网站，关节脆弱，带个护腕吧）第一组：做到力竭（做到你起不来） 休息2分钟 第二组：做到力竭 休息

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