健美运动的健身方法概述(一)体型健美  体型健美是指身体各部位的比例匀称、协 调、平衡、和谐，肌肉群分布合理，具有 外观的曲线美。

　　指身体各部位的肌肉发达、匀称、有力、富有弹性、富有表 现力、协调。 指人在生活中的各种生活习惯动作与造型姿态的美感程度。 如：坐姿、立姿、步态美、语言表达姿态、舞姿等。

　　2.动作组数  初练者，在3个月内，单个动作为两组，不超 过3组，每次锻炼的总和为18～22组。  三个月后，可以根据个人水平的提高逐渐增加， 但每个动作不超过5组，锻炼的总组数不超过 40组。  进行形体锻炼的健美操，有氧健美操每套动作， 初学者每次锻炼控制在8～10组，3个月以后每 次锻炼控制在13～15组。强度较大的无氧健美 操，初学者在3个月内每套操控制在6～8组， 三个月以后可以逐渐增加组数，但总组数不得 超过12组。

　　（一）肌肉健美锻炼的运动负荷方法 1.循环锻炼法  锻炼方法 4.递减锻炼法  特点 锻炼方法 2.塔式锻炼法 特点  锻炼方法 5.固定重量锻炼法  特点 锻炼方法 3.重轻结合锻炼法 特点  锻炼方法  特点

　　1.健美锻炼前必须做好准备活动； 2.锻炼结束时和锻炼的间歇要做好放松运动和整 理活动； 3.注意健美锻炼过程中的呼吸调整； 4.肌肉用力的注意力要高度集中； 5.加强安全保护与帮助，防止伤病事故； 6.注意锻炼动作的规范与准确性； 7.注意肌群锻炼的顺序； 8.注意锻炼方法的不断改进； 9.注意生活卫生； 10.注意锻炼后的健美养护。

　　（一）基本情况的分析和了解  1.身体健康状况与锻炼基础  2.工作、学习与生活状况 （二）健美运动健身的方法选择  1.青少年  2.中老年人

　　1.动作数量  初学者，每次锻炼6～8个动作，控制在前3个 月；3～6个月内，每次锻炼10个动作；6～12 个月内每次锻炼12个动作；2年以上，多采用 组合动作形式锻炼，但动作数量控制在12个左 右。

　　3.动作次数  进行肌肉健美锻炼最有效次数是8～12次，一 般不少于6次，但腰部和臀部一般不得少于15 次，根据锻炼者水平可进行次数调整。  强调:一个动作每组次数的最后1～2次是锻炼 的有效次数，所以必须尽量按动作质量完成最 后的次数。

　　初练者低限不得低于个人承受最大重量的30％完美体育官方网站，高限不超 过个人承受最大重量的70％；有半年以上锻炼基础的人， 低限不得低于个人承受最大重量的50％，高限不得超过个 人承受最大重量的80％。

　　一、健美运动健身的生理机制  健美运动是通过运动的手段来实现的 美，但通过运动来寻求美的过程，实质是 一个健身的过程，即通过一定负荷的身体运动， 向大脑传递信息，使许多新的条件反射不断建 立，旧的条件反射不断巩固，的各器官系 统的机能不断改善，特别是肌肉健美锻炼过程 出现的超量恢复现象，可以使获得更大的 健康效应。另外，人们对健美锻炼运动越投入， 机体的激活水平就越高，收效就越大，心理满 足感的反馈效应就越好，促使向更高层次 的锻炼水平投入，这种心理上的良性循环，最 终使获得更好的健美与健身效应。

　　人们对健美运动价值的认识更加深刻 健美运动成为人们生活的内容 健美运动成为人们健身的主要手段 健美运动成为教育人的重要手段 健美锻炼方法不断科学化 健美运动的形式多样化

　　一、健美运动与健康  健美运动是通过科学的身体运动、、保养 等方法来发达肌肉、改善形体、规范动作与姿 态、修整容貌、培养良好气质、陶冶情操、美 化心灵，形式上是使身体健美，但本质上是促 进人的身心健康。

　　二、健美运动对健康的影响  发达肌肉、增大肌力  使体型和体态匀称、健美  增强体质、促进体格健壮  锻炼意志、陶冶情操、提高素养  具有体育医疗作用

　　一般的肌肉健美锻炼组与组、动作与动作之间的间歇时间 为1分钟左右，最多不得超过2分钟；腰腹部的锻炼间歇时 间控制在40秒钟左右；形体健美锻炼一套动作与重复练习 的间歇时间为2分钟左右。肌肉健美锻炼以隔1日锻炼为好； 形体健美锻炼以每周5次锻炼为好。

　　根据条件反射、运动超量恢复以及生物进化论的理论，任何形式的健美锻炼， 身体必须承受适量的运动负荷，这也是从事健美锻炼的基本原则。

　　（四）不同的身体条件具有选择性 （五）培养良好的卫生习惯 （六）要培养良好的意志品质 （七）要遵循运动健身的各项原则：

　　人在追求健美的过程中，必须先寻求健身，健身是健美的基础，健 美的最终目的还是为了健身。寻求健美，一方面满足了人在心 理上的需要，另一方面满足的发展和生存的生理需要。 在制订计划和实践过程中，必须依据个人的生理特点，首先考虑如 何科学健身，然后再考虑如何科学健美。从事健美锻炼时，其前提 时看对身体健康有无作用，否则，这种健美锻炼是没有意义的，甚 至是对身体有害的。

　　首先要根据个人的身体条件确定明确的锻炼目 的；认真检测个人身体健康状况和体型等基本 情况；充分了解场地，器材，锻炼环境等情况； 合理安排锻炼的时间；设计好年计划、月计划、 周计划和日计划的内容；确定好检查计划落实 效果的方法。