体育部健美课程教案新部编本教师学科教案[20–20学年度第__学期]任教学科：_____________任教年级：_____________任教老师：__**_________xx市实验学校.第四部分健身训练：通过各种方式的体育锻炼，达到提高内脏器官，尤其是心血管系统的机能水平，最终达到增强体质的目的。一般是把有氧训练和机械训练结合起来进行，有氧训练的运动量一般不同与器械训练。器械训练以“轻重量、多组数和短间歇”的中等强度训练为主。“轻重量”：一般采用最大重量20%~30％，最多不超过40％。“多组数”每个部位一般不少于3组，不超过5组。“多次数”：每组不低于15次。“短间歇”：一般为30---40秒，不超过60秒。健美训练：是以发达肌肉和塑造肌肉线条为主。以无氧训练为主，辅以适当的有氧训练。无氧（器械）训练采用“大重量、少组数、少次数和适当间歇”的大强度训练。这有两层含义：（1）健身健美。目的是练出匀称漂亮的身体，提高身体健康水平。（2）竞技健美。通过科学的训练、合理的营养和充分和恢复，最大限度地发达全身各部位的肌肉，使形体健美，富有雕塑感，以夺取比赛的胜利。第二次课上课日期：准备部分准备活动：略1.颈部运动2.肩绕环3.体转运动4.腰部运动5.腹部下蹲运动6.正压腿7.全身运动8.各关节自由运动对准备运动的效果进行讲评及应注意的事项1.带学生根据自己的教案，组织学生练习2.带操要求：a.限时8分钟b.必须要有教案，内容全身运动游戏2*8拍8分钟基本部分学习发展肌肉力量动作：一．卧推举（1）平卧举『要领』仰卧在长凳上，双手握杠铃置于上方锁骨部位，用胸大肌的收缩力量将杠铃向上推至两臂伸直，稍停后缓慢复位『作用』握距分窄握距、正常握距、正常握距和宽握距三种教师以直观教学为主，边示范、边讲解学生认真听、看老师的讲解和示范，同时做好笔记.基本部分宽握距发达肌肉胸大肌翼中、上部位，使外侧宽厚。正常握距发达胸大肌外侧、下缘沟。窄握距将杠铃置于胸肌下部位，发达胸肌中间肌肉也可以扩大『注意事项』练习时要挺胸、沉肩不得含胸、耸肩，避免拱腰助力『呼吸方法』用力时用鼻子吸气，还原时用嘴呼气（2）上斜握推举『要领』仰卧在在头高脚低的斜板上，上斜30度～40度为宜用胸大肌的收缩力量将杠铃向上推起至两臂伸直，稍停后缓慢复位。『作用』握距分窄握距、正常握距和宽握距三种。1.横杠置于胸前以下，发达胸肌上半部训练明显2.横杠置于乳头部位，对胸肌内侧及外侧训练为好3.横杠帖近颈部，对胸肌上半部和里半部训练效果最佳『注意事项』练习时注意力集中在胸大肌上，肱三头肌为次补充能量。『呼吸方法』同上。（3）下斜卧推举『要领』仰卧在脚高头低的斜板上，下斜15度～30度为宜。横杠置于胸肌下缘用胸大肌的收缩力量将杠铃向上推起至两臂伸直与地面垂直，稍停后缓慢复位『作用』发达胸肌外侧和下缘沟『注意事项』练习时注意力集中在胸大肌上，肱二头肌为此补充能量『呼吸方法』同上二、扩胸练习『要领』身体正直坐在扩胸机上，两前臂紧贴扩胸板，用胸大肌的力量收缩教师以直观教学为主，边示范、边讲解。学生听、看教师的讲解和示范，同时做好笔记.『作用』发达胸肌外侧及中部『注意事项』练习时两前臂始终要贴紧扩胸板『呼吸方法』同上.基本部分三、平推机练习（宽、窄）『要领』身体紧贴平推机板上，用胸大肌的力量向前推至两臂伸直，稍停后缓慢复位『作用』宽：发达胸肌外侧及中部。窄：发达胸肌内侧及中部。『注意事项』练习时身体紧贴平推机板上，还原时要保持挺胸姿势，使保持紧张感，得到充分充血『呼吸方法』同上四、仰卧哑铃扩胸1.平卧仰卧哑铃扩胸2.半圆箱仰卧哑铃扩胸『要领』仰卧在长凳上，两臂向上伸直，两肘部微屈并逐渐向两侧张开，随着下降加深两肘角度逐渐变小100度～120度一直感到胸大肌被充分拉长。持杠铃举起时用胸大肌的收缩力量，使两臂伸直复位『作用』发达胸肌外侧及中、下部效果为好，对扩大胸腔有特殊作用『注意事项』练习时肘关节要微屈，不能伸直两肘。半圆箱练习时器材向上升起时要收腹、提气、挺胸。使胸大肌充分收紧『呼吸方法』同上六.仰卧臂上拉1.卧上拉2.半肩顶卧拉『要领』1.仰卧在长凳上，两臂伸直两手与肩同宽。正握杠铃（哑铃）置于大腿上，收紧大肌直臂将杠铃由腿上，收紧胸大肌直臂将杠铃由腿部向上，向后拉至头后的最低点，使雄大肌尽力伸展教师以直观教学为主，边示范、边讲解学生认真听、看老师示范，同时做好笔记.基本部分2.双肩仰卧在长凳上，两臂伸直两手持一只大哑铃在上方，拉至两臂在胸前上方伸直『作用』发达胸肌内侧 『注意事项』1.两臂尽量不要弯 曲（用杠铃时），肘关节向外转。 回落动作要慢；两手握把不要过 紧，以免小臂肌肉过于紧张，影响 胸肌训练效果。2.用哑铃两臂向后 时可以弯曲，上拉起至两臂在胸 部上方伸直时要加紧 『呼吸方法』同上 教师以直观教学 为主，边示范、边 讲解 学生认真听、 看老师示范， 同时做好笔记 徒手练习： 1 . 握推举 2 . 扩胸机练习 3 . 平推机练习（宽窄） 4 . 仰卧哑铃扩胸 5 . 双杠臂屈伸 6 . 仰卧臂上拉（卧上拉、半 肩顶卧上拉） 1 . 按照 6 各部 分，逐个教学 2 . 每个部分，要 逐个过关，才 能进行下一个 动作的教学 3 . 对待差生个别 辅导 要求： 1. 全体学生不 分组集体练 习，每项练习 须强调重点及 起注意事项 4*8 拍 15 分 钟 基本 部分 (一) 17 分钟 一、 复习发展肌肉 力量动作 1.徒手练习 强调注意事项 1 . 保持准备活 动队 形 2 . 先 做示范。讲解 3 . 请 动作规 范学 生，做领 操 2*8 拍 5 分 钟 2.单 独 练习 1.动作要到 位 2. 注意匀 速 练 习动作 学生可自 己 组合 进 行练习 10 分 钟 . 基 本 部 分 （ 二 ） 55 分 钟 二、 学习发展肩部肌肉力量 （一） 前平举 1.杠铃 2.哑铃 『要领』两脚开立，身体正直双手正 握握杠或持铃，握距与肩肩同宽，两臂稍 弯屈经体前平位置，再用力控制复位 『作用』发达三角肌前束 『注意事项』练习时两臂要弯屈，举 起至前平位置即可，不得借腰部摆动助力 完成练习 『呼吸方法』用力时用鼻子吸气，还 原时用嘴呼气 （二） 推举（杠铃） 1 . 联合器 2 . 站、坐、全、半推举 『要领』1.身体正直坐在联合器推举 凳上，双肩与把手同一直线上，双手 正握握把，向上推起至两臂伸直。2. 两脚开立，身体正直双手正握握杠， 握距比肩同稍宽，杠铃置于手、肩、 锁骨上，用三角肌的力量向上推至两 臂伸直 『作用』发达三角肌前束及肱三头 肌。 『注意事项』练习时握距，尽量放宽， 复位动作缓慢，推举时注意力集中三 角肌上，肱三头肌为次要补充能量 『呼吸方法』同上 （三） 侧平举 『要领』两脚开立，身体正直双手正握持 铃放于两体侧，两臂稍为弯屈用三角肌力 量由两侧向上举起直至侧平位置，稍停后 缓慢复位 『作用』发达三角肌中束 『注意事项』练习时身体保持双手正直， 两臂稍为弯屈，复位动作缓慢 『呼吸方法』用力时用鼻子吸气，还原时 用嘴呼气 （四） 哑铃推举 『要领』两脚开立，身体正直双手正握持 铃置于两肩侧，用三角肌的力量由两侧向 上举起直至两臂伸直 『作用』发达三角肌中束 教师以直观 教学为主， 边示范、边 讲解 学生认真听。看老师的讲解 和示范，同时做好笔记 . 『注意事项』练习时身体保持正直，上推 向耳筋方向上推直至两臂尽量与地面垂 直，还原动作要缓慢 『呼吸方法』用力时用鼻子吸气，还原时 用嘴呼气 . 基 本 部 分 （ 二 ） 55 分 钟 （五）站立上拉 【要领】两脚开立，身体正直双手正握（握距10— —15CM ）持铃放于体前，用三角肌的力量将杠 铃提举至下颚，保持肘比腕高，稍停后缓慢贴身 还原。 【作用】发达三角肌前，中束及胸大肌上部效果 明显 【注意事项】练习时身体保持正直，将杠铃提拉 至下颚时，保持肘比腕高。 【呼吸方法】同前 （六）俯身侧平举（飞鸟） 【要领】两脚开立，身体向前屈成90°挺胸直 腰，双手持铃置于体前，两臂稍微弯曲用三角肌 的力量由两侧向上扩胸举起，稍停后缓慢复位。 【作用】锻炼三角肌后束，背阔肌365wm完美体育，还原事练习 前锯肌，胸大肌。 【注意事项】练习时身体保持前弯曲成90°挺胸 直腰，扩胸时不得抬身体 【呼吸方法】同前 （七）颈后推举 【要领】两脚开立，身体正直双手正握握杠，握 距比肩同稍宽，杠铃置于颈后肩上，用三角肌的 力量向上推起直至两臂伸直。 【作用】发达三角肌后束及红三头肌。 【注意事项】练习时握距尽量放宽，复位动作缓 慢，推举时注意力集中三角肌上，红三头肌为次 要补充力量。 【呼吸方法】同前 教师以直观教 学为主，边示 范，边讲解。 三、学习新动作 1 . 徒手模仿练习： （1 ） 前平举 （2 ） 推举 （3 ） 侧平举 （4 ） 哑铃推举 （5 ） 站立上拉 （6 ） 俯身侧平举（飞鸟） （7 ） 颈后推举 1.按照7 个部分 逐个教学。 2.每个部分，要 逐个过关，才能 进行 下一 动作 的教学。 3. 对 待 差 生 可 个别 辅 导 。 要求 ： （1）全 体学生 不分组 集体练习，每项练习2 次 （2）每项须 强 调 重 点 及注意事项。 2 × 8 拍 10 分 钟 . 基 本 部 分 一、 复习发展肩部肌肉力量 动作 1 . 徒手练习 强调注意事项 1、保持准备活动队形； 2、先示范、讲解； 3、请动作规范学生做领 操。 2 × 8 拍 5 分 钟 2. 单独练习 1、动作要到位 2、注意匀速练 习动作 学生可自己组合进行练习， 也可单独练习。 10 分 钟 二、 学习发展上背部肌肉力 量动作 （一） 高拉机练习 1 、 胸前 2 、 颈后 【要领】1、身体正直双手正握高拉 机握把手，身体向后倾斜成与坐凳 75°，用上背的力量，把高拉机握 把手，拉至胸前乳头以上部位，稍 停后缓慢复位。2、身体正直双手正 握高拉机握把手，用上背的力量， 把高拉机握把手，拉至颈后肩上位 置，稍停后缓慢复位。 【作用】发展背阔肌 【注意事项】练习时背阔肌始终处 于紧张状态，1、身体保持后仰姿势 不动，2、身体保持正直不动，注意 力集中背阔肌上，三头肌为次要补 充力量。 【呼吸方法】自然呼吸 （二）低拉机练习 【要领】身体向前弯曲双手正握低

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