26个健身教程9、【仆街塑身法】有效强化背部、减小腰围的锻炼动作。俯卧，保持下鄂回缩并微微抬离 地面（图 A）.把上半身头部到胸骨的范围抬离地面，同时把肩胛骨向后挤压,两手大拇指向 外旋转，使大拇指朝向天空（图 B）让背部肌肉有绷紧和挤压的感觉,保持 10 秒，结束后回 到开始的状态。15 次＊3 遍。

　　22、【随时随地瘦手臂】手臂赘肉俗称“拜拜肉”,利用身边的支撑物,就可以帮你减掉 拜拜肉：双手在体侧支撑，单脚踩在前方，臀部悬空.肘关节逐渐弯曲，下降至臀部接近地 面的高度，依靠双臂的力量将身体撑起,重复 12 次，练习三遍。

　　23、【最简单、有效的美臀运动】剪步蹲，通过自身重量让腿屈伸刺激臀部 ,从而达到很好 的塑形作用! 双脚一前一后，后腿踩在凳子上。身体垂直下蹲，到大小腿接近 90 度角时停 住，起身。每边做 15 次.做三遍。 注意 前膝盖不要超过脚尖!

　　14、(2)节过后肚子大了整整一圈？赶紧动运起来把游泳圈减下去！【空中蹬车】 仰卧， 下背部紧贴地面。双手放在头后，将腿抬起.肩胛骨抬离地面，同时上半身向左旋转，使右 肘靠近左膝，两侧交替进行，每侧做 20 次。

　　15、【久坐导致臀部变大】长时间压力会导致臀部脂肪堆积增加 50%，即使对经常锻炼的人 也是如此.久坐会使前成脂肪细胞转化成脂肪细胞，脂肪细胞在静态受力时,会加速产生更多 脂肪。时间一长,脂肪细胞还会侵入到身体肌肉组织内。所以要避免长时间伏案工作或久坐 在沙发上看电视，建议每半小时起身活动 5 分钟。

　　6、【减肚子赘肉—空中踩车】坐在床边，身体微后仰,双手放在身后,背部挺直,弯曲膝盖， 收缩腹肌将两腿抬起 预备（图 A)。保持你的腹部用力和臀部不动，双腿轮流向外画大圆圈 （图 B、C、D)。绕完 20 圈，再往内绕 20 圈。注意腿往回绕时，膝盖要向靠拢。

　　7、【翘臀后踢】单腿站立,双手扶墙，保持上半身正直稳定（图 A)。左腿绷直向后踢,踢到 自己的最大限度 Hold 住 2 秒(图 B）缓缓落下。注意不能借助惯性摆动大腿。做完 15 次， 换另一边。左右皆完成为 1 组，共做 3 组。效果很神奇，刚练完马上就有感觉，每天踢两下, 就可以有一个漂亮的小 PP 了.

　　2、【消灭肚腩——接力传球动态版】仰卧，双腿夹紧健身球（可用枕头替代），双手高举 在头上方。收缩腹部,同时抬起手和腿,把球从腿上传到手中，再把球回传。来回 10 次，手 脚一直旋在空中，不能碰地。做 3 遍。难度提升的腹部训练，挑战一下 ！

　　3、【瘦手臂小妙方】 手握哑铃或装满水的瓶子，坐在椅子上,双腿分开,身体微微前倾. 左手撑在左膝盖上，右手拿哑铃从腿内侧放下,手臂伸直向内转动,感觉到手臂肌肉紧绷时 HOLD 住 2 秒.慢慢还原，做 30 次。手臂会有酸酸的感觉，轻轻松松减掉手臂赘肉。

　　18、【下蹲】可以帮助加速血液循环、预防腿及臀部肌肉松弛。站立、双腿与肩同宽,重心 落在脚跟上，屈膝缓缓下蹲，感觉像坐椅子一样。上身尽量保持正直,挺胸、抬头。注意膝

　　盖不能超过脚尖。重复 15 次，做三遍.一开始的时候身上有点酸痛，坚持一段时间后,很快 就适应了,加油吧!

　　19、【半倒立俯卧撑】一个拥有倒三角体型的男生会更有魅力、更有安全感，这套动作帮你 打造倒三角：两手撑地,上半身正面朝下，髋关节向后弯曲,两脚踩在凳上.保持手臂、 上半身与地面垂直，屈臂向下至头部接近地面,撑起还原。重复 15 次，做三遍。 图片选自 《男人 别说你懂健身》

　　10、【瘦侧腰】仰卧于垫上，手臂放于体侧,双腿并拢向上抬起.吸气准备，呼气同时双 腿向左侧倾斜下压，直至和地面呈 45°(图 A)吸气将腿移回中央位置,呼气高抬双臂向上,

　　努力触碰脚趾（图 B）恢复到起始状态,换右边,左右皆完成为 1 次，做 5 次，重复三遍。每 天做 减小肚子。

　　11、【单手腰腹掌上压】俯卧的姿势单手支撑，下半身贴紧地面,吸气预备（图 A)呼气同时 以腰腹发力将腰挺起，形成身体呈一直线 秒（图 B）。缓缓回到起始状态再预备 下一次的动作.完成 5 次后换手支撑。左右手皆完成为一组 ，做三组。

　　16、【座位拉伸】缓解久坐造成的背部僵硬，对抗不正确的坐姿给身体带来的不良影响。坐 在椅子后侧,双手抓住椅子前沿，含胸、低头，身体慢慢向后倒,感觉到背部有抻伸感停住。 保Βιβλιοθήκη Baidu二十秒,然后放松，再重复一次。

　　17、【蝎子摆尾】突破瘦身瓶颈,再度燃烧脂肪.俯卧撑姿势，将身体下降至肩肘成 90 度，收紧腹肌，使头、肩、背、臀一直线。保持上身固定，将右腿抬起约 30 度，停留 10 秒，回到起始状态。然后改为左腿抬起 10 秒.注意,抬腿时腰不能下塌。每边重复三次，做 三遍,这会是个极限的挑战!

　　这篇文章绝对值得收藏，各种健身锻炼的技巧都是健身达人或者健身教练总结出来的,并且 配有完整的动作示范图片,文章有点长，但是对于那些想拥有好身材的男生来说绝对是值得 拥有！

　　1、【消灭赘肉-—全身变紧实】俯撑螺旋腿：双腿支撑在凳上，保持从头至脚后跟一条 直线。收紧腹部，收右膝靠近胸口，保持腿的高度不变向左侧平移，再还原至平行.两条腿 各做 8 次，休息 1 分钟，共做 3 组。这个动作很累,但效果很棒。

　　13、 游泳是最好的减肥方法，消耗能量很大！水中阻力是地上的 12 倍，游 100 米相当于跑 400 米。而且在你离开水以后,能量消耗还能保持一段时间.游泳可以让所有人都有线）【节后给力减肚子】持球伸臂团身:仰卧，屈膝，双腿平放。双手于胸前持球,收 缩腹部，向上团身。团身到位后，双臂向上伸出，指向天花板。当返回起始姿势时，球也返 回至胸前。重复 20 次,做三遍。

　　20、【怎样减掉手臂上的赘肉】手臂赘肉俗称“拜拜肉，容易形成,很难减去，这个练习可 以帮你减掉拜拜肉： 双手在体侧支撑住椅子边缘，双脚并拢放在前方，臀部悬空.肘关节逐 渐弯曲，下降至臀部接近地面的高度,依靠双臂的力量将身体撑起,重复 12 次，每天练习三 遍，赶快试试吧!

　　21、【怎样减掉肚子上的赘肉】坐在凳边，上身微后仰,两腿伸直，双手撑在凳上，保持身 体平衡。屈膝收腹，膝盖在最高点 Hold 住一秒,然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。注意， 练习中双脚始终不能触及地面。重复 12～15 次，一天做三遍。隔天练一次，轻松减赘肉！

　　26、【加速新陈代谢】难度提升的训练，目标是强化核心肌群，帮助身体变得紧致。俯 撑开始，腹部发力，快速屈髋收腿呈下蹲姿势，紧接原地纵跳。落地后迅速下蹲,双手在两 脚前方支撑，两腿向后伸出，身体呈一直线 次。

　　4、【瘦大腿内侧】大腿内侧臃肿会让整个腿显得比较短粗。怎么瘦大腿内侧，一个特别简 单的动作：肘支撑侧卧，身体垂直于地面，外侧腿弯曲在前，用大腿的力量抬起内侧腿，保 持大腿内侧肌肉紧绷.这个动作腿抬起的高度有限，要很好地控制身体稳定，不能后仰。左 右两腿各抬 20 次*3 组.

　　5、【人鱼线的锻炼方法】坐在床边，身体微后仰,双手放在身后,背部挺直，收缩腹肌将 两腿抬起呈 45°(图 A）。保持腹部用力和臀部不动，双腿象剪刀一样，向两旁平行打开， 然后左腿向右上方,右腿向左下方交叉（图 B）,还原双腿平行,左腿向右下方，右腿向左上 方交叉（图 C）。20 次*3 组

　　24、【告别小肚腩—-举腿团身 GIF 版】仰卧,双臂在头上方伸直平放。屈膝抬腿，使大 腿垂直于地面、小腿大致平行于地面.收缩腹肌，使胳膊和膝盖相互压得更紧，HOLD 住片刻， 然后缓慢地返回起始姿势，20 次＊3 组。

　　25、【雕塑上臂线条】自然站立，双手持哑铃于体侧（可用矿泉水代替）.吸气，双臂于胸 前抬起与肩同高，掌心向下。呼气,膝盖微屈,上身以臀部为支点向下弯屈，直到和地面接近 90 度（感觉到背部肌肉紧张即可）。掌心相对，手臂挺直向后侧抬起与地面平行.站起身体 恢复到直立状态.重复 15 次.

　　12、【高级超人】难度提升的塑型训练：双手双脚四点支撑,形成一个爬行姿态。髋膝保持 90 度，双膝微微离地，尽量挺胸收腹使耳朵完美体育官方app下载、肩膀和臀部几乎成一直线(图 A） 缓慢将左手 和右腿同时向外延伸,使身体只用两个支撑点来平衡稳定（图 B） 停留 10 秒，换右手和左 脚，同样 10 秒（图 C)重复 5 次，做三遍。