健身基础知识干货请查收！常见的有氧运动有步行、快走、慢跑、竞走、滑冰长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳,做韵律操、球类运动如篮球、足球等。有氧运动特点就是强度低有节奏、不中断和持续时间长。有氧运动衡量的标准是心率。心率保持在150次每分钟的运动量为有氧运动,强度低且富韵律性,其运动时间较长,约30分钟或以上,运动强度在中等或中上的程度,最大心率值的60%至80%。

　　跑步是2分钟后才开始消耗脂肪的。跑步最开始的6秒钟，大部分是磷酸原供能。6秒后糖酵解系统开始为运动供能，磷酸原功能减少。到30秒时糖酵解成为主要供能系统。2分钟后氧化系统开始为运动持续供能，糖酵解供能逐渐减少。到30分钟时有氧系统供能比例达到最大（包括脂肪消耗）。

　　在充分热身的前提下，慢跑20分钟的时候是你快速能源消耗的差不多的时候，而这个时候就是你的储备能源“脂肪”消耗最快的时候，而在这个时候停止动，你将达不到预期的燃脂瘦身的效果。但是是效果肯定是有的！

　　无氧运动是指肌肉在缺氧的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

　　当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量完美体育。这种状态下的运动就是无氧运动。

　　减脂：减脂是指在体脂不断缩减的同时,保留更多的肌肉。减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群。

　　皮脂就是指皮下脂肪,与贮存于腹腔的内脏脂肪组织和存在于骨髓的脂肪组织对应,共同组体的脂肪组织。其中皮下脂肪占全身脂肪的三分之二。

　　直白的说基础代谢就是指在你一天什么都不做的情况下,身体所能消耗的热量。当然,每个人的基础代谢都是不一样的,肌肉含量越多基础代谢就越高。(每公斤肌肉能提高至少10-40大卡左右的基础代谢)。

　　基础代谢作为增肌和减脂的基本依据,增肌需要毎天的热量摄入大于消耗,减脂则需要热量消耗大于摄入。

　　健身瓶颈期就是在你力量训练一段时间后,出现了力量和肌肉体积在一段时间都不增长的状况。以健身三大项之卧推为例,一般的业余爱好者在80-100公斤、120-140公斤左右会出现两个较大的瓶颈期。当然如果想要突破瓶颈期,你就需要从训练强度、动作组合、饮食结构等方面入手,最后还要有永不放弃的耐心。

　　泵:含有咖啡因!可以降低训练中的疲劳感,提高肌肉泵感，并在一定程度上提高训练中的力量、速度，爆发力和肌耐力。(训练前30分钟)

　　对于新手而言,健身补剂真的不是吃了就会长肌肉的神药！更关键的还是在训练中的努力，就像游戏里面的buff样，你越强效果才会越好!