完美体育官方网站健美操全套教案整理版docPAGE 健美操全套教案 任课教师：XXX 人数：36人 任课班级：健美选项班 时间：45分钟 第1次课 教材内容：复习上学期学习内容。恢复体力，体育课程的目标。 本 课 目 标 1、本学期体育教学目的，任务，体育课程的目标。 2、本学期的教学要求及安全常识 3、适应场地 4、适当活动、恢复体力 织 与 教 法 开始部分 5 准 备 部分 5 基本部分 30 课堂常规 体委整队，报告人数 师生问好 宣布本课内容 4、安排见习生 徒手操4*8拍 头部运动 2、肩部运动 3、扩胸运动 4、体转运动 5、腹背运动 6、弓步压腿 7、侧步压腿 8、膝关节活动 9、脚手腕活动 5、立卧撑5个／每人 1、介绍健美器械及使用方法。 2、本学期的教学要求及安全常识 3、 简介健美运动及锻炼价值。 健美运动: 健美运动是一种通过徒手利用其身体自重量和各种轻器械、重器械、专门器械和方法进行锻炼，以发展肌肉、增强体力、改善形体、陶冶情操为目的的运动项目，同时又是促进健康的一种非常合理的锻炼方法。 健美运动不仅是竞技性运动项目，还是一种大众体育锻炼的项目。它不仅具有一般体育运动场所共有的锻炼身体、增进健康、增强体质的作用。还具有全面发展身体各部位肌肉、增强体力、改善体型之作用，是“健与美”的统一。 4、学生做适当练习。 时间 组织队形： ☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆ ★ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ★ 教法： 教师带领，学生跟做. 要求：1、动作幅度大 2、拉长各部位肌肉、韧带。 任课教师：XXX 人数：36人 任课班级：健美选项班 时间：45分钟 第2次课 教材内容：学习肌群的锻炼方法（3）。耐力素质练习 本 课 目 标 1、认知目标：使95%学生理解肌群健美锻炼方法。 2、技能目标：使95%——98%学生学会肌群健美锻炼方法2种 3、情感目标：培养学生克服困难，积极向上的优良品质。 4、负荷目标：预计学生练习密度30%。平均心率115——120次/分。 组 织 与 教 法 开始部分 5 准 备 部分 5 基本部分 30 结束部分 5 课堂常规 1、体委整队，报告人数 2、师生问好 3、宣布本课内容 4、安排见习生 徒手操4*8拍 头部运动 2、肩部运动 3、扩胸运动 4、体转运动 5、腹背运动 6、弓步压腿 7、侧步压腿 8、膝关节活动 9、脚手腕活动 5、跳弓步/每人5次 一、徒手练习 1、游戏 篮球场慢跑的同时做“听口令找朋友” 的游戏来提高学生的兴奋性. 2、慢跑三圈 球类活动 5’ ? 二、健美练习 肌群的锻炼方法： 坐姿屈臂夹胸： 要领：坐在训练器固定椅上，上体保持正直 ，收腹、挺胸、紧要，两个前臂贴在阻力器 的护垫上，两个上臂与地面平行，吸气后两 臂同时用力向中间夹胸，直到两个相分离的 阻力器相并触到一起，稍停1——2秒钟后 呼气，缓慢还原，完成动作，重复练习。 要点：①上体保持正直，收腹、挺胸、紧要 ②上臂保持与地面平行。 ③两肘关节贴紧阻力器，并用力同时 向中间夹胸。 作用：胸大肌、三角肌。 俯卧撑： 要领：两臂伸直，两手撑在俯撑架上，两手 间距与肩同宽或比肩宽，身体伸直，抬头， 眼看前方，前脚掌撑地或双脚高于头部，呼 气后两臂贴近体侧屈肘，身体应保持伸直状 态，慢慢下降至最低位置或上体沉入俯撑架 之间，使胸大肌充分伸长、扩张，接着吸气 完美体育官方网站，以胸大肌、三角肌、肱三头肌的用力伸臂 ，使整个身体上升直至两臂充分伸直，挺胸 抬头，完成动作，重复练习。 要点；①整个动作过程保持伸直。 ②双脚置于肩水平或高于肩，难度加 大效果显著。 作用：胸大肌两侧翼下部肌群、肱三头肌、 三角肌。 1、放松操 a 放松跳、深呼吸 b 两人一组拍抖放松 2、总结本次课情况 3、安排课下任务 时间 组织队形： ☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆ ★ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ★ 教法： 教师带领，学生跟做. 要求：1、动作幅度大 2、充分拉长各部位肌肉、韧带。 队形： ☆ ☆ ☆ ★ ☆ ☆ ☆ 队形： ☆☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆☆ ★ 教法： 1、学习本次课的2种锻炼方法 2、先集中教学，由老师示范讲解，然后采用分组轮换进行练习,分别指导 要求： 1．学生做练习过程中相互保护，选择合适重量，要集中注意力集中于所练习部位。 2．完成每组练习后要积极放松，防止肌肉僵硬。 3. 由于器械少，每组练习的间隔不定，一个同学练习完，另一个接着做，做到人休息，器械不休息。 a模块b模块模块或练习轮换 a模块 b模块 组数与次数： A模块（对于增肌增力的同学） 采用中、大重量，中次数，中组数，中间歇，增大肌肉围度和肌肉力量。 ，w为所举的最大重量，间歇时间1’— 2’. B模块（对于提高体能保持体重的同学）中重量，中、高次数，中、高组数，短间歇，用于突出肌肉线 注意事项：选择合适重量，练习过程中相互保护，防止受伤。 队形： ☆☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆☆ ★ 要求：队形整齐，充分放松 任课教师：XXX 人数：36人 任课班级：健美选项班 时间：45分钟 第3次课 教材内容：学习臂部肌群的锻炼方法(3)、复习肌群的锻炼方法。 本 课 目 标 1、认知目标：使95%学生理解臂部肌群健美锻炼方法。 2、技能目标：使95%——98%学生学会臂部肌群健美锻炼方法3种 3、情感目标：培养学生团结互助、克服困难，积极向上的优良品质。 4、负荷目标：预计学生练习密度30%。平均心率115——120次/分。 组 织 与 教 法 织 与 教 法 开始部分 5 准 备 部分 5 基本部分 30 基本部分 30 结束部分 5 课堂常规 1、体委整队，报告人数 2、师生问好 宣布本课内容 4、安排见习生 徒手操4*8拍 头部运动 2、肩部运动 3、扩胸运动 4、体转运动 腹背运动 6、弓步压腿 7、侧步压腿 8、膝关节活动 9、脚手腕活动 一、徒手练习 1、游戏 篮球场慢跑的同时做“听口 令找朋友” 的游戏来提高学生的兴奋性. 立卧撑5个／每人、三组 3、往反、接力跑 二、健美练习 1、复习肌群的锻炼方法 坐姿屈臂夹胸、俯卧撑。 2、学习臂部肌群的锻炼方法 站姿双臂杠铃弯举： 要领：两腿开立，两脚同肩宽，上体保持正 直，收腹、紧腰、挺胸，两臂自然垂于体侧 ，拳心向前握住杠铃，握距同肩宽或宽于肩 或窄于肩，上臂夹贴体侧不动，吸气后两臂 用力屈肘上举杠铃，靠近上位，稍停2 ——3秒钟后呼气，控制杠铃慢慢还原，完 成动作，重复练习。 要点：①身体保持正直收腹、紧腰、挺胸。 ②用力时不能靠上体后仰借力。 作用；肱二头肌、前臂屈肌。 仰卧哑铃单臂屈伸： 要领：分腿仰卧在长凳上上体正直平稳，一 手持铃臂伸直垂直地面，另一手胸前屈肘帮 扶持铃手上臂，持铃臂慢慢屈肘下落至最低 点，吸气后用力向上伸直肘关节稍停1—— 2秒钟后呼气，完成动作，交替重复练习。 要点；①上体保持正直平稳，持铃臂要固定 ，以肘关节为轴屈伸。 ②屈肘时要控制屈肘速度。 作用：肱三头肌、伸肘肌。 站姿杠铃体后直臂举： 要领：两腿开立，两脚同肩宽，身体保持正 直，收腹、紧腰、挺胸，上体微微前倾，两 臂自然垂于体侧，拳心向后握住杠铃与体后 ，握距稍宽于肩，吸气后用力直臂向后上举 直到最高点，稍停1——2秒钟后呼气慢慢 还原，完成动作，重复练习。 要点：①上体正直，收腹、紧腰、挺胸，上 体微向前倾。 ②直臂用力上举，不能借助上体前屈 用力。 作用：肱三头肌、三角肌、上背部肌群。 1、放松操 a 放松跳、深呼吸 b 两人一组拍抖放松 2、总结本次课情况 安排课下任务 知识点: 当大雾存在时，我们如何防护自己。 当大雾存在时，大气污染物会发生物理化学反映而形成新的物质，毒性要比原污染物大得多。如二氧化硫在大气中被氧化与雾滴结合成硫酸气溶胶，形成酸雨或酸雪，毒性提高5倍以上，再与光化学烟雾（氮氧化合物与碳氢化合物共存于大气中经紫外线照射就产生光化学烟雾）相遇，毒性更大更剧烈。二氧化碳和二氧化硫具有吸水性，更易形成大雾经久不散，自然加剧了大气污染的危害。因此，遇到大雾存在时，要戴上口罩，防止有毒物质吸入体内，因为每人每天要吸入5000升空气，有5.5亿个肺泡，把它们铺展开来有200平方米，而皮肤仅为4.5平方米，肺泡虽小却对有害气体十分敏感，有很强的吸收能力。人们生活在大气污染的环境里，二氧化硫刺激呼吸道，使呼吸道阻力升高，支气管和肺组织受到损伤，就会诱发慢性支气管炎、慢性鼻炎等。悬浮颗粒物通过呼吸道沉积在肺泡上，这些颗粒物成分复杂，含有多种致癌物和促癌物。随着血液循环，致癌物就会被带到的其他组织和器官。由于大气圈的破坏，大气环境中各种有害物质浓度严重超标，致使肺癌的发病率一直呈逐年上升的趋势，有些地区甚至成为恶性肿瘤的高发区。 时间 组织队形： ☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆ ★ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ★ 教法： 教师带领，学生跟做. 要求：1、动作幅度大 2、充分拉长各部位肌肉、韧带。 队形： ☆ ☆ ☆ ★ ☆ ☆ ☆ ☆☆☆☆ ☆ ☆☆☆☆ ☆ 要求：做练习过程，要注意安全。 教法：1、先 复习上次课内容 1、学习本次课的3种锻炼方法 2、先集中教学，由老师示范讲解，然后采用分组轮换进行练习,分别指导 要求： 1．学生做练习过程中相互保护，选择合适重量，要集中注意力集中于所练习部位。 2．完成每组练习后要积极放松，防止肌肉僵硬。 3. 由于器械少，每组练习的间隔不定，一个同学练习完，另一个接着做，做到人休息，器械不休息。 模块或练习轮换 a模块 a模块 b模块 注意事项：选择合适重量，练习过程中相互保护，防止受伤。 组数与次数： A模块（对于增肌增力的同学） 采用中、大重量，中次数，中组数，中间歇，增大肌肉围度和肌肉力量。 ，o为自身最大重量，间歇时间1’— 2’. B模块（对于提高体能保持体重的同学） 中重量，中、高次数，中、高组数，短间歇，用于突出肌肉线’。 队形： ☆☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆☆ ★ 要求：队形整齐，充分放松 任课教师：XXX 人数：36人 任课班级：健美选项班 时间：45分钟 第4次课 教材内容：学习腰腹部肌群的锻炼方法(3)、复习臂部肌群的锻炼方法。 本 课 目 标 1、认知目标：使95%学生理解腰腹部肌群健美锻炼方法。 2、技能目标：使95%——98%学生学会腰腹部肌群健美锻炼方法3种 3、情感目标：培养学生克服困难，持之一恒、积极向上的优良品质。 4、负荷目标：预计学生练习密度30%。平均心率115——120次/分。 开始部分 5 准 备 部分 5 课堂常规 体委整队，报告人数 师生问好 宣布本课内容 安排见习生 徒手操4*8拍 头部运动 2、肩部运动 3、扩胸运动 4、体转运动 5、腹背运动 6、弓步压腿 7、侧步压腿 8、膝关节活动 9、脚手腕活动 一、徒手练习 1、游戏 篮球场慢跑的同时做“听口令找朋友” 的游戏来提高学生的兴奋性. 2、立卧撑5个／每人、三组 二、健美练习 复习臂部肌群的锻炼方法 站姿杠铃体后直臂举 仰卧哑铃单臂屈伸。 站姿双臂杠铃弯举。 2、学习腰腹部肌群的锻炼方法 时间 组织队形： ☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆ ★ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ★ 教法： 教师带领，学生跟做. 要求：1、动作幅度大 2、充分拉长各部位肌肉、韧带。 队形： ☆ ☆ ☆ ★ ☆ ☆ ☆ ☆☆☆☆ ☆ ☆☆☆☆ ☆ 要求：做练习过程，要注意安全。 基本部分 30 结束部分 5 站姿双转传铃片： 要领：两人背对，两腿开立，两脚同 肩宽，两人距离3—40公分，上体正 直，紧腰、挺胸，一人两臂*稍屈腹前 对握杠铃片，吸气后，两脚固定，上 体向后扭转45度将杠铃片传给另一人 后呼气。同时另一人吸气后也在同一 方向转45度接杠铃片，随即再将杠铃 片向反方向扭转45度再传出去，呼气 ，完成动作。重复练习 要点：①两人上体要正直紧腰挺胸，双 脚要固定，保持稳定。 ②传接杠铃片时要握紧，防止脱 手出现损伤。 作用：腹内外斜肌、骶棘肌、腰髂肌 群。 站姿持哑铃侧屈： 要领：两腿开立，两脚同肩宽，身体 正直，立腰、挺胸，一臂体侧伸直持 铃，另一臂头后屈抱头或叉腰。吸气 后，上体向非持铃一侧慢慢侧屈直至 最大限度，稍停1—2秒钟后呼气，上 体缓慢直立成还原姿势，完成动作。 重复练习 要点：①上体直立，立腰，挺胸。 ②做动作时，上体不能有扭转 和前屈。 作用：腰际腹内外斜肌、骶棘肌群。 腿贴墙仰卧起坐： 要领：仰卧在垫子上，两腿自然伸直， 分开，贴在墙上，臀部尽量靠近墙壁， 两臂头后驱抱头，吸气后，用力使上 体向上起坐直至靠紧或接近两腿，稍 停1—2秒钟后呼气，上体慢慢后仰倒 成开始姿势，完成动作。重复练习 要点：①上体要挺胸，两手抱紧头部。 ②用力起坐尽量使腰部立直。 作用：腹直肌上部位。 1、放松操 a 放松跳、深呼吸 b 两人一组拍抖放松 2、总结本次课情况 3、安排课下任务 时间 教法：1、先 复习上次课内容 2、学习本次课的3种锻炼方法 3、先集中教学，由老师示范讲解，然后采用分组轮换进行练习,分别指导 要求： 1．学生做练习过程中相互保护，选择合适重量，要集中注意力集中于所练习部位。 2．完成每组练习后要积极放松，防止肌肉僵硬。 3. 由于器械少，每组练习的间隔不定，一个同学练习完，另一个接着做，做到人休息，器械不休息。 模块或练习轮换 b模块a b模块 a模块 注意事项：选择合适重量，练习过程中相互保护，防止受伤。 组数与次数： A模块（对于增肌增力的同学） 采用中、大重量，中次数，中组数，中间歇，增大肌肉围度和肌肉力量。 w为最大重量，间歇时间1’— 2’ B模块（对于提高体能保持体重的同学） 中重量，中、高次数，中、高组数，短间歇，用于突出肌肉线’。 队形： ☆☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆☆ ★ 要求：队形整齐，充分放松 任课教师：XXX 人数：36人 任课班级：健美选项班 时间：45分钟 第5次课 教材内容：学习腿部肌群的锻炼方法(3).。.复习腰腹部肌群的锻炼方法。 本 课 目 标 1、认知目标：使95%学生理解腿部肌群健美锻炼方法。 2、技能目标：使95%——98%学生学会腿部肌群健美锻炼方法3种 3、情感目标：培养学生团结互助、克服困难，积极向上的优良品质。 4、负荷目标：预计学生练习密度30%。平均心率115——120次/分。 开始部分 5 准 备 部分 5 课堂常规 委整队，报告人数 2、师生问好 3、宣布本课内容 4、安排见习生 徒手操4*8拍 部运动 2、肩部运动 3、扩胸运动 4、体转运动 5、腹背运动 6、弓步压腿 7、侧步压腿 8、膝关节活动 9、脚手腕活动 时间 组织队形： ☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆ ★ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ★ 教法： 教师带领，学生跟做. 要求：1、动作幅度大 2、充分拉长各部位肌肉、韧带。 基本部分 30 徒手练习 1、游戏 篮球场慢跑的同时做“听口令找朋友” 的游戏来提高学生的兴奋性. 2、跳绳 50次/人 二、健美练习 复习腰腹部肌群的锻炼方法 腿贴墙仰卧起坐。 站姿持哑铃侧屈。 站姿双转传铃片。 学习腿部肌群的锻炼方法 仰卧杠铃蹬伸： 要领：仰卧在长凳上，上体正直平稳， 两臂固定上体。两腿屈膝在腹前，两 脚掌蹬在杠铃深蹲架上的杠铃上，吸 气后用力向上蹬伸杠铃，直至使两腿 充分蹬直，稍停2—3秒钟后呼气，缓 慢屈膝下落还原完成动作。重复练习 要点：①两脚掌蹬稳杠铃杆，防止脱 滑。 ②还原要缓慢。 作用：股四头肌、臀大肌。 靠墙半蹲： 略 站姿杠铃提踵： 略 时间 队形： ☆ ☆ ☆ ★ ☆ ☆ ☆ ☆☆☆☆ ☆ ☆☆☆☆ ☆ 要求：做练习过程，要注意安全。 教法：1、先 复习上次课内容 2、学习本次课的3种锻炼方法 3、先集中教学，由老师示范讲解，然后采用分组轮换进行练习,分别指导 要求： 1．学生做练习过程中相互保护，选择合适重量，要集中注意力集中于所练习部位。 2．完成每组练习后要积极放松，防止肌肉僵硬。 3. 由于器械少，每组练习的间隔不定，一个同学练习完，另一个接着做，做到人休息，器械不休息。 摸块或练习轮换： a模块b模块 a模块 b模块 基本部分 结束部分 5 健美知识点: 健美锻炼能使肌肉中的毛细血管增多 电子显微镜观察发现，无锻炼者， 肌肉横断面每平方毫米约有584±40条 毛细血管，而力量型运动员则有850± 28条。肌肉中丰富的毛细血管为“浸浴” 组织液中的肌细胞吸取氧气和营养物 质，创造了有利条件，并为排除代谢产 物提供了方便条件，从而提高了肌肉的 工作能力，有利于提高锻炼水平和促进 肌肉更快生长。 1、放松操 a 放松跳、深呼吸 b 两人一组拍抖放松 2、总结本次课情况 3、安排课下任务 时间 注意事项：选择合适重量，练习过程中相互保护，防止受伤。 组数与次数： A模块（对于增肌增力的同学） 采用中、大重量，中次数，中组数，中间歇，增大肌肉围度和肌肉力量。 ，w为最大重量，间歇时间1’— 2’. B模块（对于提高体能保持体重的同学） 中重量，中、高次数，中、高组数，短间歇，用于突出肌肉线’。 队形： ☆☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆☆ ★ 要求：队形整齐，充分放松 任课教师：XXX 人数：36人 任课班级：健美选项班 时间：45分钟 第6次课 教材内容：学习肩部肌群的锻炼方法(3) 复习腿部肌群的锻炼方法.。 本 课 目 标 1、认知目标：使95%学生理解肩部肌群健美锻炼方法。 2、技能目标：使95%——98%学生学会肩部肌群健美锻炼方法2种 3、情感目标：培养学生团结互助、克服困难，积极向上的优良品质。 4、负荷目标：预计学生练习密度30%。平均心率115——120次/分。 开始部分 5 准 备 部分5’ 课堂常规 体整队，报告人数 2、师生问好 3、宣布本课内容 4、安排见习生 徒手操4*8拍 1、头部运动 2、肩部运动 3、扩胸运动 4、体转运动 5、腹背运动 6、弓步压腿 7、侧步压腿 8、膝关节活动 9、脚手腕活动 5、立卧撑5个／每人 时间 组织队形： ☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆ ★ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ★ 教法： 教师带领，学生跟做. 要求：1、动作幅度大 2、充分拉长各部位肌肉、韧带。 基本部分 30 一、徒手练习 1、游戏 篮球场慢跑的同时做“听口令找朋友” 的游戏来提高学生的兴奋性. 2、跳绳 50次/人 二、健美练习 复习腿部肌群的锻炼方法.。 仰卧杠铃蹬伸 靠墙半蹲 站姿杠铃提踵： 学习肩部肌群的锻炼方法 站姿杠铃提肘上拉： 要领：两腿开立，两脚同肩宽或宽于肩 ，身体正直，收腹、紧腰、挺胸，两臂 伸直腹前持杠铃，拳心向后，握距宽于 肩，吸气后用力沿身体向上屈肘上提直 至肘关节高于肩部，稍停2——3秒钟 后呼气，缓慢还原，完成动作，重复 练习 要点：①身体正直，紧腰、挺胸。 ②屈肘上提不要耸肩，抬头肘关 节尽量上抬。 作用：三角肌前束，斜方肌。 坐姿杠铃或器械颈后推举： 要领：分腿坐在凳子上，上体正直，收 腹、紧腰、挺胸，拳心向前握住置于颈 后的杠铃，握距宽于肩，头稍向前低， 吸气后，用力向上垂直将杠铃推举起， 直至两臂充分伸直稍停2——3，秒钟 后呼气，然后，慢慢下落屈臂还原， 完成动作，重复练习。 要点：①上体正直紧腰挺胸推举时稍 低头。 ②还原要缓慢防止突然性还原。 作用：三角肌后束肱三头肌上背部机 群。 时间 队形： ☆ ☆ ☆ ★ ☆ ☆ ☆ ☆☆☆☆ ☆ ☆☆☆☆ ☆ 要求：做练习过程，要注意安全。 教法：1、先 复习上次课内容 2、学习本次课的2种锻炼方法 3、先集中教学，由老师示范讲解，然后采用分组轮换进行练习,分别指导 要求： 1．学生做练习过程中相互保护，选择合适重量，要集中注意力集中于所练习部位。 2．完成每组练习后要积极放松，防止肌肉僵硬。 3. 由于器械少，每组练习的间隔不定，一个同学练习完，另一个接着做，做到人休息，器械不休息。 摸块或练习轮换 b模块a模块 b模块 a模块 基本部分 结束部分 5 健美知识点:怎样进行锻炼 对于初学者，每星期锻炼三天（隔天进行），星期一、三、五或星期二、四、六，在前三个月必须不间断地按照每星期三天的要求进行锻炼。然后，每星期增加到四次或五次。总之，坚持锻炼是健美锻炼的关键。怎样才能取得最好的锻炼效果：首先，要有足够的休息和睡眠。另外，还要补充高质量的食物如：高蛋白、维生素、矿物质和不经过精炼的碳水化合物，饮大量的纯开水。每天坚持在同样的时间段锻炼。用持之以恒的积极态度，你必将会在锻炼中获得成功。 1、放松操 a 放松跳、深呼吸 b 两人一组拍抖放松 2、总结本次课情况 3、安排课下任务 时间 注意事项：选择合适重量，练习过程中相互保护，防止受伤。 组数与次数： A模块（对于增肌增力的同学） 采用中、大重量，中次数，中组数，中间歇，增大肌肉围度和肌肉力量。 ，w为最大重量，间歇时间1’— 2’. B模块（对于提高体能保持体重的同学） 中重量，中、高次数，中、高组数，短间歇，用于突出肌肉线’。 队形： ☆☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆☆ ★ 要求：队形整齐，充分放松 任课教师：XXX 人数：36人 任课班级：健美选项班 时间：45分钟 第7次课 教材内容： 学习背部肌群的锻炼方法(3)，复习肩部肌群的锻炼方法 本 课 目 标 1、认知目标：使95%学生理解背部肌群健美锻炼方法。 2、技能目标：使95%——98%学生学会背部肌群健美锻炼方法2种 3、情感目标：培养学生吃苦爱劳、积极进取的优良品质。 4、负荷目标：预计学生练习密度30%。平均心率115——120次/分。 开始部分 5 准 备 部分 5 课堂常规 1、体委整队，报告人数 2、师生问好 3、宣布本课内容 4、安排见习生 徒手操4*8拍 头部运动 2、肩部运动 3、扩胸运动 4、体转运动 5、腹背运动 6、弓步压腿 7、侧步压腿 8、膝关节活动 9、脚手腕活动 徒手练习 1、游戏 篮球场做“跳竹竿” 的游戏来提高学生的兴奋性. 立卧撑 4组 * 1’ 高抬腿跑 4组 * 1’ 4、打篮球 5 时间 组织队形： ☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆ ★ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ★ 教法： 学生带领，教师指导、 要求：1、动作幅度大 2、充分拉长各部位肌肉、韧带。 队形： ☆ ☆ ☆ ★ ☆ ☆ ☆ ☆☆☆☆ ☆ ☆☆☆☆ ☆ 要求：做练习过程，要注意安全。 基本部分 30 结束部分 5 二、健美练习 1、复习肩部肌群的锻炼方法。 站姿杠铃提肘上拉、 坐姿杠铃或器械颈后推举、 2、学习背部肌群的锻炼方法。 宽握颈后引体向上： 要领：单杠直臂悬垂，虎口相对，握 距宽于肩，身体保持放松伸直，使背 阔肌充分伸长，吸气后，用力屈臂向 上引体上拉，直至单杠接近或触及颈 后部，稍停1—2秒钟后呼气，控制身 体下落缓慢还原，完成动作。 要点：①身体自然下垂，防止手滑脱 手 ②引体上拉至颈后时，要稍低头 下落时充分伸长背阔肌。 作用：背阔肌、肩部肌群。 握杠铃一端划船： 要领：分腿骑坐在杠铃一端，两脚与 肩同宽，上体前屈与地面平行，紧腰 、挺胸明亮臂胸前伸直垂直地面，双 手叠握杠铃一端，吸气后用力沿体侧 向上屈肘提拉至位置，稍停2—3 秒钟后呼气，将杠铃慢慢下落至原来 位置，完成动作。重复练习 要点：①上体前屈、固定，紧腰、挺 胸。 ②两臂沿体侧向上提拉，肘关节 不能外展。 作用：背阔肌、斜方肌、三角肌、肱 二头肌。 健美知识点:常用的基本练习方法 循环训练法 将一次课中安排的全部动作，从第一个做到最后一个为一个循环。每个动作做一组，一个循环一个循环地去做。这类训练方法即可使训练达到相当大的运动量，又可使身体得到全面锻炼，适合以健身为主要目的者和减肥者采用。 1、放松操 a 放松跳、深呼吸 b 两人一组拍抖放松 2、总结本次课情况 3、安排课下任务 时间 教法：1、先 复习上次课内容 2、学习本次课的2种锻炼方法 3、先集中教学，由老师示范讲解，然后采用分组轮换进行练习,分别指导 要求： 1．学生做练习过程中相互保护，选择合适重量，要集中注意力、集中于所练习部位。 2．完成每组练习后要积极放松，防止肌肉僵硬。 3. 由于器械少，每组练习的间隔不定，一个同学练习完，另一个接着做，做到人休息，器械不休息。 b模块a模块摸块或练习轮换 b模块 a模块 注意事项：选择合适重量，练习过程中相互保护，防止受伤、注意安全。 组数与次数： A模块（对于增肌增力的同学）采用中、大重量，中次数，中组数，中间歇，增大肌肉围度和肌肉力量。 w为最大重量，间歇时间1’— 2’ B模块（对于提高体能保持体重的同学） 中重量，中、高次数，中、高组数，短间歇，用于突出肌肉线’。 队形： ☆☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆☆ ★ 要求：队形整齐，充分放松 任课教师：XXX 人数：36人 任课班级：健美选项班 时间：45分钟 第8次课 教材内容：学习肌群的锻炼方法(4)、复习背部肌群的锻炼方法。 本 课 目 标 1、认知目标：使95%学生理解肌群健美锻炼方法。 2、技能目标：使95%——98%学生学会肌群健美锻炼方法2种 3、情感目标：培养学生克服困难，积极向上的优良品质。 4、负荷目标：预计学生练习密度30%。平均心率115——120次/分。 开始部分 5 准 备 部分 5 课堂常规 1、体委整队，报告人数 2、师生问好 3、宣布本课内容 4、安排见习生 徒手操4*8拍 1、头部运动 2、肩部运动 3、扩胸运动 4、体转运动 5、腹背运动 6、弓步压腿 7、侧步压腿 8、膝关节活动 9、脚手腕活动 一、徒手练习 1、游戏 “依次跳” 的游戏来提高学生的兴奋性. 2、跳绳 50次/人 3、往反、接力跑 时间 组织队形： ☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆ ★ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ★ 教法： 教师带领，学生跟做. 要求：1、动作幅度大 2、充分拉长各部位肌肉、韧带。 队形： ☆ ☆ ☆ ★ ☆ ☆ ☆ ☆☆☆☆ ☆ ☆☆☆☆ ☆ 要求：做练习过程，要注意安全。 基本部分 30 二、健美练习 1、复习背部肌群的锻炼方法 宽握颈后引体向上、 握杠铃一端滑船、。 2、学习肌群的锻炼方法 双杠臂屈伸： 要领：两臂伸直，双手撑杠成支撑悬垂 ，挺胸、收腹，两腿自然放松伸直， 呼气后随即屈肘弯臂，身体下降直至 两臂弯曲，使身体重心到最低位置， 头要正，并向前引，两肘外展，使胸 大肌充分拉长伸展，吸气后以胸大肌 、肱三头肌、三角肌的用力，使两臂 伸直提高重心，完成动作，重复练习。 要点：①两臂伸直支撑，不要耸肩。 ②两臂弯曲下降到最低位置， 并保持前后平衡，防止出现伤害。 作用：胸大肌下半部分、三角肌、肱二 头肌。 上斜板哑铃推举： 要领：同上斜板杠铃推举，两臂体侧屈 ，两手握哑铃拳心向前，吸气后两臂用 力向上推直至两臂完全伸直，稍停1— —2秒钟，呼气慢慢屈臂还原，完成动作 ，重复练习。 要点：①身体保持正直平稳，两臂体侧 屈充分扩展胸肌。 ②拳心始终向前。 作用：胸大肌外侧上部、三角肌前束、 胸大肌与三角肌连接处。 时间 教法：1、先 复习上次课内容 2、学习本次课的2种锻炼方法 3、先集中教学，由老师示范讲解，然后采用分组轮换进行练习,分别指导 要求： 1．学生做练习过程中相互保护，选择合适重量，要集中注意力集中于所练习部位。 2．完成每组练习后要积极放松，防止肌肉僵硬。 3. 由于器械少，每组练习的间隔不定，一个同学练习完，另一个接着做，做到人休息，器械不休息。 a模块b模块摸块或练习轮换 a模块 b模块 注意事项：选择合适重量，练习过程中相互保护，防止受伤。 组数与次数 A模块（对于增肌增力的同学） 采用中、大重量，中次数，中组数，中间歇，增大肌肉围度和肌肉力量。 w为最大重量，间歇时间1’— 2’ 基本部分 结束部分 5 健美知识点： 一、运动量 也称“运动负荷”。它包括重 量、组数、次数、强度、密度、时 间、速度和完成动作的质量等要 素。这些要素相互联系和制约，改 变任何一种要素，都会直接影响运 动量的大小。 二、生理负荷量 指对锻炼量反应的量，即 引起生理机能反应的量、范围或身 体反应出来的征象。它主要用生 理、生化指标来表示。初级健美锻 炼者，由于年龄、性别、体质、健 康状况及锻炼水平的差异，即使承 担同样的运动量，所引起的生理反 应也是不同的。所以它是评定运动 量大小的客观依据。 1、放松操 a 放松跳、深呼吸 b 两人一组拍抖放松 2、总结本次课情况 3、安排课下任务 时间 B模块（对于提高体能保持体重的同学） 中重量，中、高次数，中、高组数，短间歇，用于突出肌肉线’。 队形： ☆☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆☆ ★ 要求：队形整齐，充分放松 任课教师：XXX 人数：36人 任课班级：健美选项班 时间：45分钟 第9次课 教材内容：学习臂部肌群的锻炼方法（4）、复习肌群的锻炼方法。 本 课 目 标 1、认知目标：使95%学生理解臂部肌群健美锻炼方法。 2、技能目标：使95%——98%学生学会臂部肌群健美锻炼方法3种 3、情感目标：培养学生团结互助、克服困难，积极向上的优良品质。 4、负荷目标：预计学生练习密度30%。平均心率115——120次/分。 开始部分 5 准 备 部分 5 课堂常规 1、体委整队，报告人数 2、师生问好 3、宣布本课内容 4、安排见习生 徒手操4*8拍 1、头部运动 2、肩部运动 3、扩胸运动 4、体转运动 5、腹背运动 6、弓步压腿 7、侧步压腿 8、膝关节活动 9、脚手腕活动 一、徒手练习 1、游戏 “依次跳” 的游戏来提高学生的兴奋性. 2、跳绳 50次/人 3、往反、接力跑 时间 组织队形： ☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆ ★ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ★ 教法： 教师带领，学生跟做. 要求：1、动作幅度大 2、充分拉长各部位肌肉、韧带。 队形： ☆ ☆ ☆ ★ ☆ ☆ ☆ ☆☆☆☆ ☆ ☆☆☆☆ ☆ 要求：做练习过程，要注意安全。 基本部分 30 健美练习 复习肌群的锻炼方法。 上斜板哑铃推举 双杠臂屈伸 学习臂部肌群的锻炼方法 专注强力哑铃弯举 要领：分腿坐在凳子上，上体正直， 紧腰、挺胸，稍向前倾，一臂伸直垂 放于大腿内侧，拳心向前持哑铃，另 一手扶贴于持铃肘关节，并置于同侧 大腿内侧膝关节上，吸气后持铃臂用 力屈肘上举哑铃，靠近锁骨处，稍停1 ——2秒钟后呼气，然后缓慢伸肘还原 ，完成动作，交替重复练习。 要点：①上体保持预备姿势，上臂要 固定， ②辅助手要保护持铃臂肘关节 ，防止肘关节出现损伤。 作用：肱二头肌、前臂屈肌。 站姿杠铃正握提铃翻举： 要领：两腿开立，两脚同肩宽，身体 正直，收腹、紧腰、挺胸，两臂自然 垂于体侧，拳心向后握住杠铃，握距 同肩宽或宽于肩或窄于肩，上臂夹贴 体侧，吸气后用力向上屈肘提翻举杠 铃，使杠铃靠近上位，稍停2— —3秒钟后呼气，控制杠铃缓慢还原， 完成动作，重复练习。 要点：①上体正直，收腹、挺胸、紧 腰。 ②拳心向后，上臂夹贴体侧。 作用：肱二头肌、前臂屈肌。 时间 队形： ☆ ☆ ☆ ★ ☆ ☆ ☆ ☆☆☆☆ ☆ ☆☆☆☆ ☆ 要求：做练习过程，要注意安全。 教法：1、先 复习上次课内容 2、学习本次课的3种锻炼方法 3、先集中教学，由老师示范讲解，然后采用分组轮换进行练习,分别指导 要求： 1．学生做练习过程中相互保护，选择合适重量，要集中注意力集中于所练习部位。 2．完成每组练习后要积极放松，防止肌肉僵硬。 3. 由于器械少，每组练习的间隔不定，一个同学练习完，另一个接着做，做到人休息，器械不休息。 b模块a模块摸块或练习轮换 b模块 a模块 基本部分 结束部分 5 仰卧后撑臂屈伸： 要领：身体仰卧，两臂体后伸直，两 手撑在长凳上，两腿伸直，两脚垫放 在另一长凳上或箱子上（不要高于手 撑的凳子），身体部位悬空，两臂 慢慢屈肘体后下落，使肘关节的角度 越小越好，吸气后用力伸直肘关节撑 起身体稍停1——2秒钟后呼气，完成 动作，重复练习。 要点：①身体伸直，除手臂和脚外其 它部位要悬空。 ②屈肘时尽量使肘关节弯曲要 大，伸肘时身体同时起伏。 作用：肱三头肌、胸大肌、三角肌。 期中小测验 1、放松操 a 放松跳、深呼吸 b 两人一组拍抖放松 2、总结本次课情况 3、安排课下任务 时间 注意事项：选择合适重量，练习过程中相互保护，防止受伤。 组数与次数： A模块（对于增肌增力的同学） 采用中、大重量，中次数，中组数，中间歇，增大肌肉围度和肌肉力量。 ，w为最大重量，间歇时间1’— 2’. B模块（对于提高体能保持体重的同学） 中重量，中、高次数，中、高组数，短间歇，用于突出肌肉线’。 队形： ☆☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆☆ ★ 要求：队形整齐，充分放松 任课教师：XXX 人数：36人 任课班级：健美选项班 时间：45分钟 第5次课 教材内容：学习肩部群的锻炼方法、复习臂部肌群的锻炼方法。 本 课 目 标 1、认知目标：使95%学生理解肩部肌群健美锻炼方法。 2、技能目标：使95%——98%学生学会肩部肌群健美锻炼方法2种 3、情感目标：培养学生团结互助、克服困难，积极向上的优良品质。 4、负荷目标：预计学生练习密度30%。平均心率115——120次/分。 开始部分 5 准 备 部分 5 课堂常规 1、体委整队，报告人数 2、师生问好 宣布本课内容 4、安排见习生 徒手操4*8拍 1、头部运动 2、肩部运动 3、扩胸运动 4、体转运动 腹背运动 6、弓步压腿 7、侧步压腿 8、膝关节活动 9、脚手腕活动 一、徒手练习 1、游戏 篮球场慢跑的同时做“听口令找朋友” 的游戏来提高学生的兴奋性. 2、跳绳 50次/人 3、打篮球 5’ 时间 组织队形： ☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆ ★ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ★ 教法： 教师带领，学生跟做. 要求：1、动作幅度大 2、充分拉长各部位肌肉、韧带。 队形： ☆ ☆ ☆ ★ ☆ ☆ ☆ ☆☆☆☆ ☆ ☆☆☆☆ ☆ 要求：做练习过程，要注意安全。 基本部分 30 健美练习 复习臂部群的锻炼方法。 仰卧后撑臂屈伸、 站姿杠铃正握提铃翻举、 专注强力哑铃弯举 学习肩部群的锻炼方法 站姿绳索单臂侧拉举： 要领：分腿侧立于训练器前，身体正 直，收腹、紧腰、挺胸，近侧臂叉腰 ，远侧臂腹前斜下握住绳索把柄，虎 口朝前，吸气后直臂用力向侧平举方 向拉举直至工作臂侧平举稍停2——3 秒钟后呼气然后控制还原速度，完成 动作，交替重复练习。 要点：①上体正直，紧腰、挺胸。 ②用力向侧平拉举时上体不要转 ，工作臂要微有弯曲。 ③防止突然性还原。 作用：三角肌、肱三头肌 直立杠铃推举 要领：两腿开立，两脚同肩宽或宽于 肩，身体正直，收腹、紧腰、挺胸， 两臂胸前锁骨处持杠铃，吸气后用力 向上推举至两臂伸直，稍停2——3秒 钟后呼气，缓慢还原，完成动作，重 复练习。 要点：①身体正直，紧腰、挺胸。 作用：三角肌、肱三头肌、背阔肌。 时间 教法：1、先 复习上次课内容 2、学习本次课的2种锻炼方法 3、先集中教学，由老师示范讲解，然后采用分组轮换进行练习,分别指导 要求： 1．学生做练习过程中相互保护，选择合适重量，要集中注意力集中于所练习部位。 2．完成每组练习后要积极放松，防止肌肉僵硬。 3. 由于器械少，每组练习的间隔不定，一个同学练习完，另一个接着做，做到人休息，器械不休息。 模块或练习轮换 a模块b a模块 b模块 结束部分 5 健美知识点: 告诫初学者 1、大多数初学者都迫切地希望把最耀眼部位的肌肉尽快地练得粗壮起来。例如：手臂、胸和肩等部位。有时他们不按照规定的锻炼课程，特别是这些最容易显示体型的部位，你绝对不能采取偏练的方法，千万不要忘记你的脚和其他身体部位。 2、希望按照课程要求至少苦练六个月，不要单独突出锻炼某几个部位。必须严格按照课程要求，如果不按照要求锻炼，将会使身体练得不平衡或畸形发展。 3、对于初到健美房的学生来说，使用哑铃或采用单臂锻炼时，一定要注意一对哑铃的重量是否相同，左右臂锻炼次数、组数是否相等等。 1、放松操 a 放松跳、深呼吸 b 两人一组拍抖放松 2、总结本次课情况 3、安排课下任务 时间 注意事项：选择合适重量，练习过程中相互保护，防止受伤。 组数与次数： A模块（对于增肌增力的同学） 采用中、大重量，中次数，中组数，中 间歇，增大肌肉围度和肌肉力量。 ，w为最大重量，间歇时间1’— 2’. B模块（对于提高体能保持体重的同学） 中重量，中、高次数，中、高组数，短 间歇，用于突出肌肉线’。 队形： ☆☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆☆ ★ 要求：队形整齐，充分放松 任课教师：XXX 人数：36人 任课班级：健美选项班 时间：45分钟 第11次课 教材内容：学习背部肌群的锻炼方法。复习肩部肌群的锻炼方法。 本 课 目 标 1、认知目标：使95%学生理解背部肌群健美锻炼方法。 2、技能目标：使95%——98%学生学会背部肌群健美锻炼方法3种 3、情感目标：培养学生团结互助、克服困难，积极向上的优良品质。 4、负荷目标：预计学生练习密度30%。平均心率115——120次/分。 开始部分 5 准 备 部分 5 课堂常规 1、体委整队，报告人数 2、师生问好 3、宣布本课内容 4、安排见习生 徒手操4*8拍 部运动 2、肩部运动 3、扩胸运动 4、体转运动 5、腹背运动 6、弓步压腿 7、侧步压腿 8、膝关节活动 9、脚手腕活动 一、徒手练习 1、游戏 篮球场慢跑的同时做“听口令找朋友” 的游戏来提高学生的兴奋性. 2、蛙跳 30次/人 3、打篮球 5’ 时间 组织队形： ☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆ ★ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ★ 教法： 教师带领，学生跟做. 要求：1、动作幅度大 2、充分拉长各部位肌肉、韧带。 队形： ☆ ☆ ☆ ★ ☆ ☆ ☆ ☆☆☆☆ ☆ ☆☆☆☆ ☆ 要求：做练习过程，要注意安全。 基本部分 30 健美练习 复习肩部肌群的锻炼方法 直立杠铃推举、 站姿绳索单臂侧拉举、 学习背部肌群的锻炼方法 俯卧挺身弯起： 要领：俯卧在背肌训练器上，下肢固定 ，上体向下屈，两臂头后屈肘抱头， 吸气后，用力向上弯起直至最大限度 ，全身成反弓形。呼气后控制还原节 奏，完成动作。重复练习 要点：①下肢固定，上体向下屈，垂直 地面。 ②向上挺身弯起，全身成反弓 形，抬头挺胸。 作用：骶棘肌、背阔肌下部位。 俯立哑铃单臂上拉： 要领：两腿前后分开，左腿弓，右腿绷 成弓步。上体前屈，并与地面平行， 保持紧腰、挺胸状态，左臂支撑在凳 子上，右臂伸直垂直地面持哑铃，虎 口朝前。吸气后，用力沿体侧屈肘向 上提拉，直至小腹外侧，稍停2—3秒 钟后呼气，持铃臂缓慢下落还原，完 成动作。重复练习 要点：①上体前屈，保持紧腰、挺胸 状态，做动作中防止上体扭转。 ②屈肘提拉，肘尽量到最大限 度，肘关节尽量高出背部。 作用：背阔肌、上背部肌群。 时间 队形： ☆ ☆ ☆ ★ ☆ ☆ ☆ ☆☆☆☆ ☆ ☆☆☆☆ ☆ 要求：做练习过程，要注意安全。 教法：1、先 复习上次课内容 2、学习本次课的2种锻炼方法 3、先集中教学，由老师示范讲解，然后采用分组轮换进行练习,分别指导 要求： 1．学生做练习过程中相互保护，选择合适重量，要集中注意力集中于所练习部位。 2．完成每组练习后要积极放松，防止肌肉僵硬。 3. 由于器械少，每组练习的间隔不定，一个同学练习完，另一个接着做，做到人休息，器械不休息。 b模块a模块模块或练习轮换 b模块 a模块 基本部分 结束部分 5 健美知识点:健美运动的分类 根据健美练习的目的和任务不同，可分为一般性健美运动（也称健身健美）和竞技性健美运动两类： 1、一般性健美运动：它的目的和任务，在于增进练习者身体健康，促进身体正常发育，改善身体形态，使肌肉较发达。一般性健美运动练习手段多，徒手、器械都可以。而且有广泛的适应性，不同年龄、性别、体质、爱好和训练水平的人都可以根据自己的情况有选择的进行系统练习，塑造健美的形体。 2、竞技性健美运动：是在身体健康和全身肌肉发达匀称的基础上，按规则评比肌肉的围度、匀称度、造型好坏的一种竞赛。正规的比赛有严格的裁判标准和动作要求。以及特定的比赛项目、内容、级别和评分方法。国际健联承认的各种职业比赛和业余比赛，对选手参赛资格有严格的要求和限制。 放松操 a 放松跳、深呼吸 b 两人一组拍抖放松 总结本次课情况 3、安排课下任务 时间 注意事项：选择合适重量，练习过程中相互保护，防止受伤。 组数与次数： A模块（对于增肌增力的同学） 采用中、大重量，中次数，中组数，中 间歇，增大肌肉围度和肌肉力量。 ，w为最大重量，间歇时间1’— 2’. B模块（对于提高体能保持体重的同学） 中重量，中、高次数，中、高组数，短 间歇，用于突出肌肉线’。 队形： ☆☆☆☆☆☆ ☆☆☆☆☆☆ ★ 要求：队形整齐，充分放松

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