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　　内容提示：上臂 一. 半蹲单臂弯举 1. 肌肉↓ 锻炼部位： 肱二头肌。 主要锻炼： 肱肌肱桡肌完美体育。 次要锻炼： 三角肌前束胸大肌竖脊肌臀大肌股四头肌腕屈肌肱三头肌。 2. 准备↓ 半蹲前倾， 一只手握住哑铃， 一只手扶住膝盖。 保持背部挺直。 过程↓ 弯举哑铃。 保持手臂稍微弯曲。 整个锻炼过程中身体不要摇摆。 其他单臂弯举动作。 二. 垂式弯举 1. 肌肉↓ 锻炼部位： 肱二头肌。 主要锻炼： 肱肌 肱桡肌。 次要锻炼： 三角肌前束 斜方肌上 斜方肌中 腕屈肌。 2. 准备↓ 直立身体并垂式握住两个哑铃。 掌心向身体躯干， 膝盖稍微弯。 3. 过程↓ 弯曲手臂...

　　上臂 一. 半蹲单臂弯举 1. 肌肉 锻炼部位： 肱二头肌。 主要锻炼： 肱肌肱桡肌。 次要锻炼： 三角肌前束胸大肌竖脊肌臀大肌股四头肌腕屈肌肱三头肌。 2. 准备 半蹲前倾， 一只手握住哑铃， 一只手扶住膝盖。 保持背部挺直。 过程 弯举哑铃。 保持手臂稍微弯曲。 整个锻炼过程中身体不要摇摆。 其他单臂弯举动作。 二. 垂式弯举 1. 肌肉 锻炼部位： 肱二头肌。 主要锻炼： 肱肌 肱桡肌。 次要锻炼： 三角肌前束 斜方肌上 斜方肌中 腕屈肌。 2. 准备 直立身体并垂式握住两个哑铃。 掌心向身体躯干， 膝盖稍微弯。 3. 过程 弯曲手臂， 以提高哑铃。 哑铃快到肩部位置时候， 掌心向上。 三. 翻腕弯举 1. 肌肉 锻炼部位： 肱二头肌。 主要锻炼： 肱肌。 次要锻炼： 三角肌前束腕屈肌腕伸肌。 2. 准备 直立身体并抓住两个哑铃。 掌心向前， 保持肘部略微弯曲 3. 过程 同时弯曲手臂， 当哑铃举到平肩高度时旋转手腕， 让手掌朝下， 慢慢地还原动作。 当哑铃在低处时， 再转动前臂， 让掌心朝前， 再重复锻炼动作。