0928122健身基础知识 一、健康的定义及健身的要素二、有关心肺功能三、有关肌肉的力量与耐力四、有关身 体柔韧 性五、有关身体含量六、有关营养与体重控制七、营响业绩的一些问题 一、 健康的定义及健身的要素 1、 健康：一个人不但没有身体上的疾病，还具有良好的心理状态和社会的适应能力 2、 构成健身的几人要素：心肺功能、肌肉力量与耐力、身体成分、身体柔韧性、与技能相 关 的要素（如：爆发力、平衡能力、敏捷性等） 二、 心肺功能 1、心肺功能：即有氧运动能力。主要指摄入、传输和利用氧气的能力，包括在持续运 动中 心脏和肺部进行气体交换并把氧气输送给进行运动肌肉的能力 2、有氧运动：指由于人 体在一 段持续时间内进行的身体活动而使身体对氧气需求量增加的一种状态 特点：持续时间长，低强度控制有氧运动的强度是目标心 率 3、 估算目标心率 心率储备的 50%—— 85%,或最人心率的 （220- 年龄 ）65%—— 90% （1） 目标心率 （target.HR ）： 最大心率 *70% （这种估算方法准确率在 85% ） （2 ） 最大心率 （220-年龄） 最人心率 - 安静心率 =心率储备 （HR ） 心率储备 *75% 安静心率 +心率储备 75%= 目标心 率 安静时的心率指：晨醒、头脑清 醒、空腹、没做任何运动 如果客人告之没做安静时的心率 测试，那么让其稍做休息，即做心率测量，结果减去 8—一 10 次为估算安静心率 4、 危险因素 （riskfactors ） a）生理缺陷、心脏病等 b）客户健康水平的程度 c ） 了解客户的健身目 标 d）客户来健身的动机 5、提高心肺功能的好处 （1）拥有强健的心脏 （2）降低血压 （3 ） 增加高密度脂蛋白 （4 ）强壮骨骼 （5）提高睡眠质量 （6 ）降低体脂含量 （7 ）提 高体 能 （8 ）增加每博输出量 （9）增加心率输出 （10）减轻压力 （11）提高免疫力 （12） 增加胰岛素的敏感度 （13） 提高糖耐力（身体使葡萄糖产生 代谢变化的能力（ （14） 降低安静心率 （15）提高生活质量 （16）促进和增加热量的消耗 （17）促进新陈代谢 （18）提高耐力、毅力，拥有更充沛的 精力 （19）提高机体的脂肪代谢能力 三、有关肌肉的力量与耐力 1、 定义：指某特定肌肉一次所能举起的最人力量：肌肉耐力则指肌肉在举起次强度重物时 所 能重复的最大次数或能持续 的最长时间 身体的三个不同面：额状面、矢猜你喜欢租赁一体电脑红领巾电脑维修笔记本电脑按揭申请 到 美国高中留学高中网上教学物理高中补习班高中留学成绩单模板高中数学一对一收费一 对一补 习高中太阳园电脑维修状面、水平面 2、 如何提高肌肉的力量和耐力（通过阻力训练） 插电源后的称电阻力训练否则为物理阻力训 练 带有滑道、自由重物训练等完美体育官方网站、都称阻 力训练 （1）重量和重复次数 增强耐力 最大肌 增强力量 最大肌力的 力 70%—— 最人肌力的 的 40%—— 60% 80% 85 90% 重复次数人于 12 重复 8— 重 T2 次 复 2—— 6 次 （2 ）组数：至少做 1 组，如能多组训练 , 则效果更好 （3 ）针对人肌肉群选择 8—一 10 个练习 人肌肉群包括： a）、人腿前、后、斜肌肉群 b） 、胸犬肌和后三角肌、 斜方肌和菱形肌 c） 、三角肌和背阔肌 d ）、二头肌和三头肌 e）、腹肌和竖脊肌 （4 ） 频度：至少进行 2—一 3 次/ 周，肌肉需休息 48 小时 （5 ） 速度：稍慢并有所控制。向心过程（收缩过程） 2 秒，离心过程（伸长过程） 3 秒 （6 ） 呼吸：用力过程呼气，放松过程吸气 R-I-C-R （肌肉拉伤的处理） Rest （休息） Raise （抬高） Constrict （加压包扎） Ice （冷敷） 3、进行阻力训练的好处 （1） 增进机能 （2 ） 提高骨密度，防止骨质疏松 （3 ）降低受损伤风险 （4 ）使人精力充沛 （5 ）增强肌肉、肌腱及韧带的力量 （6）提高体内非脂肪组织的含量，而使基础代谢率增 加 循环力量训练可带来以卞好处： a）适当提高心肺功能 b）提高糖耐力 c ）适当降低血糖 四、有关柔韧性 1、定义：指关节活动的最人范 I 制，同时也指肌肉可以伸展到的最人长度，以帮助关节最人 活 动范围 2、如何练习柔韧性 一定要在进行柔韧性练习之前进行充分的热身 （1）频度：保持柔韧性：每周应保证 3—一 5 个单元 / 周的练习 提高柔韧性：每天 1 一一 2 次 的练习 （2 ） 持续时间： 10—— 30 秒 （3 ）呼吸：缓慢、均匀的呼吸 （4 ） 伸展部位： 8 一一 10 个大肌肉群的训 练，特别注意僵硕的部位，在每次训练结束时应进行伸展练习 3、进行身体柔韧性训练的好处 （1）降低受伤的几率与风险 （2 ）减轻压力 （3 ） 缓解肌肉长时间的紧张 （4 ）有利于形成良好的身体姿态 （5 ）使身体和思想更好的 协 调统一 （6）缓解肌肉酸痛 （7）缓解下背部疼痛 （8 ）使精力充沛 （9）提高自我 控制能力 （10）使身体能更好地适应口常生活所 需的动作 五、有关身体含量 1、 定 义：指内脂肪、水份、肌肉和组织所占的绝对与相对总量。 由于过多的体内脂肪会增加 患各种疾病的风险，因此，身体含量测试主要着眼于脂肪含量的测试 2、 测 试方法： （1） 皮脂钳（相对较准） （2 ） 电子身体成份测试仪（体块指数） （3 ）水中称重法（相对准确性较高） （4 ）腰臀比 测试法 正确的脂肪比例：男： 12%—一 17%,大于 20%为肥胖 女 ：18%—— 22%,大于 30%为肥胖 3、肥胖的危害 （1） 加大患心脏疾病的风险性 （2 ） 易引起高血压、高胆固醇、糖尿病 （3 ）提高患胆结石、痛风的风险性 （4 ）提高患食 道癌、肝癌及几种癌症的风险 （5 ） 增加身体以外受伤的可能性 积存在上半身的多余脂肪比积存在臀部和腰部的多余脂肪对身体的危害更人身体利用蛋白 质、 碳水化合物和脂肪的热量转换成身体活动时的能量来源一一 ATP 有氧运动的能量来源路径与无氧运动能源路径之不同 代谢类型 项目 无氧能源路径 有氧能源路径磷酸、肌酸系统乳酸系统 能量来源肌酸、磷酸盐葡萄糖 肝糖碳水化合物 脂肪 \ 蛋白质适应强度高极 95%+ 高 85% 以上从低到适中 持续时间极短 0— 15 秒短 45— 90 秒长 适用活动举例 短跑 举重 铅球 中距离跑 中量 训练 有氧舞蹈 畸单车 \ 长跑 为什么只有有氧运动能有效消除脂肪？需要对比有氧能源系统和无氧能源系统的异同 有氧能源 系统 无氧能源系统 葡萄糖完全分解能源包括碳水化合物、脂肪、蛋白质长时间的活动略有氧债次强度代 谢的最终 产物有二氧化碳和水 在化学分解中需要氧气参与 葡萄糖部分分解 能源仅为碳水化合物短时间运动明显有氧债 高强度 代谢的产物为乳酸、副产物是水在 化学分 解上不需要氧气参与与技能相关的要素 定义：与技能相关的要素主要指为 达到某个专业目标所具有的身体条件（如：专业舞蹈或专业运动员），如身体的爆发力、平 衡 性和敏捷度等。目前有一些常见的技能性运动方法。包扌舌：搏击、武术、芭蕾等 六、有关营养与体重控制 营养金字塔 牛奶、酸牛奶、奶酪 脂肪、油、糖 蔬菜 蛋白质、肉、鱼、火鸡 2-3 盎司 2-3 盎司 3-5 2-4 维生素、水果等 碳水化合物 6-10 盎司 全麦面包、米饭及谷类物质，豆质品 （一）必需的营养素 碳水化合物蛋白质脂肪水维生素矿物质纤维素（二）每口摄入热量的营养构成 55%—— 60%来自于碳水化合物（其中单糖不超过 15%） 10%—— 12%来自于蛋白质 来自脂肪的不超过 30% （饱和脂肪酸不超过 10%） （三）不同营养素中所含的热量 1 克脂肪中含 9 千卡热量 1 克碳水化合物中含 4 千卡热量 1 克蛋白质中含热量 4 千卡（四）能量平衡与体重控制 热量 （Q ） 热量 （Q ） 男： ＞ 1400 千卡 女： ＞1200 千卡（最低摄入量以维持正常的生命活动）热量消耗： 1、 身体活 动 2、基础代谢率 （EMR= 体重 *24 女性 *0.9 ） 3、食物的热量消耗摄入蛋白质的指 数： 正常人： 0.88* 体重 （KG ） 耐力训练的人： 132*体重 （KG ） 力量训练的人： 1.76* 体重 （KG ） 4 次运动 /week 建议： 200 「卡/ 次 3 次运动 /week 建议： 300 「?卡 / 次减重： 2000 「卡凋 BMI= 体 重 （KG ） / 身高 2 （L ） 基础脂肪指数是确定身体是否偏胖、偏重的数值 计算自己的碳水化合物及蛋白质所需量 1、 EMR=56*24*0.9=1209.6 2、 蛋 白质所需量 =1209.6* 10%/4=120.96/4=30.25 （克）每天需吸收的蛋白质量 或=0.88*56=49.28 （克）每天需摄入的蛋白质量 3、 碳水化合物 Q=60%*BMR4=60%* 1209.6/4=725.76/4=181.44 （克 ）4 、月旨肪 =1209.6*30%=326.88/9=40.32 （克）（五）常见的特殊人群的运动 高血压糖尿病腰椎尖盘突出孕期妇女产后女性超重体质较差或老年人 运动时应注意 高血压：选择较低运动强度， 不能靠心率监控运动强度（由于药物作用），要随时细心观察其谈话的语气、脸色、唇色及 呼 吸 糖尿病：注意低盐的饮食 ?食物，坚持有氧运动，在运动中随时补充少量奶片和糖果之类的食 物腰椎尖盘突出：加强腰肌的练习（在教练的监督下完成） 孕期妇女：在教练和医生的指导下进行运动 产后女性：分三个阶段，有针 对性的练习： 0—— 6 周 6—— 3 个月 3 个月——半年 超重人群：低冲击、低强度， 在水中运动或悬垂式运动，减少膝踝损伤 体质较差及老年人：安全性， 采取低强度、低冲击的运动

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