完美体育【健身四年纪念】一场力量举级别冠三大项8倍体重达成——稳中求进踏实前行还记得当初健身一年的时候发过小作文，当时完成了一次还算成功的减脂，获得了一个就商健而言还不错的力量水平，其实心里还是有点成就感的，甚至觉得自己可能有点健身方面的天赋。

　　但现在回头看看，只能说当初还是太过年轻，不管是大众健身的饮食观念，还是基础力量训练的动作细节、计划的制定逻辑等等方面，虽然入门难度并不高，但是要想真的系统化，且灵活运用到现实，还真的是需要花下很多工夫与现实积累的。

　　不过，我一直认为过去如果无法照到现在，那此番回忆便没有太大的积极意义，当时的一个观点我现在依然认可：如果我们能在一件事上坚持一年（现在是四年了），肯定会得到相应回报，我能做到，你肯定也可以。

　　力量方面，就在一周前，6.17日，我参加了健身生涯的第一场力量举比赛——WP6.17上海初心馆赛，以66.8kg的体重，拿下了69kg级别的第一，全场系数第二，最终成绩深蹲211kg，卧推115kg，硬拉215kg，总和541kg，相比于三年前几乎相同体重，健身房非赛级标准瞎测出的425kg，进步了116kg，可能有人会觉得对于力量举而言这样的进步并不算大，我也知道原因所在，但对于我而言，这就是我真实存在的进步，因此我感到知足且满意。

　　体型方面，除了疫情期间体重一度涨到了75kg之外，这四年我的体重基本维持在64~70kg这个区间，最近比完赛，停训调整，胡吃海塞了好几顿，现在体重70kg，体脂可以说创下了近年来的体脂新高，如果从形体角度评判，说一句越练越差其实也没太大问题，不过我还是想提一点，力量举和健美的训练手段本质都是基础力量训练，力型其实并不冲突，可以做到兼备，但是当我们因为工作学习家庭等各方面生活原因导致精力、恢复有限时，有所取舍会更高效。分清主次，循序渐进，就是最好的面面俱到。

　　像我这段时间的主要目标就是完成力量举比赛，加上工作原因精力有限，因此我适当放了放形体；接下来我想侧重形体，那么刷一段时间的脂就好。

　　没有必要就纠结于过去的干度体重，而对未来看似不确定的形体望而却步，如果你的体脂没有刷下来过，又想刷下来，那就做好饮食、训练，分配好精力，也可以适当寻求一些合理建议，坚持尝试一次就好；如果你刷下来过，那就更应该自信，像我因为这四年减脂次数还蛮多的，也对训练基本有数，所以我毫不怀疑这次我的减脂效率会更高，减完之后，我的体型也能有所进步。

　　记得我“一周年纪念”的时候，训练部分包括力量、有氧，洋洋洒洒写了近4000字，现在如果让我像当初那样展开写，我可能几万字都挡不住。这篇文章我想精简一些，就围绕训练年限，训练动作，训练计划聊一聊吧。

　　在诸多健身话题中，像这样的文案格式可谓经久不衰，一旦出现时间短但力量或形体成绩远超常人的数据，往往会引起带有许多争议。

　　这种例子会出现两种情况，第一种是本身就有运动经历的，比如练了十几年的体育生，进健身房一两个月，基本掌握下训练动作，三大项轻轻松松就能过500；另一种情况是没什么运动经历的，也以踏进健身房的第一天作为健身的起始日期，但是因为客观训练年限的确短，开始虽然相对于自己可能进步飞快，但和有训练经历的一比又显得太慢，于是这个“训练年限”就会开始变动，出现种种例如系统训练多久，力量举训练多久，专项训练多久，停训多久等等叠buff的字眼，最后就会出现练的越来越久，训练年限越来越短的抽象情况。

　　就拿我来说，我是2021年10月开始走力量举计划的，在此之前其实是偏健美的训练模式，当然思路也没啥问题，重在储备嘛，但就时间而言，叠一下上述的抽象buff，健身四年三大项541kg和系统力量举训练一年半541kg，那给人观感的差别，还是挺明显的。

　　可回归到客观实际，这除了满足的自己虚荣以及找借口，给新手造成误解和焦虑，并没有什么积极的意义，而且但凡有点基础力训认知的人，这究竟是天赋异禀还是故弄玄虚，大家其实都门儿清，就拿那句话来说吧，骗兄弟几个可以，但别连自己都给骗了。

　　当然，说什么，做什么都是个人选择，拿个人标准去要求他人同样大可不必，但从训练角度，我还是要说，训练不会骗人，花了多少时间精力，就能获得多少收获，基础力训真的不复杂，就是储备增力转化，动作做扎实了，计划制定合理了，剩下交给时间，大家都能有显著进步，无论是形体还是力量。

　　训练动作要做扎实。这一点我觉得我还是可以说道说道的。记得我刚健身半年的时候，曾在虎扑发帖，因为半程卧推、高杠浅蹲与直腿腰拉被群嘲，要说负面情绪，肯定有，但我把注意力更多放在了我的动作问题上，怎么蹲到幅度，怎么卧推触胸，怎么拉的好看，当时我就在思考这些问题，而没有过于去纠结有的人说话为什么会这么难听。

　　可以这么说，在网络上，有善意，也有恶意，恶意是杜绝不了的，但在这些恶意之中，如果能客观理性看待问题，也能剥离出对自身有用的部分。就像别人质疑我的动作质量，让我意识到我的动作存在问题，我去改善我的动作质量，而做这个改善，收益最大的其实是我自己，至于那些口角争议，冷嘲热讽，如果去较真，只会波动我的情绪，空耗我的精力，没有任何意义。

　　再说回到这次比赛，对于我自己来说，这次比赛我最满意的不是拿了一个级别第一，深蹲破了纪录，硬拉破了pr，而是我第一次参加比赛，9把试举，9中8，除了没推起来的那把120kg，其余都是三白，不过这里我还是额外提一句，就像我的力量举领路人之一，也是我们虎扑健身区的版主kumo在我B站比赛视频评论区下方提到的那样，一个强壮的男人身后，有一个壮的离谱的男人，有山炮在我身后做捕手保护，真的让人非常有安全感。

　　言归正传，我还是想借此对各位爱好者说，尤其是新手，如果你侧重的是力量举训练，以后有参赛打算，那么一定要多注意动作细节，比如深蹲髋低于膝的幅度，卧推的触胸停顿，硬拉的防止蹭腿等等。如果开始做不到，没问题的，像活动度这些问题本身也会随着我们的训练积累不断改善，三大项技术比起其他专项，比如举重、球类等项目真的简单很多，练到后面，真的就只是一个熟能生巧。

　　除此之外，如果条件允许，训练使用符合比赛标准高度（22.5cm半径）且足重的竞赛铁片，以及不同赛事对应的软杆和硬杆也非常重要（目前我也有这方面的业务，欢迎咨询），如果平时不注意这些细节，只是用常规商健的奥杆，胶片训练，参赛真的很容易出现问题。

　　而如果你侧重的是健美形体，那我也推荐你应该掌握深蹲卧推硬拉，因为如果你能掌握这三个动作，以此为基础，你可以更好的去安排相关侧重形体的变式动作，以及围绕这些适合作为主项的动作，来编排我们的训练计划。

　　而训练计划的存在意义，则是能够让我们可以更科学、高效地达成我们的训练目标。像美式计划中明确区分的储备区块、增力区块、Peaking区块，对不同动作的强度组次进行排列组合，就可以制定出适合我们目标的计划。

　　像我这几年大部分时间都是自己制定训练计划，近期因为工作关系，想要省些精力，于是这次力量举备赛我请我朋友，也曾是我们虎扑健身区的版主之一阿勾，做了三个月的线上备赛计划。

　　关于线上计划，我一直都是这个观点，计划本身并不值钱，值钱的是线上能对我们的状态进行跟踪与调整。

　　在这一点上，我的教练阿勾真的很棒，他给我的课表都是一周一份，强度的递进都会根据我训练的客观动作速率与主观体感进行调整，也能根据我的身体结构，技术特点给出行之有效的建议。

　　对于力训爱好者，我的建议是如果你有精力，前期应该还是要优先掌握好训练动作，并对基础力训有一个基本的认知，像力量训练原理，四大证的备考资料，网络上一些博主相对系统的动作讲解，知识分享等等，都可以作为我们很好的自学材料，积累到一定程度后，再尝试给自己制定计划；如果精力有限，或者图省事，那么找一个靠谱的教练确实可以事倍功半。

　　至于怎么找，上面说过了，值钱的是状态跟踪（新手再加一个动作调整），如果一个线上只是在卖复制黏贴的模板计划，价格又的死贵，那肯定就是再割韭菜。

　　像我和我的教练阿勾备赛期间进行沟通，我可以精准描述反馈我的状态，他也能够快速理解响应，调整好下一次的训练课表，而在定期复盘讨论之后，对实际训练情况做出分析，又能转化为制定计划的经验，从而转化为双方各自对力训的理解，这种亦师亦友的感觉，真的很棒。

　　当然，不管是新手还是老手，我还是建议，你既然找了一个教练，就请你最大限度的相信你的教练，出现问题，可以及时沟通。你觉得没法信赖了，那还是尽快结束合作关系为妙，拖久了对谁都不好。

　　这里再打个小广告，如果你现在想要找力量训练方面的线上，那我还蛮推荐我目前的教练朋友阿勾的，感兴趣的朋友可以后台咨询我，而我接下来工作调整，也会把精力调整到健身相关这一块，同样欢迎找我询问力训、健身器械等内容。

　　这四年来，我饮食结构没有做出过明显调整，保持训练的情况下，三大营养素基本维持在1.5~2倍g/kg体重蛋白质，2~4倍g/kg体重碳水，0.5~1倍g/kg脂肪这个比例，体重变化区间前面也提过，就是64~70kg这个区间。

　　有的人很容易纠结体重这个问题，哪怕他很清楚肌肉量、瘦体重这些概念，但当体重秤上的数字不如自己预期进行变动，还是会产生巨大的焦虑感。

　　诚然，测量体重确实存在情绪成本，但三两天的体重变化，往往来自于水分变化，肌肉和脂肪并不是那么容易增减的东西。

　　这四年来我体脂增减过好几次，得出的最大结论就是，我们增重或减重花下的时间，与我们减下去或增上来的效率成正比。

　　就像开头成果部分提到过的那样，减脂只要我们减下去过，它的效率会越来越高，像我具体的例子就有，我疫情期间两周体重从67kg吃到了75kg，但我花了差不多相同时间就减了回去，以及这次比赛，我赛前两小时称重，66.8kg，但我其实赛前一周体重是71.1kg，我仅花了一周时间就调整了4.3kg，当然71.1kg也是赛前临时吃上去的。

　　去年因为我个人的言论风格，其实还发生过蛮多事的，都过去了，重提没有意义，但力训角度，其中唯一让我现在还意难平的，就是当初某人的参加力量举比赛，赛前减重，又是爆汗服有氧，又是桑拿脱水，甚至还用上了违禁药物利尿剂。如果是比健美，有氧，桑拿脱水这些措施还有可取之处，但这样对于力量举而言，这样压力大的措施百害而无一利，所以这一块我自作主张，瞒着我的教练（当然我确信这样执行没有问题），做了一轮符合力量举的赛前一周减重。

　　第一点，因为赛前一周我的体重是71.1kg，而赛前基本没什么训练量，因此我就粗略的计算了下我的赛前理想的热量摄入：69（目标体重）*22（基代系数）*1.2（活动系数）=1821大卡，我就算它1800大卡。

　　然后，我根据1800大卡，以两倍体重蛋白质为基准，算出我正常情况需要摄入140g蛋白质，又根据脂肪提供20%热量为基准，算出我需要360大卡热量的脂肪，即40g脂肪，那么余下的热量都靠碳水供给，即1800-140*4-360=880大卡，即需要220g的碳水。

　　又因为我赛前增重，把体重从67kg吃到了71.1kg，虽然有很多水分，但糖原储备是充足的，所以我只需要按照45g碳水比上20g脂肪的比例进行调整，即：

　　赛前一天，70g碳水，112g蛋白质，35g脂肪（1倍体重碳水，1.6倍体重蛋白质，0.5倍体重脂肪）

　　通过这个方式，我完成了赛前食物营养比例调整。这个方法其实也很好理解，吃的食物热量密度高了，总重量轻了，哪怕我们热量总摄入不变，甚至有盈余，体重也会降低，而短期低碳，既能降低储水，又对我们的力量表现不会造成太大影响。

　　第二点，虽然水分对我们的运动表现影响很大，但是像力量举比赛，其实即便赛前两小时称重，称重完及时补充水分，还是绰绰有余的，而在控水盐前的若干天，提升饮水量可以让我们身体通过汗水和尿液排除更多水分[4]，且能降低脱水对力量表现。因此我赛前的水分做出了如下安排：

　　我就是通过这两种方法，在赛前一周，把体重从71.1kg压到了66.8kg，甚至还在比赛中破了深蹲硬拉两项个人PR。

　　但是，这个中会涉及用蛋白粉代替食物蛋白，拿巧克力、浓缩果汁作为脂肪碳水替代的情况，就健康层面来说并不健康，因此仅建议赛前短期减重使用。

　　又正如我前文提到的“最大结论”——我们增重或减重花下的时间，与我们减下去或增上来的效率成正比。

　　我一周减了4.3kg，所以我完赛这一周放开吃喝，也不训练，所以体重又回到了70kg，对此我只想说，体重只是一个数字，有所起伏非常正常，只要我们有合理的饮食观念、饮食习惯，不出现较长时间体持续增长或者降低的情况，增减起来都不会难。

　　请你相信，即便体重不变，营养配比合理，训练到位，休息充足，也能够完成或增肌，或减脂的过程，从而优化身体成分。

　　请你相信，自然情况下我们的形体变、力量变化要想明显，脱离新手福利期后，本身就是一个按年计的过程，确实有不进则退这个词，但对健身而言，尤其是业余爱好者，不退就是进步。

　　另外再给出一个体重增减区间，大家可以参考以下，可以说，你的体重变动只要在这个范围内，就不需要担心减脂减的太快，或者增重无效体重堆积太多的问题：

　　我的目标很明确，就是做一个能够持续且自然的健身爱好者，终极目标则是在健身方面能够像jeff那样，无论是身材还是训练水平。

　　现在看看，嗯，持续做到了，自然，嗯，一眼自然，甚至还成了一名反兴奋剂博主，至于终极目标Jeff大叔嘛，虽然从我现在力训爱好者的角度，用假片这种行为不可原谅，但从我的健身领路人角度，我还是非常感谢他。

　　无论如何，健身是值得用一生去坚持的事，四年以人生尺度去衡量，也不过是入门而已，路还很长，我会继续努力，也希望能和现在依然有着一样爱好，相似目标、理念的朋友们求同存异，互帮互助，保持热爱与健康，稳中求进，共同进步。

　　最后还是那句话：祝大家都能在无需顾虑学习或者工作的时间里，到气氛良好的健身房中去，手机只打开训练计划，秒表，音乐，听着喜欢的歌，脑海中想着那个想要达成的目标，心里默数次数，充满的完成每下动作，让汗水肆意流淌，直至整个训练结束。

　　还记得当初健身一年的时候发过小作文，当时完成了一次还算成功的减脂，获得了一个就商健而言还不错的力量水平，其实心里还是有点成就感的，甚至觉得自己可能有点健身方面的天赋。

　　但现在回头看看，只能说当初还是太过年轻，不管是大众健身的饮食观念，还是基础力量训练的动作细节、计划的制定逻辑等等方面，虽然入门难度并不高，但是要想真的系统化，且灵活运用到现实，还真的是需要花下很多工夫与现实积累的。

　　不过，我一直认为过去如果无法照到现在，那此番回忆便没有太大的积极意义，当时的一个观点我现在依然认可：如果我们能在一件事上坚持一年（现在是四年了），肯定会得到相应回报，我能做到，你肯定也可以。

　　力量方面，就在一周前，6.17日，我参加了健身生涯的第一场力量举比赛——WP6.17上海初心馆赛，以66.8kg的体重，拿下了69kg级别的第一，全场系数第二，最终成绩深蹲211kg，卧推115kg，硬拉215kg，总和541kg，相比于三年前几乎相同体重，健身房非赛级标准瞎测出的425kg，进步了116kg，可能有人会觉得对于力量举而言这样的进步并不算大，我也知道原因所在，但对于我而言，这就是我真实存在的进步，因此我感到知足且满意。

　　体型方面，除了疫情期间体重一度涨到了75kg之外，这四年我的体重基本维持在64~70kg这个区间，最近比完赛，停训调整，胡吃海塞了好几顿，现在体重70kg，体脂可以说创下了近年来的体脂新高，如果从形体角度评判，说一句越练越差其实也没太大问题，不过我还是想提一点，力量举和健美的训练手段本质都是基础力量训练，力型其实并不冲突，可以做到兼备，但是当我们因为工作学习家庭等各方面生活原因导致精力、恢复有限时，有所取舍会更高效。分清主次，循序渐进，就是最好的面面俱到。

　　像我这段时间的主要目标就是完成力量举比赛，加上工作原因精力有限，因此我适当放了放形体；接下来我想侧重形体，那么刷一段时间的脂就好。

　　没有必要就纠结于过去的干度体重，而对未来看似不确定的形体望而却步，如果你的体脂没有刷下来过，又想刷下来，那就做好饮食、训练，分配好精力，也可以适当寻求一些合理建议，坚持尝试一次就好；如果你刷下来过，那就更应该自信，像我因为这四年减脂次数还蛮多的，也对训练基本有数，所以我毫不怀疑这次我的减脂效率会更高，减完之后，我的体型也能有所进步。

　　记得我“一周年纪念”的时候，训练部分包括力量、有氧，洋洋洒洒写了近4000字，现在如果让我像当初那样展开写，我可能几万字都挡不住。这篇文章我想精简一些，就围绕训练年限，训练动作，训练计划聊一聊吧。

　　在诸多健身话题中，像这样的文案格式可谓经久不衰，一旦出现时间短但力量或形体成绩远超常人的数据，往往会引起带有许多争议。

　　这种例子会出现两种情况，第一种是本身就有运动经历的，比如练了十几年的体育生，进健身房一两个月，基本掌握下训练动作，三大项轻轻松松就能过500；另一种情况是没什么运动经历的，也以踏进健身房的第一天作为健身的起始日期，但是因为客观训练年限的确短，开始虽然相对于自己可能进步飞快，但和有训练经历的一比又显得太慢，于是这个“训练年限”就会开始变动，出现种种例如系统训练多久，力量举训练多久，专项训练多久，停训多久等等叠buff的字眼，最后就会出现练的越来越久，训练年限越来越短的抽象情况。

　　就拿我来说，我是2021年10月开始走力量举计划的，在此之前其实是偏健美的训练模式，当然思路也没啥问题，重在储备嘛，但就时间而言，叠一下上述的抽象buff，健身四年三大项541kg和系统力量举训练一年半541kg，那给人观感的差别，还是挺明显的。

　　可回归到客观实际，这除了满足的自己虚荣以及找借口，给新手造成误解和焦虑，并没有什么积极的意义，而且但凡有点基础力训认知的人，这究竟是天赋异禀还是故弄玄虚，大家其实都门儿清，就拿那句话来说吧，骗兄弟几个可以，但别连自己都给骗了。

　　当然，说什么，做什么都是个人选择，拿个人标准去要求他人同样大可不必，但从训练角度，我还是要说，训练不会骗人，花了多少时间精力，就能获得多少收获，基础力训真的不复杂，就是储备增力转化，动作做扎实了，计划制定合理了，剩下交给时间，大家都能有显著进步，无论是形体还是力量。

　　训练动作要做扎实。这一点我觉得我还是可以说道说道的。记得我刚健身半年的时候，曾在虎扑发帖，因为半程卧推、高杠浅蹲与直腿腰拉被群嘲，要说负面情绪，肯定有，但我把注意力更多放在了我的动作问题上，怎么蹲到幅度，怎么卧推触胸，怎么拉的好看，当时我就在思考这些问题，而没有过于去纠结有的人说话为什么会这么难听。

　　可以这么说，在网络上，有善意，也有恶意，恶意是杜绝不了的，但在这些恶意之中，如果能客观理性看待问题，也能剥离出对自身有用的部分。就像别人质疑我的动作质量，让我意识到我的动作存在问题，我去改善我的动作质量，而做这个改善，收益最大的其实是我自己，至于那些口角争议，冷嘲热讽，如果去较真，只会波动我的情绪，空耗我的精力，没有任何意义。

　　再说回到这次比赛，对于我自己来说，这次比赛我最满意的不是拿了一个级别第一，深蹲破了纪录，硬拉破了pr，而是我第一次参加比赛，9把试举，9中8，除了没推起来的那把120kg，其余都是三白，不过这里我还是额外提一句，就像我的力量举领路人之一，也是我们虎扑健身区的版主kumo在我B站比赛视频评论区下方提到的那样，一个强壮的男人身后，有一个壮的离谱的男人，有山炮在我身后做捕手保护，真的让人非常有安全感。

　　言归正传，我还是想借此对各位爱好者说，尤其是新手，如果你侧重的是力量举训练，以后有参赛打算，那么一定要多注意动作细节，比如深蹲髋低于膝的幅度，卧推的触胸停顿，硬拉的防止蹭腿等等。如果开始做不到，没问题的，像活动度这些问题本身也会随着我们的训练积累不断改善，三大项技术比起其他专项，比如举重、球类等项目真的简单很多，练到后面，真的就只是一个熟能生巧。

　　除此之外，如果条件允许，训练使用符合比赛标准高度（22.5cm半径）且足重的竞赛铁片，以及不同赛事对应的软杆和硬杆也非常重要（目前我也有这方面的业务，欢迎咨询），如果平时不注意这些细节，只是用常规商健的奥杆，胶片训练，参赛真的很容易出现问题。

　　而如果你侧重的是健美形体，那我也推荐你应该掌握深蹲卧推硬拉，因为如果你能掌握这三个动作，以此为基础，你可以更好的去安排相关侧重形体的变式动作，以及围绕这些适合作为主项的动作，来编排我们的训练计划。

　　而训练计划的存在意义，则是能够让我们可以更科学、高效地达成我们的训练目标。像美式计划中明确区分的储备区块、增力区块、Peaking区块，对不同动作的强度组次进行排列组合，就可以制定出适合我们目标的计划。

　　像我这几年大部分时间都是自己制定训练计划，近期因为工作关系，想要省些精力，于是这次力量举备赛我请我朋友，也曾是我们虎扑健身区的版主之一阿勾，做了三个月的线上备赛计划。

　　关于线上计划，我一直都是这个观点，计划本身并不值钱，值钱的是线上能对我们的状态进行跟踪与调整。

　　在这一点上，我的教练阿勾真的很棒，他给我的课表都是一周一份，强度的递进都会根据我训练的客观动作速率与主观体感进行调整，也能根据我的身体结构，技术特点给出行之有效的建议。

　　对于力训爱好者，我的建议是如果你有精力，前期应该还是要优先掌握好训练动作，并对基础力训有一个基本的认知，像力量训练原理，四大证的备考资料，网络上一些博主相对系统的动作讲解，知识分享等等，都可以作为我们很好的自学材料，积累到一定程度后，再尝试给自己制定计划；如果精力有限，或者图省事，那么找一个靠谱的教练确实可以事倍功半。

　　至于怎么找，上面说过了，值钱的是状态跟踪（新手再加一个动作调整），如果一个线上只是在卖复制黏贴的模板计划，价格又的死贵，那肯定就是再割韭菜。

　　像我和我的教练阿勾备赛期间进行沟通，我可以精准描述反馈我的状态，他也能够快速理解响应，调整好下一次的训练课表，而在定期复盘讨论之后，对实际训练情况做出分析，又能转化为制定计划的经验，从而转化为双方各自对力训的理解，这种亦师亦友的感觉，真的很棒。

　　当然，不管是新手还是老手365wm完美体育，我还是建议，你既然找了一个教练，就请你最大限度的相信你的教练，出现问题，可以及时沟通。你觉得没法信赖了，那还是尽快结束合作关系为妙，拖久了对谁都不好。

　　这里再打个小广告，如果你现在想要找力量训练方面的线上，那我还蛮推荐我目前的教练朋友阿勾的，感兴趣的朋友可以后台咨询我，而我接下来工作调整，也会把精力调整到健身相关这一块，同样欢迎找我询问力训、健身器械等内容。

　　这四年来，我饮食结构没有做出过明显调整，保持训练的情况下，三大营养素基本维持在1.5~2倍g/kg体重蛋白质，2~4倍g/kg体重碳水，0.5~1倍g/kg脂肪这个比例，体重变化区间前面也提过，就是64~70kg这个区间。

　　有的人很容易纠结体重这个问题，哪怕他很清楚肌肉量、瘦体重这些概念，但当体重秤上的数字不如自己预期进行变动，还是会产生巨大的焦虑感。

　　诚然，测量体重确实存在情绪成本，但三两天的体重变化，往往来自于水分变化，肌肉和脂肪并不是那么容易增减的东西。

　　这四年来我体脂增减过好几次，得出的最大结论就是，我们增重或减重花下的时间，与我们减下去或增上来的效率成正比。

　　就像开头成果部分提到过的那样，减脂只要我们减下去过，它的效率会越来越高，像我具体的例子就有，我疫情期间两周体重从67kg吃到了75kg，但我花了差不多相同时间就减了回去，以及这次比赛，我赛前两小时称重，66.8kg，但我其实赛前一周体重是71.1kg，我仅花了一周时间就调整了4.3kg，当然71.1kg也是赛前临时吃上去的。

　　去年因为我个人的言论风格，其实还发生过蛮多事的，都过去了，重提没有意义，但力训角度，其中唯一让我现在还意难平的，就是当初某人的参加力量举比赛，赛前减重，又是爆汗服有氧，又是桑拿脱水，甚至还用上了违禁药物利尿剂。如果是比健美，有氧，桑拿脱水这些措施还有可取之处，但这样对于力量举而言，这样压力大的措施百害而无一利，所以这一块我自作主张，瞒着我的教练（当然我确信这样执行没有问题），做了一轮符合力量举的赛前一周减重。

　　第一点，因为赛前一周我的体重是71.1kg，而赛前基本没什么训练量，因此我就粗略的计算了下我的赛前理想的热量摄入：69（目标体重）*22（基代系数）*1.2（活动系数）=1821大卡，我就算它1800大卡。

　　然后，我根据1800大卡，以两倍体重蛋白质为基准，算出我正常情况需要摄入140g蛋白质，又根据脂肪提供20%热量为基准，算出我需要360大卡热量的脂肪，即40g脂肪，那么余下的热量都靠碳水供给，即1800-140*4-360=880大卡，即需要220g的碳水。

　　又因为我赛前增重，把体重从67kg吃到了71.1kg，虽然有很多水分，但糖原储备是充足的，所以我只需要按照45g碳水比上20g脂肪的比例进行调整，即：

　　赛前一天，70g碳水，112g蛋白质，35g脂肪（1倍体重碳水，1.6倍体重蛋白质，0.5倍体重脂肪）

　　通过这个方式，我完成了赛前食物营养比例调整。这个方法其实也很好理解，吃的食物热量密度高了，总重量轻了，哪怕我们热量总摄入不变，甚至有盈余，体重也会降低，而短期低碳，既能降低储水，又对我们的力量表现不会造成太大影响。

　　第二点，虽然水分对我们的运动表现影响很大，但是像力量举比赛，其实即便赛前两小时称重，称重完及时补充水分，还是绰绰有余的，而在控水盐前的若干天，提升饮水量可以让我们身体通过汗水和尿液排除更多水分[4]，且能降低脱水对力量表现。因此我赛前的水分做出了如下安排：

　　我就是通过这两种方法，在赛前一周，把体重从71.1kg压到了66.8kg，甚至还在比赛中破了深蹲硬拉两项个人PR。

　　但是，这个中会涉及用蛋白粉代替食物蛋白，拿巧克力、浓缩果汁作为脂肪碳水替代的情况，就健康层面来说并不健康，因此仅建议赛前短期减重使用。

　　又正如我前文提到的“最大结论”——我们增重或减重花下的时间，与我们减下去或增上来的效率成正比。

　　我一周减了4.3kg，所以我完赛这一周放开吃喝，也不训练，所以体重又回到了70kg，对此我只想说，体重只是一个数字，有所起伏非常正常，只要我们有合理的饮食观念、饮食习惯，不出现较长时间体持续增长或者降低的情况，增减起来都不会难。

　　请你相信，即便体重不变，营养配比合理，训练到位，休息充足，也能够完成或增肌，或减脂的过程，从而优化身体成分。

　　请你相信，自然情况下我们的形体变、力量变化要想明显，脱离新手福利期后，本身就是一个按年计的过程，确实有不进则退这个词，但对健身而言，尤其是业余爱好者，不退就是进步。

　　另外再给出一个体重增减区间，大家可以参考以下，可以说，你的体重变动只要在这个范围内，就不需要担心减脂减的太快，或者增重无效体重堆积太多的问题：

　　我的目标很明确，就是做一个能够持续且自然的健身爱好者，终极目标则是在健身方面能够像jeff那样，无论是身材还是训练水平。

　　现在看看，嗯，持续做到了，自然，嗯，一眼自然，甚至还成了一名反兴奋剂博主，至于终极目标Jeff大叔嘛，虽然从我现在力训爱好者的角度，用假片这种行为不可原谅，但从我的健身领路人角度，我还是非常感谢他。

　　无论如何，健身是值得用一生去坚持的事，四年以人生尺度去衡量，也不过是入门而已，路还很长，我会继续努力，也希望能和现在依然有着一样爱好，相似目标、理念的朋友们求同存异，互帮互助，保持热爱与健康，稳中求进，共同进步。

　　最后还是那句话：祝大家都能在无需顾虑学习或者工作的时间里，到气氛良好的健身房中去，手机只打开训练计划，秒表，音乐，听着喜欢的歌，脑海中想着那个想要达成的目标，心里默数次数，充满的完成每下动作，让汗水肆意流淌，直至整个训练结束。