八、没有人会关心你付出多少努力，撑得累不累，摔得痛不痛，他们只会看你最后站在什么位置，然后羡慕或鄙夷.

　　想做一个手无缚鸡之力的书生，还是一个文武兼备改变世界的人；想苟且偷生的活着，还是有一番作为的活着；想做一个守住平庸而接受称赞的人，还是一个挣脱世俗而被历史记住的人。那么一切就先从健身励志做起，以李小龙为偶像，持之以恒，不卑不亢，挑战自己的身体，充实每一天！

　　增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

　　9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

　　4 两次训练间须有充分休息，若休息不足则应停止该次训练。 5 课表使用四周至五周至少应变更一次训练课程。

　　9 避免每组皆采此用高次数的练习，建议为每组五至八次。 10 大肌群使用八至十组，小肌群使用六至八组训练。

　　12 应采用加重减次法以增加训练强度，而非减少组间休息时间。 13 组间休息大肌群约三到五分钟，小肌群应至少休息一分钟。 14 两个部位训练的运动间隔至少应休息五分钟。

　　训练恢复速度 16 所需之恢复期较长故必须有较多之休息日。 17 疲劳酸痛或体能尚未恢复前应暂停训练。

　　有氧训练建议 19 少做有氧运动，过多的有氧运动会妨碍肌肉成长。 20 心肺有氧运动一周不应超过三次，且勿过于激烈。

　　22 每日碳水化合物之需求比例约为总热量之50%以上。 23 每日脂肪摄取量约为总热量20%。

　　活在当下，别在怀念过去或者憧憬未来中浪费掉你现在的生活，挫折时，要像大树一样，被砍了，还能再长；也要像杂草一样，虽让人践踏，但还能勇敢地活下去。

　　6、人生是个圆，有的人走了一辈子也没有走出命运画出的圆圈，他就是不知道，圆上的每一个点都有一条腾飞的切线、天天晨练不仅为了健身，也为了体现生命的倔强。

　　8、无论你觉得自己多么的了不起，也永远有人比你更强；无论你觉得自己多么的不幸，永远有人比你更加不幸。

　　15、当你无法从一楼蹦到三楼时，不要忘记走楼梯。要记住伟大的成功往往不是一蹴而就的，必须学会分解你的目标，逐步实施。

　　22、云彩悲哀的是自己控制不了自己，牲口悲哀的是自己养活不了自己，人悲哀的是自己战胜不了自己。

　　32、要做一件事，成功之前，没有必要告诉其他人。成功之后不用你说，其他人都会知道的。这就是信息时代所带来的效应。

　　40、知道自己要干什么，夜深人静，问问自己，将来的打算，并朝着那个方向去实现。而不是无所事事和做一些无谓的事。{健身前后励志}.

　　41、修改自己就是修改世界，天生我材必有用，自己是整个宇宙中很重要的一个程序，要相信自己的潜力。

　　42、人生的游戏不在于拿了一副好牌，而在于怎样去打好坏牌，世上没有常胜将军，勇于超越自我者才能得到最后的奖杯。

　　44、爱什么人，照顾他、保护他、给他自在，才是线、人们总是在努力珍惜未得到的，而遗忘了所拥有的。

　　48、要感谢痛苦与挫折，它是我们的功课，我们要从中训练，然后突破，这样才能线、最大的浪费是我们不认识自己的智慧，不明白自己拥有全宇宙的力量。

　　全民健身是指全体人民为了增强体质，采取不同的手段，方法达到健身的目的2、 2008年奥运会对我国全民健身的持续发展有哪些重大意义

　　竞技体育是一个国家体育事业发展的重要标志，全民健身是一个国家民族体质和身体素质的基石。形象地说，是底盘与塔尖的关系。

　　1、08奥运会对全民健身具有导向和示范作用。例如，世界冠军将极大鼓舞全国人民的斗志，在一个长远时期内进一步促进公众的体育热情和推动全民健身事业的发展

　　3、“全民健身与奥运同行”通过整合资源，统一协调，扩大活动范围，内容形成全国联动，激发人民群众关注奥运，参与健身的热情，努力营造浓郁的全民健身迎奥运气氛。{健身前后励志}.

　　①全民健身将成为一种普遍的、惠及全民的社会现象；②全民健身的科学性、实效性和普及性将成为各级政府体育工作的新的目标和重点；③全民健身事业重点是青少年，难点在农村365wm完美体育，这将是全面实现小康社会的长期任务和社会责任，④建设和开放并举，将是全面提升我国公共体育设施建设水平的方向；⑤社会化将是全民健身事业一条必然之路；⑥全民健身工作逐步进入更高层次的法制管理的轨道；⑦体育健身产业获得大力发展，成为新的经济增长点。

　　①全民健身管理制度②健身锻炼标准与体质监测测定制度③全民健身服务与设施制度④全民健身产业制度⑤全民健身法律保障制度⑥全民健身法律救济制度

　　①通过政府行为建设全民健身事业②用系统工程的办法建设全民健身事业③整体性的建设全民健身事业④通过社会化的途径建设全民健身事业⑤用整体规划，逐步推进的方式建设全民健身事业

　　目标是：努力实现与国民经济和社会事业的协调发展，全面提高中华民族的体质与健康水平，基本建成有中国特色的全民健身体系；任务是：是依据实现社会主义现代化建设第二步战略目标的要求，积极发展全民健身事业；依据建立社会主义市场经济体制的要求，深化体育改革

　　我国现行的全民健身管理体制是处于由政府管理型体制向政府与社会结合型管理体制改革过程中的一个过渡类型。从层次上看，它包括宏观、中观和微观三个层次，其中宏观和中观管理系统由全民健身政府管理系统和全民健身社会管理系统共同组成，它的微观管理系统由体育活动点、辅导站和俱乐部构成①政府管理系统，（1）政府专门全民健身管理系统，它是全民健身管理的主系统（2）政府非专门全民健身管理系统；②社会管理系统（1）体育社会组织，主要有各级体育总会、单项运动协会、传统体育项目协会、行业体育协会和各种人群体育协会等（2）其他社会组织；③基层全民健身组织，可以分为公益性组织和商业性组织两类

　　（1）从功能上讲，公共体育设施旨在为大众的共同性需求而建设的服务设施，属于非营利或者低偿服务范畴。商业体育设施是为了满足居民个性化、舒适行需求而建设的服务设施，旨在为不同的消费能力的人群提供个性化的商业性服务，属于营利性服务范畴；

　　（2）商业体育设施的建设和规划是按照市场调节机制进行的，政府只是起引导和规范作用；而公共体育设施则必须根据其服务的具体功能来确定其筹资建设的责任主体；

　　（3）从消费性质上讲，商业体育设施属于私人物品，不仅具有消费上的竞争性，而且具有消费上的排他性。而公共体育设施的竞争性和排他性往往是以居民身份为标准的，其排他性的程度要弱于商业体育设施。

　　（1）功能多样化原则：既包括满足不同人不同需求的各功能间的相互支持，也包括在使用周期上可以相互协调的各类活动内容的组合。（2）收益大众化：全民健身活动设施规划应基于正确认识人民群众对体育健身的需求，坚持“以增进健康为本，以提高生活质量为本”的理念，建设更多亲民、利民、便民的健身设施。

　　（1）我国普通体育健身人群健身活动内容①个体健身活动内容的选择，参与球类、舞蹈等娱乐、竞技性强的项目，以及登山人数有所增加②群体锻炼点健身活动的内容：随着全民健身运动的深入发展，大众健身从过去几个“好玩”的项目，发展到全民健身路径上锻炼

　　（2）我国商业健身参与者健身活动内容：在商业健身领域，参与健身活动对场地、器材、服务、环境的要求明显提高

　　（3）我国全民健身中的竞赛活动：竞赛成为促进全民健身活动的杠杆，例如“全国体育大会“这一大型综合赛事

　　我国现行的社会体育指导员职业技能鉴定的证书体系刚刚确立，目前的技术等级证书体系分为四个层次：①初级社会体育指导员②中级社会体育指导员③高级社会体育指导员④社会体育指导师

　　快速发展，现有的社会体育指导员等级制度的内涵已经难以完全满足社会发展的需要。为此，国家劳动和社会保障部颁布了《标准》

　　（2）意义：标志着社会体育指导员工作向职业化和市场化迈出了第一步，使社会体育指导员成为国家正式职业之一，纳入国家统一管理，从而把社会体育指导员工作推上了一个新的台阶；标志着我们所开展的社会体育活动由过去的体育行政部门的工作，变成了国家职业内容的一项工作，使社会体育指导员工作走上了一个新的台阶；标志着国家将为提高社会体育工作者的素质、丰富国家的人才资源、与市场经济接轨起到推动作用，同时也为保障人们 从事健康、有益的体育活动提供了法律依据；它的的颁布必将积极促进体育从业人员的素质，大大提高服务的质量，促进社会体育指导员工作走向规范化、法制化。同时，也将为体育系统从业人员走向职业化提供借鉴与促进作用

　　一、方式：（一）按活动组织分：1、有组织的社会体育活动 2、自发性社会体育活动（二）按时间分：1、日常健身活动2、周末健身活动3节假日健身活动（三）按活动空间分：1、社区健身活动2、城市健身活动3、城际健身活动

　　（二）体育养生：1、健身气功2、太极拳（剑）3、保健（三）体育医疗与康复：1、运动系统疾病的体育医疗康复2、代谢性疾病的体育医疗康复3、心血管病的体育医疗康复；体育休闲手段（一）自然体育1亲空类体育2亲水类体育3亲绿类体育4亲土类体育5亲畜类体育（二）娱乐体育1观赏性体育活动2游泳类体育活动3休闲类体育活动；体育社交手段：俱乐部体育、社区体育、家庭体育、节日体育；体育自我开发手段：（一）极限体育1、野外挑战运动2超级马拉松3漂流运动4蹦极运动5跑酷运动（二）健美运动1塑身2形体锻炼3减肥

　　成因：所谓社会弱势群体是指那些由于某些障碍及缺乏经济、和社会机会而在社会上处于不利地位的人群。它的成因受各种因素制约极可能是客观的或自然的因素，如社会的制度安排、生活的环境、生理特征上的健康状况低下、先天或后天残疾、自然灾害等；也有可能是主观或人为的原因，如对女性性别的歧视，对农民工的歧视

　　构成：具体构成上大体上包括儿童、老年人、残疾人、精神病患者、失业者、贫困者、下岗职工、灾难中的求助者、农民工、非正规就业者以及在劳动关系中处于弱势地位的人

　　（1）从宏观层面上对全民健身的效果进行评价，有助于国家有关部门根据全民健身的需要和现实情况，制定出科学有效的全民健身政策和措施，保证这些政策和措施在实践中得到有力的贯彻实施，并根据实际进程及时调整全民健身的政策措施，以推进整个社会的全民健

　　（2）对锻炼着的身体状况和运动能力等进行测定和评价，可以明确锻炼着在身体各机能、各种身体素质和运动能力等方面的基础条件，以便科学地确定体育锻炼的内容、方法和负荷量度，并为体育锻炼结束后评价体育健身效果提供基础指标，从而分析体育锻炼时身体受到刺激的程度

　　（1）健身活动的科学基础：健身必须负荷生理学、解剖学等生物学科的基本原理。学校体育健身的强度因个体的年龄、性别、制止状况、种族等不同而有所差异，因此，在制定健身计划时一定要按照生物科学最基本的原则，适宜的安排健身的强度。

　　（1）全民健身效果的综合评价，是运用系统思维和综合评价方法，对促进全民健身活动的各种政策措施在实施过程中所取得综合效果进行检查和评价。

　　（2）全民健身效果的评估必须以人们的体育参与为核心，全民健身活动参与的深度和广度，是全民健身效果评个的核心内容。同时，群众体育活动又要以一定的资源保障为前提，这是它得以开展的基础条件。我们可以将全民健身体育效果的评估系统，一般区分为以下五个子系统，即社会动力系统、资源保障系统、活动参与系统、工作绩效系统和学校体育系统，它是一个开放的系统；

　　（3）需要根据我国全民健身目的和任务的需要，选择若干有代表性、具有内在联系的重要指标加以合理的筛选和科学配置，设计出一整套能够适应时代要求的指标群，并确定其相应的权重值，用以评价全民健身体育的现实效果和发展水平要坚持科学性、实用性、可操作性、从实际出发、以及简明性、客观性、可比性等。在实用行方面，应当更多的采用定量指标，尽可能少的采用定性指标，力求用数据说明群众体育的发展状况。

　　（4）将全民健身的各项评估指标加以具体化，是进行实际评价时必须涉及的问题，但同时也具有一定的难度。

　　（1）健身的形式与内容愈加丰富，健身人数日益增多；（2）各国政府高度重视大众体育事业的改革，积极参与组织管理；（3）大众体育计划目标体系的建立引起各国的关注；（4）体质的测量与评价普遍受到重视