健身健美运动概要一、初级水平训练原则 1、渐增超负荷训练原则 （Progressive Overload Training Principle） 使肌肉逐渐增加负荷，并让肌肉受到更强烈的训练是 增强任何身体素质（力量、肌肉围度、耐久力等）的基础。 如：要增长力量，就必须使用较大的重量；若增加肌肉围 度，不仅要采用越来越重的负荷，还要增加训练组数和每 周的训练次数；如要增加局部肌肉的耐久力，就要逐渐减 少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一 切都要逐渐增长。超负荷训练是所有体型训练法的基础。 注：通常在超力量或大强度训练中使用。

　　9、双组合训练原则（Supersets Training Principle） 这是韦德最著名的训练原则之一。几把两个功能相对

　　应的肌肉群结合在一起锻炼。如，把锻炼肱二头肌的弯举 和锻炼肱三头肌的臂屈伸结合起来就是一个双组合训练。 双组合是把两个功能相对应的单块肌肉的动作轮流地练， 一个动作练一组，组与组之间只允许有极少的间歇时间或 不休息，是神经系统处于集中刺激状态。

　　包括：重量、组数、次数、间歇时间。不仅要采用越 来越重的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次 数以及缩短间歇时间。

　　锻炼发展某一部位的肌肉，就要最大限度集中主动肌 用力，而尽可能避免协同肌用力，使主动肌在整个动 作过程中承受最大的运动负荷。

　　随着时代的发展，现代文明给我们带来各种各样享受 的同时，也使我们经常接触一些危害健康的娱乐方式。时 髦的各种减肥方法使我们的机体丧失了大量的肌肉组织， 而仅仅达到了减轻体重的目的。缺少运动、缺乏必要的营 养的结果，是各种各样现代疾病随之而来。针对于此，全 球各国运动医学协会提出了现代社会锻炼的原则与方法， 即在有氧活动的基础上进行肌肉练习。

　　健美训练原则是在总结与概括实践经验的基础上， 归纳与升华的科学理论，是进行健美练习必须遵循的 法则。现将“现代健美之父”乔·韦德先生制定的健 美原则，简单介绍于下。

　　三、锻炼须知 1、渐进增重。初练者可从25％-30％最大重量开始进行训 练。 2、注意动作的规范性和节奏感。每个动作要使肌肉充分 伸展和彻底收缩，不能用借力的方法进行练习。在有一定 经验后，初练者可开始在最后一组或最后几次练习中，对 该肌肉采用助力的方法。在每个动作中都要集中精神，有 助于调动更多的肌纤维参加用力。 3、注意姿势。在负重练习中，要保持两边重量的平衡， 两眼平视，两脚自然开立完美体育官方网站，身体上下移动过程中始终保持 头部正直。 4、控制动作速率。在训练中，每组间间歇时间是60-90 秒，可以保持体温，避免肌肉伤害，还能使大量血液集中 到肌肉中去。做动作时，上举和放下的速度必须缓慢，且 有节奏。若举起时间为2-3秒，则放下时间为4秒。掌握了 正确的技术动作后，可适当加快动作。

　　3、孤立训练原则（Isolation Training Principle） 不同的肌肉群可以一起练或相对地各自单独分开训练。

　　在完成动作过程中，每一块肌肉都有它们各自的用力特点， 但总有某肌肉群是主要用力的，肌肉起着协同作用或 相对关节的固定作用，或对抗作用。如果您要最大限度地 单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要用力的肌肉 与肌肉的活动分开。可按解剖位置进行变换，如斯高 特（斜托）弯举对臂部的屈肌锻炼就比用窄握重锤下拉的 效果要好。 注:适合于在需要重点发展的肌肉训练中使用。

　　强度训练。可以把全身分成上身和下身两部分来训练，每 个部分可以增加动作和训练组数，这样每个部分肌肉就可 以得到更多的锻炼。分化训练方法是：把一个星期的第一 次训练课先安排锻炼上身的8个动作，采用超强度的训练； 在当天的第二次训练课中只做下身的6-8个动作，采取同 样的超强度训练。如果采用每周练三天的方法，同一次训 练课中同时练上身和下身，肌肉的刺激强度就很难上去。 分化训练对每个部位肌肉的锻炼强度会更大，时间会更长。

　　平卧推举 平卧飞鸟 站立侧平举 颈后推举 颈后深蹲 坐姿小腿屈伸 站立小腿弯举 颈部运动 杠铃俯立划船 助力弯举 仰卧臂屈伸 斜板弯举 搁腿仰卧起坐 仰卧举腿 站立提踵

　　如果长时间使用一成不变的训练课程，肌肉就会产生 厌倦的感觉，影响继续增长，因此应该适时修订或改变自 己的训练课程(一般3个月左右)。

　　性把重量举起来，就会减少肌肉收缩的效果。所以在 整个动作过程中，要使肌肉始终保持张紧的状态。

　　1、低次数（1-5次）：主要增长体力和力量； 2、中次数（8-12次）：主要增长肌肉块、线次以上）：主要增强肌肉耐力、线次以上）并采用一种连续的循环 训练，组与组织间没有休息，还可以增强心脏和呼吸系统 的功能。

　　裤）； 2、保证适宜的体温； 3、最好穿鞋，保护踝关节； 4、进行负重训练时，为了保护腰背部位，腰间最好扎上

　　验和严格的科学论证并已形成完整体系的韦德健美训练法 则。韦德是现代国际健美运动和国际健美联合会的创始人， 他在半个多世纪的健美生涯中，科学地把身体塑造的过程 看成是永无终点的动态过程，提出了“健美发展的无止境” 理论。韦德健美法则历经了近十年的发展，先后培养出了 阿诺得·施瓦辛格、法兰克·赞恩等十多位健美明星。现在 我们将向您展示韦德健美训练法则的精髓--韦德健美原则、 训练计划和课程的制定，希望您能得到不小的收获，练就 一个强壮的体魄。

　　健美运动是利用杠铃、哑铃以及健身器械，给予身体 各个部位肌肉适当的刺激，以发展肌肉、健美体形、增长 体力与力量、减缩皮下脂肪、增进健康、增强体质为目的 的体育运动项目，同时还能陶冶情操、调节身心、松懈紧 张情绪、产生积极的心理因素。它不仅强调“健”，而且 强调“美”，把体育与美育融为一体，使我们得到其他健 身方法难以获得的高度完美的健康状态。

　　论上来讲，如果在一个动作中能用最大的重量做8次，并 能做几组，那么对增长体围和力量有很大效果。但没做热 身活动就用大重量来练，会有潜在的危险。因此应从极小 重量开始逐渐地增大负荷重量。金字塔训练法就是解决这 个问题。如：开始用60％最大重量做15次，然后再增加 重量，试做10-12次，最后加重到80％，最多做5-6次， 会获得很好的效果，避免受伤。

　　韦德健美原则包括从初学者、中级、高级水平的技术 说明及全部系列训练方法。通常，初学者训练至开始训练 的前6-9个月，中级水平训练指第9至12个月，高级水平 训练是指超过12个月的训练。这些原则已被公认为现代健 美运动的基础。韦德训练法是一个严格的体系，我们强烈 建议您按照韦德健美原则划定的水平等级循序渐进地进行 练习，并且重点在领悟各级水平的训练原则，掌握正确的 动作原理，不得拘泥不化！

　　能使肌肉更好地增长。如：在锻炼时，课程中安排的 3-4个动作要连续进行，中间不插入锻炼部位肌肉的 动作，不断地使血液集中到这个部位，从而达到局部肌肉 充分膨胀的状态。

　　一、中级水平训练原则 5、重点肌肉优先训练原则 （Muscle Priority Training Principle） 薄弱部位的锻炼应在训练课刚开始体力最旺 盛、精力最充沛的时候进行，以承受最大的刺激 强度和运动量。 注：适合在每次训练课所需重点训练的肌肉。

　　5、为了减轻肌肉酸痛，在训练中要穿足够的衣服以使身 体保持适宜的体温，并在训练后洗温水浴，用橡胶皮肤刷 全身。 6、呼吸特别重要。通常当用力时呼气，在放松还原时吸 气；胸腔被扩大时吸气，胸腔受压时呼气。 7、补充高质量的蛋白质、维生素、矿物质和不经过精炼 的碳水化合物（粗粮）； 8、饮大量的纯开水（每天至少12-16杯容量为30毫升的 水）； 9、持之以恒；

　　炼课程。如果固定采用相同的动作、组数、次数和角度， 就不能使肌肉获得全面的强度刺激以使肌肉增长。 注:适合在平时的训练课程中使用。

　　1、保证足够的睡眠和休息，晚上睡眠时间约为6-10小时， 有条件最好白天小睡一会儿； 2、最初阶段每周练三天，每隔一天锻炼一次； 3、最好的训练时间是日常学习和工作之余，且精力最佳 时，尽量安排在每天同一时间锻炼； 4、制订课程计划时必须考虑对有缺陷部位的突出训练， 但不提倡偏练有缺陷部位。初练者应按课程内容训练至少 六个月，绝不能在初练的六个月内安排重点部位的突出训 练。