完美体育新手健身计划一周表1、新手健身计划一周表模版仅供参考，切勿通篇使用工作计划(1) 健身新手适用的健身计划一周表很多刚开始健身的朋友在健身初期总是不知道每次该练什么，每天重复的训练肯定会让你对健身的兴趣越来越低。因此小编就分享一份适合健身新手的健身计划一周表，让你每天都可以训练到不同的部位。99%的健身新手适用的健身计划一周表以下动作根据个人能力，每组做15-20个，也可以每组做到力竭程度，组间休息一分钟。第一天：练胸1.平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。2.上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。3.平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。第二天：练背1.颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。2.站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。3.胸前提拉，四组或耸肩，四组。第三天：练腿1.深蹲，四组。2.俯卧腿弯举，四组。3.踮立，四组。健身新手适用的健身计划一周表第四天：练肱三头肌1.窄卧推四组。2.站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。3.俯立臂屈伸，四组。第五天：练肱二头肌1.站姿臂弯举，四组。2.正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。3.巻棒，两组。健身计划一周表第六天：练肩1.颈前

　　2、推举，四组。2.颈后推举，四组。3.站立飞鸟，四组。4.俯立飞鸟，四组。第七天：减脂1.仰卧起坐，六组。2.仰卧举腿，六组。3.慢跑，半小时。肌肉型男，相信是很多男生的梦想。那么如何才能实现呢？除了要努力锻炼外，好的、符合科学规律的训练计划也是必不可少的。今天，就给大家讲讲初级健身者，快速的增肌方案。下一篇为大家介绍高级健身者的增肌方案。方法/步骤一般的组合锻炼方式的一周锻炼计划为。第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块!第五天：腹肌和小臂肌肉!最后，休息2天。一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!4如果锻炼一段时间后，发现某些肌肉增长缓慢，甚至停止增长，有可能是这些肌肉的锻炼动作长期过于单调，可以改变一下动作，或者，一个肌肉群用多个动作。因为，不同的动作会练到同一个肌肉群

　　3、的不同部位，不同的动作会有不同的效果。EN高级健身者，运动强度要比初级健身者大，而且运动时间也要长，否则肌肉围度将停滞不前。今天，就给大家讲一下高级健身者一周的增肌方案。该方案是根据斯瓦辛格的早期训练计划修改而来的。希望对大家有帮助。由于篇幅有限，只讲解每天的训练内容。至于不会做的动作，可以百度一下，这些动作的要领，百度上都很容易查到的。周一/周三/周五1杠铃卧推：4组，每组分别为10、8、6、4个上斜杠铃卧推：4组，每组分别为10、8、6、4个哑铃仰卧飞鸟：3组，每组分别为10、8、6个双杠推起：3组，每组分别为15、10、8个直臂过顶举：3组，每组15个。2背部引体向上：4组，每组10个窄握引体向上：4组，每组10个T-杠划船：4组，每组分别为15、12、8和6个俯身杠铃划船：4组，每组8至12个3大腿深蹲：5组，前4组分别为10、8、6和4个，外加一个20个的热身组肩前深蹲：4组，每组分别为10、8、8、6个斜板深蹲：3组，每组10个腿弯举：4组，每组分别为20、10、8和6个站姿腿屈伸：4组，每组10个直腿硬拉：3组，每组10个4小腿骑驴提踵：4组，每组10个站立提踵：4组

　　4、，每组分别为15、10、8和8个5腹肌仰卧起坐: 3组，每组25个俯身转体: 每边100个器械仰卧起坐: 3组，每组25个仰卧起坐: 50个END周二/周四/周六肩部杠铃颈后推: 5组，前4组分别为10、8、8、6个，外加一个15个热身组哑铃侧举: 4组，每组8个俯身哑铃侧平举: 4组，每组8个哑铃耸肩: 3组，每组10个上臂交替哑铃弯举: 5组，每组分别为15、10、8、6和4个上斜哑铃弯举: 4组，每组8个单臂哑铃弯举: 3组，每组8个颈后单臂屈伸: 3组，每组10个前臂手腕卷曲: 4组，每组10个反握卷曲: 3组，每组10个小腿坐姿提踵: 4组，每组10个5腹肌反向卷体: 4组，每组25个坐姿转体: 每边100个仰卧起坐: 4组，每组25个(1) 方法/步骤(1) 周一/周三/周五(1) 周二/周四/周六(2) 99的健身新手适用的健身计划一周表很多刚开始健身的朋友在健身初期总是不知道每次该练什么，每天重复的训练肯定会让你对健身的兴趣越来越低。因此小编就分享一份适合健身新手的健身计划一周表，让你每天都可以训练到不同的部位。男女床上用品家政服务公司伸缩器上下床丽江结婚照香港公司注册

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　　6、健身计划一周表第六天：练肩1.颈前推举，四组。2.颈后推举，四组。3.站立飞鸟，四组。4.俯立飞鸟，四组。第七天：减脂1.仰卧起坐，六组。2.仰卧举腿，六组。3.慢跑，半小时。(3) 新手初学者健身入门一周计划表终于腾出时间做出了新手初学者健身入门一周计划表，因为我健身女神张已经慢慢感到华人已经不满足于HIIT的效果了，并且逐渐慢慢开始接受负重训练了（尤其是女生），真是大喜之事（我开心死了），这个可以说是健身的第四阶段第一阶段节食不运动，第二阶段运动跑步，第三阶段无负重的HIIT，第四阶段，也就是减脂塑型最快的方法，就是负重训练了，任何健身教练都会这么告诉你。我能触摸到HIIT的时代快要过去了，负重训练的时代到来了。入门负重训练的同学，我今天给大家做一个新手初学者健身入门一周计划表（通俗易懂，简单好学，都是最重要的必备健身动作），男女通用，如果没练过哑铃是最简单的，最容易上手，在家（不用健身凳也可以做），或者在健身房都可以练，每周三次，1个月会有效果，10周定型：新手初学者健身入门一周计划表 周一：臀腿1. 宽步深蹲（我的练翘臀秘籍），4组，每组15个，膝盖没事儿的话，越低越好。注意：

　　7、向后坐（感觉后面有一个凳子一样），上身挺直，腰挺直，膝盖不要过于前倾。2. 向后箭步蹲， 4组，每侧腿10个注意：上身挺直，膝盖越低越好，前面的膝盖最好90度角3. 窄步深蹲 ，4组，每组15个，越低越好。注意：向后坐（感觉后面有一个凳子一样），上身挺直，腰挺直，膝盖不要过于前倾。新手初学者健身入门一周计划表 周三：胸和手臂肱三头肌1. Dumbbell Bench Press, 哑铃卧推，4组，每组15个2. dumbbell flyes 哑铃飞鸟，4组，每组15个3. around the world，环球平移（从身体两侧，而不是从上面），4组，每组15个新手初学者健身入门一周计划表 周五：后背和手臂肱二头肌1. 俯身划船, 4组，每组15个注意：腰挺直，臀部翘起，手臂手肘贴着身体两侧移动2. pelvic tilt into bridge 拱桥，4组，每组15个注意：小腿不与地面垂直，膝盖撑起时90度角3. 俯身侧拉完美体育，4组，每组15个新手初学者健身入门一周计划表说明：每组做完后，休息1分钟，每种运动做完后，也休息1分钟。动作慢慢做，别太快了，质量是关键，姿势正确才有效。重量选择最多能让你做15个的重量，别太轻了，也别太重了（质量高于数量），如果第二组及之后做不到15个，动作不标准了，那就不要继续做了，以免受伤。最后一组尽量要能做至少8个。哑铃1kg-10kg（每只）的多幅多档次哑铃（或者快速可调节哑铃）应该够你用了(3) 新手初学者健身入门一周计划表 周一：臀腿(3) 新手初学者健身入门一周计划表 周三：胸和手臂肱三头肌(3) 新手初学者健身入门一周计划表 周五：后背和手臂肱二头肌(3)(3) 新手初学者健身入门一周计划表说明：(3)(3)

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