完整版健身教案健身理论教案（1） 人数 时间 班级 健身运动的特征及运动营养卫生教学内容 健身运动的特征及运动营养卫生 教学重点 1、通过本次授课，使学生对健身有一个初步的了解。教学任务 2、掌握健身运动的特征。 3、了解健身过程中营养卫生 4、培养对健身的兴趣。 教学过程 1、 自我介绍。 2、 健身健美运动的特征： 2.1健身的理念：趁着健康的身体去健身。 2.2健身基本常识：健康餐的循序渐进。 2.3减脂控体重的健康方法：训练减脂加合理饮食。 健身的内涵：增加关节灵活度、肢体肌肉功能、提高内脏器官机能。2.4 健美运动的特征：3 健美运动的特征：形体健美、肌肉匀称、竞技。3.1 健美比赛特征：即时性、感染性、文化性。3.2 脂体围度变化理解：脂肪的燃烧和肌肉的生长同时进行，存在速度的差异。3.3 3.4肌肉的良性与劣性：放松状态下的肌肉硬度判断。 4运动营养卫生：蔬菜水果易于消化的食物在第一时以最快的速度参与代谢为主，即以流体、运动营养特征： 间食入为主。 课堂小结： 进一步加大运熟悉本次课内容，课下作业：从网络资源上获取有关健身健美等方面的资料， 动量进行体能的恢复。 健身训练课教案 课次：2 日期： 授课对象 教 学 内 容 体能恢复、学习肌群练习 任务 通过对肌群的学习，掌握健身中如何发展肌群的方法，同时根据项目进行小强度的体能恢复。 部 分 训练内容 时间 组、次数 组织教法、要求 准 备 部 分 20` 基 本 部 课堂常规： 1、集合、师生问好。 2、宣布体次课的训练内容要求和介绍健身健美训练的基本原则。 、准备活动：3 ）围绕场地慢跑（1400 。米（或在跑步机上）（2）徒手操练习： 手、脚腕运动； 扩胸运动； 振臂运动； 俯背运动； 弓步压腿；仆步压腿； 腰部运动 压肩运动。 3（）专项器械活动练习。各种伸展活动（胸） 一、肌群的认识肌肉群（胸大肌、胸小肌、锁骨下肌和前锯 ；肌）胸大肌从外形（外侧翼、 下缘沟）中间沟、上、 5` 15` 5` 15` 2圈 2×8拍拍×8 2 82×拍8拍 ×282×拍 ×8 拍22×拍 8拍8 ×2 8拍 ×2 次4~6 组/3 要求：必须了解的具体概念，便于教学。 要求：宽卧距； 分 60` 结束部分 20` 二、1 平卧推举：仰卧时， 躯体与地面成平行卧位。主要锻炼整块胸大肌，重点是外侧翼、中间沟和下缘沟。 2上斜卧推：仰卧时， 度。躯体与地面成30~40主要锻炼整块胸大肌的上部和三角肌前束相衔接处。 3下斜卧推：仰卧时，15~20躯体与地面成度。 主要锻炼整块胸大肌的外侧翼和下缘沟。 三、哑铃仰卧推举： 四、飞鸟。 五、夹胸 六、俯卧撑 七、屈壁上拉 一、整理活动 二、整理场馆卫生 三、课堂小结 训练通过本次课的教育过程，学生基本能够了解健身训练的基本原则，掌握胸大肌的主要锻炼方法和技术要点。但强度不够，以后在教学中进一步提高强度。 15` 15` 10` 10` 5` 5` /2组4~6次 组4~6次/2 /2组4~6次 胸大肌处于顶峰收缩； 挺胸沉肩。 动作要求：仰卧在平卧推登上，两脚自然踏在地上，两手掌心向上握住横杠，握距比肩部稍宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于上部，两直臂向两侧张开，慢慢弯曲，杠铃垂直落下，直至横杠触及，然后向上推起到开始位置，重复做。 要求：拳眼相对；两手腕内旋30~45度；哑铃上下路线是弧度。介绍动作项目：飞鸟、夹胸、俯卧撑、屈壁上拉。 要求：轻松、自如、有舒适感。 要求：干净、整洁、准确无误。 预计 心率 曲 线`90` 分钟 时间 动 作 教 效 果 预 计 1、90％以上学生掌 握胸大肌的主要锻炼方法和技术要点。 2、通过练习培养学 生健身的兴趣。 教 学场 馆 健身房 健身训练课教案 课次：3 日期： 授课对象 教 学 内 容 健身训练的动作方法 肱二头肌的主要锻炼方法和技术要点 复习肌群练习 课的任务 通过对健身训练中动作方法的理解，充分锻炼肌群，进一步掌握肱二头肌具体锻炼方法，同时复习肌群练习达到锻炼身体、提高健康的目的， 部 分 训练内容 时间 组、次数 组织教法、要求 准 备 部 分 20` 基 本 部 分 50` 课堂常规： 1、集合、师生问好。 2、宣布体次课的训练内容要求和介绍健身训练中的动方法。 、准备活动：3 ）围绕场地慢跑（1400 米（或在跑步机上）。 （2）徒手操练习：手、脚腕运动； 扩胸运动； 振臂运动； 俯背运动； 弓步压腿； 仆步压腿； 腰部运动压肩运动。 ）专项器械活动练习。 3（ 各种伸展活动健身训练方法：动力 、1性训练法、静力性训 退让性训练法。练法、健身训练中的动作速 、2：爆发力：A度问题（B 采用助力练习；：补偿加速发历：采用C快收缩，慢伸展；等速收缩发力：采用． 5` 15` 5` 2圈 8×拍 2拍×28 8拍 2××28 拍× 8拍22 拍×8拍 82×拍×28 8拍 ×2 要求：必须了解健身训练中的动作速度问题和肱二头 肌的具体概念，便于教学。 结束部分 20` 轻重量多次数。 、 肱二头肌的认识 3 肱二头肌（内短头，外长头） 。 （弯举；4、 肱二头肌练习 但关节运动；最佳收25` 50度） 缩状态A：站立弯举：窄握举： 外长头；中握举：整块肌 肉；宽握举：短头 B：杠铃和哑铃弯举 、复习肌群练习5 20` 一、整理活动 10` 二、整理场馆卫生 5` 三、课堂小结 通过本次课的训练5` 教育过程，学生基本能够 了解健身训练中的动作 方法、速度问题，掌握肱 二头肌的主要锻炼方法 和技术要点。但强度市 中，以后在教学中进一步 提高强度。 组 4~6次/4~6 4~6次/2组 10次/4组4— 要求：使肱二头肌始终处于紧张用力状态 动作要求：站立与肩同宽，掌心向前，两手握距与肩同宽，两上臂放于体侧，杠铃下垂于腿前，以肘关节为支点，前臂由下向上弯起至肩前，然后慢慢放回至腿前。 要求：有一定的强度。 要求：轻松、自如、有舒适感。 要求：干净、整洁、准确无误。 预 计心 率 曲 线 心率 次/分 动 作 200 教 180 效 160 果140 120 预 100 计80 20`40`60`80`90` 分钟 时间 1、90％以上学生掌 握肱二头肌的主要锻 炼方法和技术要点。2、通过练习培养学 生健身的兴趣。 教 学场 馆 健身房 健身训练课教案 课次：4 日期： 授课对象 教 学 内 容 健身训练的原则 三角肌的主要锻炼方法和技术要点 复习肌群、二头肌练习 课的任务 通过对健身训练原则的理解，充分锻炼肌群，进一步掌握肩部肌群的具体锻炼方法，同时复习肌群、二头肌练习达到锻炼身体、提高健康的目的。 部 分 训练内容 时间 组、次数 组织教法、要求 准 备 部 分 20` 基 本 部 分 50` 课堂常规： 1、集合、师生问好。 2、宣布体次课的训练内容要求和介绍健身训练的原则。 、准备活动：3 ）围绕场地慢跑（1400 米（或在跑步机上）。 （2）徒手操练习：手、脚腕运动； 扩胸运动； 振臂运动； 俯背运动； 弓步压腿； 仆步压腿； 腰部运动压肩运动。 ）专项器械活动练习。 3（ 各种伸展活动（背部）健身训练原则：循序 、1渐进、渐增负荷、个别对待、系统训练等 原则。 、2健身训练中的呼吸问肌肉在用力时：A（题：B伸展时呼气。吸气，肌肉在用力时呼气，伸展时吸气。但关键 5` 15` 5` 2圈 8×拍 2拍×28 8拍 2××28 拍× 8拍22 拍×8拍 82×拍×28 8拍 ×2 要求：必须了解健身训练中的呼吸问题和背部的具体 概念，便于教学。 结束部 分20` 是肌肉在用力过程中避免长时间的憋气现 象。）3、三角肌的认识：前束、中束、后束。 4、训练动作 （1）杠铃站立上推举主要是三角肌和肌锻炼部位：斜方三头肌，其次是胸大肌、 肌和背部。 ）哑铃侧平举（2三角肌外侧中束部锻炼部位： 位。 ）俯坐侧平举（3三角肌后束和上背锻炼部位： 肌群。、复习肌群、二头5 肌练习。 一、整理活动 二、整理场馆卫生 三、课堂小结训练通过本次课的教育过程，学生基本能够了解健身训练的原则，掌握三角肌群的主要锻炼方法和技术要点。强度适中，以后在教学中进一步提高强度。 25` 20` 10` 5` 5` /4~64~10次 组 次/2组4~10 /2组4~10次 4~10组次/2 动作要求：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃的提起至肩上，掌心向上，杠铃贴着脸向上推举，两臂伸直在头顶上方停顿。 动作要求：自然站立，两手各持哑铃下放垂体前，两肘部稍弯屈，同时向两侧举起，位置大约与头部刘高。往回落原，再重复做。 动作要求：正坐在凳上，两脚平踏在地上，上体向前倾成30—40度，两手各持哑铃下垂体侧。 两手持铃向两侧举起，直至上臂举起至与地面接行（或超过些）。然后，放下还原，重复做。 要求：轻松、自如、有舒适感。 要求：干净、整洁、准确无误。 预 计 心 率 曲 线`90` 分钟 时间 动 作 教 效 果 预 计 1、90％以上学生掌 握三角肌群的主要锻炼方法和技术要点。 、通过练习培养学 2 生健身的兴趣。 教 学场 馆 健身房 健身训练课教案 课次：5 日期： 授课对象 教 学 内 容 健身运动发展肌肉的计划制定 斜方肌的主要锻炼方法和技术要点 复习肌群、三角肌练习 课的任务 通过对健美运动发展肌肉的计划制定的学习理解，充分锻炼肌群，进一步学习掌握斜方肌的具体锻炼方法，同时复习肌群、三角肌练习达到锻炼身体、提高健康的目的。 部 分 训练内容 时间 组、次数 组织教法、要求 准 备 部 分 20` 基 本 部 分 50` 课堂常规： 1、集合、师生问好。宣布体次课的训练内容要2、 求和介绍健身训练的计划。3、准备活动： （1）围绕场地慢跑400米（或在跑步机上）。 （2）徒手操练习：手、脚腕运动； 扩胸运动；振臂运动； 俯背运动；弓步压腿； 仆步压腿； 腰部运动 压肩运动。 3（）专项器械活动练习。各种伸展活动（背部） 健身训练计划：、3 不同的基本条件、基本条件：性别、年龄、体质、训练水平、目的、器械、周期、工 、生活和饮食；作（项目）3阶段的划分：初级水平（个月、初中级水平（个月）3以后到6（中级水平、6个月）个月以后到一年）高级水平、 。（一年以后）． 5` 15` 5` 2圈 8×拍 2拍×28 8拍 2××28 拍× 8拍22 拍×8拍 82×拍×28 8拍 ×2 要求：必须了解健身训练中的呼吸问题和背部的具体 概念，便于教学。 结束部分 20` 训练前必须做好两件事：了解基本知识和做好训练前后原始记录工作。 训练计划编程原则：次数（3）、时间（第一个月30—后面一个小时）、—45分钟，综合训练集群、训练项目和 组数的合理控制。 4、训练动作 ）耸肩（1锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和 上背肌群。开始位置：自然站立，两手背向 前，持杠铃或哑铃，下垂于腿前。动作过程：两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程 中，不要屈肘。 2）立正划船（锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前开始位置：自手背向前握住横杠中间，然站立， 两臂下垂腿前。动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方，直稍停。到上拉至接近颈前水平位，然后，循原路慢慢贴身放下至下 垂于腿前，重复做。三角肌练复习肌群、5、 习。 一、整理活动 二、整理场馆卫生 三、课堂小结通过本次课的训练教育过程，学生基本能够了解健身训练计划的编制，掌握斜方肌群的主要锻炼方法和技术要点。强度适中，以后在教学中进一步提高强度。 25` 10` 10` 10` 5` 5` /4~64~10次 组 4~10次/2组 /24~10次各 组 讲解、示范动作 （1）分组练习，二至三人一组轮换练习。 教师巡回逐组检查学生动作是否规范。 技术要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更好些。 讲解、示范动作 （2）分组练习，二至三人一组轮换练习。 教师巡回逐组检查学生动作是否规范。 技术要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。 要求：轻松、自如、有舒适感。 要求：干净、整洁、准确无误。 预 计 心 率 曲线`90` 分钟 时间 动 作 教 效 果 预 计 1、90％以上学生掌 握斜方肌群的主要锻炼方法和技术要点。 、通过练习培养学2 生健身美的兴趣。 教 学场 馆 健身房 健身训练课教案 课次：6 日期： 授课对象 教 学 内 容 健美运动发展肌肉的饮食问题 肱三头肌的主要锻炼方法和技术要点 复习斜方肌群、二头肌、三角肌练习 课的任务 通过对健美运动发展肌肉中饮食的学习理解，充分锻炼肌群，进一步学习掌握肱三头肌的具体锻炼方法，同时复习斜方肌群、二头肌、三角肌练习达到锻炼身体、提高健康的目的。 部 分 训练内容 时间 组、次数 组织教法、要求 准 备 部 分 20` 基 本 部 分50` 课堂常规： 1、集合、师生问好。2、宣布体次课的训练内容要求和介绍健美运动发展肌肉的饮食问题。 3、准备活动： ）围绕场地慢跑（1400米。（或在跑步机上） ）徒手操练习：（2 手、脚腕运动； 扩胸运动； 振臂运动； 俯背运动； 弓步压腿；仆步压腿； 腰部运动 压肩运动。 ）专项器械活动练习。（3 各种伸展活动（上肢） 健美运动发展肌肉的饮食4问题： 碳餐；——5一日三餐改为6钠、水、蛋白质、水化合物、钾盐的调控体重。 训练动作：5（1） 坐式单臂颈后臂屈伸 锻炼部位：肱三头肌 动作要求：正坐在凳上，两脚手踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头颈上方。左手托于左侧． 5` 15` 5` 15` 圈2 ×8拍 282×拍 ×28拍 拍 2×82×8 拍2× 8拍 拍×28拍 2×8 82×拍 次4~10/4~6 组 要求：必须了解健身训练中的呼吸问题和背部的具体概念，便于教学。 讲解示范动作）分组练习二至三人一组，（1 同学之间相互轮换练习。教师巡回逐组检查学生动作是 否规范 结束部分 20` 腰间，右手上臂紧贴右侧耳旁，控制好，不准移动，持铃以落下至左肩上方，往下落低，然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原，重复做，左右手 可交替做。 ）俯立臂屈伸（2锻炼部位：主要发达肱三头肌上 部肌肉动作要求：身体前屈，贴大腿前部，以肘部为支点，然后前臂往后上方展，同时髋部起，协 助哑铃摆动，还原反复进行。 ）仰卧臂屈伸（3 锻炼部位：肱三头肌开始位置：仰卧在长凳上，两手“窄握住横杠中间部位，两手间用手臂伸直至英时，握”，间距约6 与凳面垂直。动作过程：上臂固定不准移动，肘关节为支点，前臂向头顶上而落下，至横杠接近客前，或使横杠落下至头顶前。然后，同样半园弧举起杠铃至开始位置，重复 做。 、复习斜方肌群、二头肌、6 三角肌练习。 一、整理活动 二、整理场馆卫生 三、课堂小结通过本次课的训练教育过程，学生基本能够了解健身训练的饮食问题，掌握肱三头肌群的主要锻炼方法和技术要点。强度适中，以后在教学中进一步提高强度。 10` 10` 10` 10` 5` 5` 组4~10次/2 /24~10次组 /2次各4~10 组 技术要点：持铃向头后对角线下要比直接向后落下的训练效果要好。 （2）分组练习二至三人一组，同学之间相互轮换练习。 教师巡回逐组检查学生动作是否规范 技术要点：尽量保持全臂伸曲直，使肱三头肌彻底收缩。 （3）分组练习二至三人一组，同学之间相互轮换练习。 教师巡回逐组检查学生动作是否规范 技术要点：这个动作了可以站立着练，或坐在凳上，或仰卧在上斜卧板上，或者是仰卧在下斜的卧板上。 要求：轻松、自如、有舒适感。 要求：干净、整洁、准确无误。 预 计心 率 曲 线`90` 分钟 时间 动 作 教效 果预 计 1、90％以上学生掌 握肱三头肌的主要锻炼方法和技术要点。 2、通过练习培养学 生健身、健美的兴趣。 教 学场 馆 健身房 健身训练课教案 课次：7 日期： 授课对象 教 学 内 容 女子健美运动的注意事项 前臂肌群的主要锻炼方法和技术要点 复习二头肌、三头肌练习 课的任务 通过对女子健美运动的注意事项学习理解，充分认识女子锻炼肌群意义，进一步学习掌握前臂肌群的具体锻炼方法，同时复习二头肌、三头肌练习达到锻炼身体、提高健康的目的。 部 分 训练内容 时间 组、次数 组织教法、要求 准 备 部 分 20` 基 本 部 分 50` 课堂常规： 1、集合、师生问好。 、2宣布体次课的训练内容要求和介绍女子健美运动的注意事项。 3、准备活动： 米（1）围绕场地慢跑400（或在跑步机上）。 （2）徒手操练习： 手、脚腕运动； 扩胸运动； 振臂运动； 俯背运动；弓步压腿； 仆步压腿； 腰部运动 压肩运动。 ）专项器械活动练习。3 （ 各种伸展活动（上肢）4女子健美运动的注意事项：女子对健美的理解，女子对美的理解，何为形体 美？等 训练动作：5（1）正握腕弯举 锻炼部位：前臂内侧屈指肌坐在凳的一端，两手掌心向上握住杠铃，间距8-10英时，使贴在大腿 上，手腕放松，手背贴住膝盖。 5` 15` 5` 25` 2圈 拍2×82× 8拍8拍 ×282×拍 拍2×8 82×拍2拍8 ×拍 82× 82×拍 次4~10/4~6 组 讲解、示范动作）分组练习，二至三人一组（1 轮换练习。教师巡回逐组检查学生动作是 结束部分 20` 动作过程：手腕放松下垂，用力将杠铃弯起至不能再弯高时为 止。然后，还原，重复做。 （2）反握腕弯举 锻炼部位：前臂外侧伸指肌开始位置：坐在凳的一端，两手英间距8-10掌心向下握住杠铃，时，在大腿上，手腕放松，掌心 贴住膝盖。动作过程：手腕放松下垂，用力将杠铃弯起至不能再弯高时为 止。然后还原，重复做。 复习二头肌、三头肌练习。6、 一、整理活动 二、整理场馆卫生 三、课堂小结通过本次课的训练教育过程，学生基本能够了解女子健美训练的注意事项问题，掌握前臂肌群的主要锻炼方法和技术要点。强度适中，以后在教学中进一步提高强度。 10` 10` 10` 5` 5` 4~10组次/2 /2次各4~10 组 否规范。 技术要点：两手肘要紧靠体侧，手腕向上弯起进，要使前臂屈指肌有紧感。 讲解、示范动作 （2）分组练习，二至三人一组轮换练习。 教师巡回逐组检查学生动作是否规范。 技术要点：两手肘要紧贴体侧，手腕向上弯起时，要使前臂伸指肌紧。 要求：轻松、自如、有舒适感。 要求：干净、整洁、准确无误。 预 计 心率 曲 线`90` 分钟时间 动 作 教 效 果 预 计 1、90％以上学生掌 握前臂肌群的主要锻 炼方法和技术要点。 、通过练习培养学2 生健身、健美的兴趣。 教 学场 馆 健身房 健身训练课教案 课次：8 日期： 授课对象 教 学 内 容 健身运动发展身体的方法 腹部肌群的主要锻炼方法和技术要点 复习斜方肌、三角肌、三头肌群练习 课的任务 通过对健身运动发展身体的方法学习理解，充分认识通过锻炼提高身体机能的意义，进一步学习掌握腹部肌群的具体锻炼方法，同时复习斜方肌、三角肌、三头肌群练习达到锻炼身体、提高健康的目的。 部 分 训练内容 时间 组、次数 组织教法、要求 准 备 部 分 20` 基 本 部 分 50` 课堂常规：1、集合、师生问好。 宣布体次课的训练内容要2、求和介绍健身运动发展身体的方法。 3、准备活动： （1）围绕场地慢跑400米（或在跑步机上）。 （2）徒手操练习： 手、脚腕运动；扩胸运动； 振臂运动； 俯背运动； 弓步压腿； 仆步压腿； 腰部运动 压肩运动。 3（）专项器械活动练习。 各种伸展活动（腰腹） 4健身运动发展身体的方法：主要以提高身体机能即增强肌肉力量、提高内脏器官功能；训练过程中，一打 强度、多次数为主。训练动作：5 ）搁腿仰卧起坐1（ 锻炼部位：上部腹肌动作要求：仰卧在地上，把小腿平行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手交叉在胸前，两肩向． 5` 15` 5` 15` 2圈 2× 8拍 ×28拍 拍2×8 拍×282×拍 8拍 ×282×拍 8 拍×28 拍×28 次4~10/4~6 组 讲解、示范动作）分组练习，二至三人一组（1 轮换练习。教师巡回逐组检查学生动作是 否规范。 结束部 分20` 膝部靠近，使腹肌处于紧张收缩 秒后还原重新开始。状态，2~3 2（）直腿上举锻炼部位：下腹部和大腿上部弯 屈肌群动作要求：在斜板上，下背部紧 贴板面。 ）收膝屈体（3锻炼部位：整个腹部肌群，尤其 是下腹部位。从腹部肌群的收缩力，动作要求：使两膝提向同时使两膝全屈。然后慢慢伸腿下降至开始位 置，复复做。 斜三头肌、6、复习二头肌、 方肌练习。 一、整理活动 二、整理场馆卫生 三、课堂小结通过本次课的训练教育过程，学生基本能够了解健身锻炼的目的，掌握腹部肌群的主要锻炼方法和技术要点。强度适中，以后在教学中进一步提高强度。 10` 10` 10` 10` 5` 5` 4~10次/2组 组4~10次/2 /24~10次各 组 技术要点：当屈体收腹时，为了更好地使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。 （2）分组练习，二至三人一组轮换练习。 教师巡回逐组检查学生动作是否规范。 技术要点：当背部始终紧贴地面时，下腹部位肌群处于吸紧状态。腿并拢自然伸直，两膝稍稍弯屈，两腿上举起至两大腿与躯干成垂直位，然后，使腿慢慢放下，重复再做。 （3）分组练习，二至三人一组轮换练习。 教师巡回逐组检查学生动作是否规范。 技术要点：注意两腿作屈膝收腹至两膝向收缩。 要求：轻松、自如、有舒适感。 要求：干净、整洁、准确无误。 预计 心率 曲 线`90` 分钟 时间 动 作教 效 果 预 计 1、90％以上学生掌 握腹部肌群的主要锻 炼方法和技术要点。2、通过练习培养学 生健身、健美的兴趣。 教 学场 馆 健身房 健身训练课教案 课次：9 日期： 授课对象 教 学 内 容 健身运动发展身体的原则 颈部肌群的主要锻炼方法和技术要点 复习肌群、二头肌群练习 课的任务 通过对健身运动发展身体的原则学习理解，充分认识通过锻炼提高身体机能的意义，进一步学习掌握颈部肌群的具体锻炼方法，同时肌群、二头肌群练习，达到锻炼身体、提高健康的目的。 部 分 训练内容 时间 组、次数 组织教法、要求 准 备 部 分 20` 基 本 部 分 50` 课堂常规： 1、集合、师生问好。2宣布体次课的训练内容要、求和介绍健身运动发展身体的原则：纵向指标对照、自然力健身、道德健身等原则。 、准备活动：3 ）围绕场地慢跑（1400米。（或在跑步机上） ）徒手操练习：2 （手、脚腕运动； 扩胸运动； 振臂运动； 俯背运动； 弓步压腿； 仆步压腿； 腰部运动 压肩运动。 ）专项器械活动练习。（3各种伸展活动（颈部） 4健身运动发展身体的原则：纵向指标对照、 自然力健身、道德健身等原则 5 训练动作：头（在练习中后背朝向头垫，）1垫应该足够厚以使你感觉舒服，但同时又要足够硬，这样你的头就不会像枕在松的枕头上一样陷 进去。 5` 15` 5` 15` 2圈 2× 8拍 ×28拍 拍2×8 拍×282×拍 8拍 ×282×拍 8 拍×28 拍×28 次4~10/4~6 组 讲解、示范动作）两脚并立，两臂下垂体侧。（1两膝稍屈作反弹，两脚同时跃起，并向两侧臂开。同时两手向将两手高举于头两侧直臂挥起，顶高度，两手几乎触及碰到。然． 结束部 分 20` 2、头后部应紧压头垫，抓紧手柄 保持躯体上部稳定。、头部及背部受力应均匀而缓3慢。躯本上部不能协助用力（抓紧手柄以稳定躯体但不要用它们 推身体向后）。你的下巴应4、当头颈部仰伸时，该向天花板方向旋转，不要使它总朝向下方。如果你确实存在这种情况，那么你的颈伸肌肯定没有按照正确的方式工作，而且是你的后背和或上肢在用力，而不 是你的颈部肌肉。秒，—3、保持下巴于最高点52 然后再缓慢向地板方向旋转。在每次动作之后朝胸的方向旋、6（但不要取下负重物，转你的下巴这且不要使颈部肌肉得到休息）。有助于牵拉颈伸肌帮助佗们休 息。向后推动头7、继续下一次练习，部，使下巴向上形成弓形体位。牵取下负重物，12坚持—15秒，拉颈伸肌。缓慢向前旋转下巴使其尽可能靠近。也可以把手放在头后轻轻地推头部向下以增加牵拉力量。但切忌不要粗暴用力，否则会适得其反引起受伤。 秒。10在休息前至少牵拉二头肌群复习肌群、6、 练习。 一、整理活动 二、整理场馆卫生 三、课堂小结通过本次课的训练教育过程，学生基本能够了解健身锻炼的原则，掌握颈部肌群的主要锻炼方法和技术要点。强度较小，以后在教学中进一步提高强度。 10` 10` 10` 10` 5` 5` 次/2组4~10 /2组4~10次 /2各4~10次 组 后不停歇地两脚直起收回，两手同时向两侧放下还原，再重复做。 （2）两脚分开站，间距与肩宽，两臂下垂体侧，右手向左腿前屈体触及后脚课。然后，使左手向下挥，触及左脚跟，同时左手向后上方挥起至地面接收垂直。 （3）俯卧地上，两手左右分开直臂支撑在地上，两手间跑与肩同宽、头稍拾起，目前视，两脚向后伸直并扰以脚趾点地，全身挺直。然后，屈臂使身体下沉至胸、腹、腿稍离地面，即伸臂还原，再重复做。 （4）两脚开立比肩稍宽，左手叉腰，右手向右侧。挥起于头顶上方，同时上体向左侧屈休，然连续地右手循原路放下至右侧叉腰，同时左手向左侧挥起于头顶上方，上体向右侧屈体，左、右侧交替连续屈体。 要求：轻松、自如、有舒适感。 要求：干净、整洁、准确无误。 预计 心率 曲 线`90` 分钟 时间 动 作教 效 果 预 计 1、95％以上学生掌 握颈部肌群的主要锻 炼方法和技术要点。2、通过练习培养学 生健身、健美的兴趣。 教 学场 馆 健身房 健身训练课教案 课次：10 日期： 授课对象 教 学 内 容 健身运动发展身体的计划制定 背部肌群的主要锻炼方法和技术要点 复习腹部肌群完美体育官方网站、斜方肌、二头肌群练习 课的任务 通过对健身运动发展身体的训练计划学习理解，充分认识通过锻炼提高身体机能的意义，进一步学习掌握背部肌群的具体锻炼方法，同时复习腹部肌群、斜方肌、二头肌群练习，达到锻炼身体、提高健康的目的。 部 分 训练内容 时间 组、次数 组织教法、要求 准 备 部 分 20` 基 本 部 分 50` 课堂常规： 1、集合、师生问好。2、宣布体次课的训练内容要求和介绍健身运动发展身体的训练计划。 3、准备活动： 400（1）围绕场地慢跑米 （或在跑步机上）。 （2）徒手操练习：手、脚腕运动； 扩胸运动；振臂运动； 俯背运动； 弓步压腿； 仆步压腿； 腰部运动 压肩运动。）专项器械活动练习。 3（ 各种伸展活动（背部）健身运动发展身体的训练4初级阶段、计划：中级阶段、 。高级阶段（时间的延续性） 训练动作：5（1）引体向上： 锻炼部位：主要发达背阔肌、肱二头肌、胸大肌。 动作要求：正握单杠做引体向上，头要高过杠甚至把横杠握至乳头一线，才能最有效地展开背阔肌。 5` 15` 5` 15` 2圈 ×8拍 2拍2×8 82×拍 拍 ×282×8拍 ×28 拍拍 82×拍 ×28 拍×28 /4~6次4~10组 讲解、示范动作）分组练习二至三人一组，同（1学之间相互轮换练习教师逐组巡体重回检查学生动作是否规范。比较重的同学做引体向上比较 结束部 分 20` ）颈前下拉（2 锻炼部位：主要发达背阔肌动作要求：两手握横杠宽度比肩向下拉，坐在拉力器正下方，宽，同时挺胸，使胸下部碰到横杠时， 还原后重新开始。 3）硬拉（这个动作是锻炼下背、锻炼部位：臀部、中背、大腿和斜方肌，也 能增强手握力。动作要求：两脚开立同臀宽，两手一正一反握住横杠（增强手握屈膝蹲下握住，力）间距同肩宽。横杠，使横杠贴近身体处于脚背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目 前视。集中用腿和腰背肌群力量，地提起至全身直立。横杠要尽量贴近慢慢放下还原。然后，身体上升。 重复做。 、复习腹部肌群、斜方肌、6 二头肌群练习。 一、整理活动 二、整理场馆卫生 三、课堂小结通过本次课的训练教育过程，学生基本能够了解健身锻炼的计划制定，掌握背部肌群的主要锻炼方法和技术要点。强度较大，以后在教学中进一步保持强度。 10` 10` 10` 10` 5` 5` 组4~10次/2 组4~10次/2 /24~10次各 组 困难，保护的同学可以两手扶住练习者下腰，帮助他往上送。 技术要点：上握时身体不要摆动或蹬腿，腰上可系重物进行练习。 （2）分组练习二至三人一组，同学之间相互轮换练习。 教师巡回逐组检查学生动作是否规范技术要点：练习时上体不要后仰。 （3）教师巡回逐组检查学生动作是否规范技术要点：当你能熟练地做上述动作后，可以改做开始位置时两腿伸直的预备姿势——直腿硬拉。这种方法下背的负担较大，一般是高级运动员训练的动作，不要举得太重。 要求：轻松、自如、有舒适感。 要求：干净、整洁、准确无误。 预计 心 率 曲 线`90` 分钟 时间 动 作教 效 果 预 计 1、80％以上学生掌 握背部肌群的主要锻 炼方法和技术要点。2、通过练习培养学 生健身、健美的兴趣。 教 学场 馆 健身房 健身训练课教案 课次：11 日期： 授课对象 教 学 内 容 健身运动发展身体的营养与饮食 腿部肌群的主要锻炼方法和技术要点 复习胸、背部肌群练习 课的任务 通过对健身运动发展身体的营养与饮食学习理解，充分认识通过锻炼提高身体机能的意义，进一步学习掌握腿部肌群的具体锻炼方法，同时复习胸背部肌群练习，达到锻炼身体、提高健康的目的。 部 分 训练内容 时间 组、次数 组织教法、要求 准 备 部 分 20` 基 本 部 分 50` 课堂常规： 1、集合、师生问好。2、宣布体次课的训练内容要求和介绍健身运动发展身体的营养与饮食。 3、准备活动：400（1）围绕场地慢跑米 （或在跑步机上）。 （2）徒手操练习：手、脚腕运动； 扩胸运动； 振臂运动；俯背运动； 弓步压腿； 仆步压腿； 腰部运动 压肩运动。3（）专项器械活动练习。 各种伸展活动（腿部）4健身运动发展身体的营养因素是：素食为主、少量多次。 5 训练动作：（1）深蹲 锻炼部位：股四头肌以及臀大肌。 动作要求：两脚分开与肩同宽，挺胸收腹，颈后负杠铃作下蹲起，两膝慢慢变屈，直至下蹲到蹲的位置，在练习过程中，躯干挺直，背部保持平直。 5` 15` 5` 15` 2圈 拍2×8 82×拍28拍 ×82×拍 拍2×8拍 82××28 拍 2×8拍 × 8拍2 /4~6次4~10 组 讲解、示范动作）（1 分组练习二至三人一组。教师巡回逐组检查学生动作是 否规范。深蹲时，保护者站在练习者后 面，帮他保护。技术要点：保持脚踝关节固定，当大腿起超过水平不能左右晃， 结束部 分 20` （2）腿弯举 锻炼部位：主要发达股二头肌动作要求：俯卧在伸练习习器的卧凳上，两腿伸直使紧贴着器械滚筒上，两手抓住凳前端两侧，脚趾向外分开，脚跟靠拢，两脚 用力将负重提至臀部。 3（）腿屈伸锻炼部位：它是单独训练大腿股 四头肌最好的方法。开始位置：坐在装有伸腿架的卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘，两手握住 凳的两边，使上体正坐在凳上。以股四头肌的收缩力，动作过程：慢慢地使两腿伸直，保持这个静口中默数慢的确良，止收缩状态， 2数。然后，放下还原。重复做。 6、复习胸、背部肌群练习。 一、整理活动 二、整理场馆卫生 三、课堂小结通过本次课的训练教育过程，学生基本能够了解健身锻炼的营养与饮食，掌握腿部肌群的主要锻炼方法和技术要点。强度较大，以后在教学中进一步保持强度。 10` 10` 10` 10` 5` 5` 组4~10次/2 /2组4~10次 /24~10次各 组 位置时，即慢慢伸直至站直，再还原重新开始。 （2）分组练习二至三人一组。 教师巡回逐组检查学生动作是否规范。 技术要点：腿弯举动作，股二头肌充分的收缩，以最高点，停顿2-3秒钟，还原重新开始。 （3）分组练习二至三人一组。 教师巡回逐组检查学生动作是否规范。 技术要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或转向外来练。 要求：轻松、自如、有舒适感。 要求：干净、整洁、准确无误。 预计 心率 曲线`90` 分钟 时间 动 作 教效 果 预 计 1、750％以上学生掌 握腿部肌群的主要锻 炼方法和技术要点。 、通过练习培养学2 生健身、健美的兴趣。 教 学场 馆 健身房 健身训练课教案 课次：12 日期： 授课对象 教 学 内 容 练习考试项目 学习健美动作展示 课的任务 通过对考试项目（卧推、仰卧起坐）动作的学习锻炼，充分认识通过锻炼提高身体机能的意义，进一步学习并掌握健美动作展示的具体方法，达到锻炼身体、提高健康的目的。 部 分 训练内容 时间 组、次数 组织教法、要求 准 备 部 分 20` 基 本 部 分 50` 课堂常规： 1、集合、师生问好。 宣布体次课的训练内容要2、求和介绍健身健美动作展示。 3、准备活动：400（1）围绕场地慢跑米 （或在跑步机上）。 （2）徒手操练习：手、脚腕运动； 扩胸运动； 振臂运动； 俯背运动； 弓步压腿； 仆步压腿； 腰部运动压肩运动。 健身健美比赛相关信息。4 5考试项目练习：卧推、仰卧起坐。 、/20公斤、30卧推：4030 公斤（女）分钟/2次仰卧起坐60 健美比赛动作：男子个人的七个规定动作：（本次课学习：①前展双肱二头肌②前展双背阔肌③侧展（左右侧不限）④后 5` 15` 10` 30` 10` 2圈 ×28拍 2×8拍 拍2×82× 拍8 8拍×22×拍 8×8 拍2 拍82× 36次/212组次 组/2/2次36组 要求：动作标准，下放倒位，上起伸 直。 要求：协办负重。 讲解、示范动作（1）③侧展（左右侧不限）：运动员选择较好的一只手臂侧向裁判员站立，以右侧为例：右手弯起，紧握． 结束部分 20` 展双肱二头肌 7个动作： 男子共①前展双肱二头肌 ②前展双背阔肌 ③侧展（左右侧不限）④后展双肱二头肌 ⑤后展双背阔肌 （左右不限） ⑥侧展肱三头肌⑦前展腹部和腿部 ）女子个人的五个规（2定动作：（本次课学习：①前展双肱二头肌②侧展（左右不限）③后展双肱二头肌 个动作：①前展双肱5女子二头肌②侧展（左右不限）③后展双肱二头肌④侧展肱三头肌⑤前展腹部和腿 部 一、整理活动 二、整理场馆卫生 三、课堂小结通过本次课的训练教育过程，学生基本能够了解掌握比赛动作，的主要锻炼方法和技术要点。强度较大，以后在教学中进一步保持强度。 10` 5` 5` 拳，左手握住右手腕，右腿屈膝以脚尖点地，挺起，用力弯屈右臂，使右臂肱二头肌收缩隆起，同时收缩腿部肌肉，尤其是股二头肌和小腿肌。④后展双肱二头肌：背向裁判员直立，弯屈双臂与腕部（动作与前展双肱二头肌相同）。然后一脚以脚尖着地提起脚跟向后支撑，用力收缩全部手臂以及肩部肌肉、上下背肌、大腿、小腿肌肉。 （2）女子个人的五个规定动作：②侧展（左右不限）：侧向裁判员直立，前腿向前屈膝脚跟提起，前面的手臂弯成90度，掌心向上。要领与男子侧展要领相同。③后展双肱二头肌：背向裁判员直立，双臂上举过头成45度，两手张开放松或者握拳，一条腿向后侧伸出，脚跟提起，收缩肱二头肌、上背肌群、骶棘肌、大腿肌、小腿肌。 要求：轻松、自如、有舒适感。 要求：干净、整洁、准确无误。 预 计心 率 曲 线`90` 分钟 时间 动 作教 效 果 预 计 1、基本上能够让多数学生掌握健身健美比赛的肌肉展示方法和技术要点。 通过练习考试项目、2培养学生健身、健美的兴趣，达到锻炼的 目的。 教 学场 馆 健身房 健身理论教案（13） 时间 班级 人数

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