365wm完美体育健美专项课教学大纲4直腿硬拉5跨举6放松1发达三角肌前部2发达肱三头肌3发达颈肌4发达背肌和骶棘肌5发达股四头肌

　　1健美专项课教学大纲撰写孙承文一、课程介绍健美运动，国际上叫做健身运动，在我国称之为练肌肉，是一项通过徒手或手持各种器械，运用专门动作方式和方法进行锻炼，以发展肌肉，增强体力，改善形体，陶冶情操为目的的运动项目。通过课程的学习了解健美运动的基础理论知识和正确的练习方法，学会有针对性地制定健美训练计划,发展肌肉，增进身心健康，塑造匀称的体形，体态，培养学生欣赏美、追求美、创造美的能力，及持之以恒，勇于挑战，战胜自我的优秀品质。二、课程任务（一）使学生了解健美运动的基本技术、技能及理论知识。（二）增进学生的健康、增强体质、养成良好的锻炼习惯，为终生锻炼打下基础。（三）培养学生，具有良好的思想品德，勇敢顽强及刻苦精神。三、教学内容（一）理论部分1．基础理论（1）健美（一）——基础体育理论第二章（2）健美（二）——基础体育理论第三章（3）健美（三）——基础体育理论第四章2．专项理论（1）健美（一）——健美运动的概念、特点及健身作用。（2）健美（二）——肌肉的解剖位置和功能。（3）健美（三）——竞技健美的比赛规则。（二）实践部分（1）发展腿部股四头肌力量。（2）发展背阔肌力量。（3）发展肌肉力量。（4）发展上肢肱二头肌力量。（5）发展腹部肌肉力量。（6）发展臀部肌肉力量。（7）发展腰背部肌肉力量。（8）发展小腿部肌肉力量完美体育官方网站。（9）发展身体各部位小肌肉群的肌肉力量。2（10）拉压韧带关节及健美操跑跳练习。（三）身体素质部分见《基本身体素质测试内容及评分标准》。四、成绩考核（一）内容1.理论部分占20%2.技术部分占50%3.身体素质部分占10%4.学习态度和进步幅度占10%5.课外锻炼出勤情况占10%缺勤1/10者期末考核成绩下降1档；缺勤1/3者期末考核成绩为不及格。（二）专项技术考核及评分标准1．健美（一）（1）支架俯卧撑要求身体平行地面分数0252015次数987（2）负重半蹲评分表要求半蹲位置在90º以上（50公斤）次数12分数035（3）斜板仰卧起坐评分表斜板要求下斜45º（次/60秒）分数0252015次数252423健美（二）（1）仰卧推举体重级别成绩（千克）得分55公斤级60公斤级65公斤级70公斤级75公斤级80公斤以上级..565707072.525303035（2）负重深蹲50公斤次数1098分数0252015（3）双臂屈伸次数76分数0252015健美（三）（1）颈后引体向上分数02520次数1717654321（2）腹肌两头起（次/60秒）分数0252015次数242220（3）颈前推举（20kg）分数0252015次数119110（4）健美比赛男子规定动作评分表动作名称评分依据1．前展肱二头肌一、肌肉：身体各部位肌群发达，有围度2．前展背阔肌二、匀称：身体各部位骨骼、肌群比例匀称、协调。3．侧展三、造型：动作规范，有感染力。4．后展肱二头肌四、气质：外表与内涵显示独特的个性和男性魅力。5．后展背阔肌五、肤色：皮肤健康，色泽和谐。6．侧展肱三头肌7．前展腹部和腿部4五、教学进度表健美（一）课次教学 内 容 教 学 要 求 一 理论课（普通） 认线．单杠中握距颈后引体 本学期打基础，学习动作为主 1．发达股四头肌 2．发达腓肠肌、比目鱼肌 3．发达背阔肌 三 1．复习半蹲、提踵、颈后引体 2．学习哑铃侧平举 3．学习支架俯卧撑 1．纠正错误姿势 2．进行安全教育 3．发达三角肌中部 4．发达胸大肌 四 1．复习哑铃侧平举、支架俯卧撑 2．学习哑铃正握弯举 3．跑跳3 分钟 1．纠正错误姿势，提高动作质量 2．发达肱二头肌 3．提高心肺功能 五 1．复习哑铃正握弯举 2．学习收腹举腿 3．学习腹卧抬上体 4．学习直臂后举翻腕 5．放松操；3 分钟跑跳练习 1．提高动作质量 2．发达腹直肌下腹部 3．发达腰肌 4．发达三头肌 5．放松练习 六 1．复习收腹举腿，俯卧抬上体，直臂后举翻 腕 2．学习坐姿腿屈伸 3．学习提铃耸肩 4．放松操；3 分钟跑跳练习 1．提高动作质量 2．发达股四头肌 3．发达斜方肌 4．增加协调性 七 1．复习坐姿腿屈伸，提铃耸肩 2．学习单臂哑铃划船 3．学习中握距推举 4．学习腕弯举 5．素质：1000 米跑 1．提高动作质量 2．发达背阔肌 3．发达胸大肌 4．发达前臂肌群 5．耐力跑练习 八 1．学习中握距推举，单臂哑铃划船 2．学习颈后推举（站立姿势） 3．学习俯身弯起（负重） 1. 提高动作质量 2．发达三角肌后部 3．发达骶棘肌 5 4．素质：1000 米跑 4．提高心肺功能 九 1．复习颈后推举，俯身弯起 2．学习半蹲（负重） 3．素质：蛙跳3×4 组 1．提高动作质量 2．发达股四头肌 3．每组跳10 米增加弹跳力 十 1．学习支架俯卧撑 2．学习体前屈划船 3．学习立姿哑铃单腿提踵 4．素质：5 分钟跑跳操练习 1．纠正错误动作 2．发达背阔肌 3．发达腓肠肌 4．提高协调性 十一 1．复习支架俯卧撑 2．复习哑铃正握弯举 3．复习半蹲负重 4．复习收腹举腿 5．1000 米测试 1．发达胸大肌中部 2．发达肱二头肌 3．发达股四头肌 4．发达腹直肌 5．测试 十二 1．复习坐姿腕弯举 2．复习负重提踵 3．复习耸肩 4．复习单臂划船 5．跑跳练习5 分钟 1．发达前臂肌 2．发达腓肠肌 3．发达斜方肌 4．发达背阔肌 5．放松各部位肌肉 十三 1．复习仰卧推举 2．复习哑铃前平举 3．复习立姿哑铃单腿提踵 4．复习直臂后举翻腕 5．放松练习 1．发达胸大肌 2．发达三角肌前部 3．发达腓肠肌 4．发达肱三头肌 5．学生之间相互放松 十四 1．支架俯卧撑 2．负重半蹲 3．斜板仰卧起坐 见评分表 十五 专项理论 健美（二） 课次 教 学 内 容 教 学 要 求 一 1．复习哑铃侧平举，俯卧撑。 2．学习坐姿哑铃单臂弯举。 3．学习负重深蹲。 1．安全教育。 2．发达肱二头肌。 3．发达股四头肌。 6 4．学习哑铃体侧屈。 5．放松练习。 4．发达腹外斜肌。 5．全身肌肉尽量放松。 二 1．复习坐姿哑铃单臂弯举。 2．复习负重深蹲。 3．复习哑铃体侧屈。 4．学习哑铃侧平举。 5．素质：慢跑2 圈。 1．动作准确。 2．深蹲腰不能前弓。 3．发达胸大肌。 4．提高心肺功能。 三 1．复习哑铃侧平举。 2．学习双杠双臂屈伸。 3．学习俯身杠铃窄握划船。 4．素质：慢跑2 圈。 1．提高动作质量。 2．发达胸大肌。 3．发达背阔肌。 4．提高心肺功能。 四 1．复习双杠双臂屈伸。 2．复习俯身杠铃窄握划船。 3．学习仰卧起坐。 4．素质：1000 米跑。 1．发达肱三头肌。 2．发达背阔肌。 3．发达腹直肌上腹部。 4．提高有氧代谢能力。 五 1．复习双臂屈伸。 2．复习斜板仰卧起坐。 3．学习俯卧腿弯举。 4．学习哑铃体前屈飞鸟。 5．放松练习、放松操5 分钟。 1．在相互帮助下完成。 2．下斜45 度。 3．发达股二头肌。 4．发达三角肌中部。 5．自己抖动放松。 六 1．复习俯卧腿弯举。 2．复习哑铃体前屈飞鸟。 3．学习颈前推举。 4．素质：1000 米跑。 1．同学帮助下练习。 2．提高动作质量。 3．发达三角肌、斜方肌。 4．有氧训练。 七 1．复习颈前推举。 2．学习仰卧飞鸟。 3．学习马步半蹲。 4．素质：蛙跳 1．提高动作质量。 2．发达胸大肌。 3．发达臀大肌。 4．增加弹跳力 八 1．复习仰卧飞鸟。 2．复习弓步半蹲。 3．学习屈腿硬拉。 4．学习跪姿单臂划船。 5．放松：5 分钟操。 1．提高动作质量。 2．发达背部肌、股四头肌。 3．发达肱三头肌。 4．自己放松。 九 1．复习屈腿硬拉。 1．要求腰部收紧。 7 2．复习跪姿单臂划船。 3．学习并握杠铃正握弯举。 4．学习仰卧直臂上拉。 5．放松：压腿拉韧带。 2．姿式正确。 3．发达二头肌。 4．发达三角肌、胸大肌。 5．自己抖动放松。 十 1．复习并握杠铃正握弯举。 2．复习仰卧直臂上拉。 3．学习跨举。 4．学习立姿提铃耸肩。 5．放松：慢跑1000 米。 1．安全教育。 2．发达股四头肌。 3．发达斜方肌。 4．自己抖动放松。 十一 1．复习仰卧推举。 2．复习负重弓步半蹲。 3．复习并握杠铃正握弯举。 4．复习前、侧平举。 5．复习双臂屈伸。 1．姿式正确。 2．学习意念用力。

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