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1020110健身计划方案 一、健身原因: 1、2018年3月初全身体检发现头颅白质有多发缺血灶,且没有确实可行的治疗方案。 2、大学毕业后这么多年就没有进行过针对性的身体锻炼,身体素质确实存在潜在的问题。 3、周围同事和朋友有一些开始了健身活动,我也想在医院开展健身活动,让医院员工锻炼锻炼身体,以便承担繁重的医疗工作:我先给大家做个榜样。二、健身目标: 1、根据体质指数BMI规定:体重公斤数除以身高米平方得出的数,即体质指数;是国际上常用的衡量胖瘦程度以及是否健康的一个标准。超重将面临心脏病、高血压等疾病风险。男性标准在22-26,女性标准在18-24。男性超过28为肥胖完美体育官方网站。 2、腹围身高比指数:男性小于85,女性小于80。 3、内脏脂肪指数: BMI在日常生活中应用比较多,但是在预测疾病风险方面,不如腹围身高比和内脏脂肪指数。取男性BMI标准24时计算,身高1.76米,计算体重为75公斤;以BMI为25时,计算体重为77.5公斤。 三、健身方案:三分锻炼,七分饮食。 饮食调整:早餐和中餐正常饮食,晚餐半饱。 健身运动:在户外和健身房都可以。 分三阶段,共计六个月。 1、第一阶段(两个月): 40分钟5公里为基础,否则达不到效果。如果40分钟不能完成5公里,可以增加时间。开始以快速步行为主,6公里/小时(即每公里10分钟)的速度,可以逐渐增加速度,也可以穿插慢跑。每周5次。大约2个月心肺功能能得到适应性的锻炼。体重从86公斤降低到80公斤。2、第二阶段(两个月):40分钟5公里为基础,否则达不到效果。如果5公里距离不够,可以增加距离,仍要坚持40分钟。以跑步为主,辅助快走,10公里/小时(即每公里6分钟)的速度。每周2-3次。从80公斤降低到77.5公斤。 3、第三阶段(两个
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